Ja esat izvēlējies ieradumu iztvaikot nikotīnu, iespējams, pārdomājat lietas, izmantojot ziņojumus par plaušu ievainojumiem, kas saistīti ar vapingu, daži no tiem ir bīstami dzīvībai.
Vai varbūt vēlaties izvairīties no dažām citām negatīvām sekām veselībai, kas saistītas ar vaping.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu iemesls, mums ir padomi un stratēģijas, kas palīdzēs jums atmest.
Vispirms nosakiet, kāpēc vēlaties pamest
Ja vēl neesat to izdarījis, ļaujiet sev kādu laiku padomāt, kas motivē jūs pamest. Šis ir svarīgs pirmais solis. Šo iemeslu noteikšana var palielināt jūsu veiksmes iespējas.
Viens no galvenajiem atmešanas iemesliem varētu būt bažas par vaping iespējamo ietekmi uz veselību. Tā kā e-cigaretes joprojām ir diezgan jaunas, medicīnas eksperti nav pilnībā noteikuši to īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
Tomēr pašreizējie pētījumi ir sasaistījuši ķimikālijas e-cigaretēs ar:
- plaušu un elpošanas problēmas
- izmaiņas smadzenēs
- orgānu bojājumi
Ja veselības apsvērumi nav liels motivētājs, ieteicams padomāt arī par:
- naudu, kuru ietaupīsit, izstājoties
- tuvinieku un mājdzīvnieku pasargāšana no lietotiem vape dūmiem
- brīvība nejusties uzbudinājumam, kad jūs nevarat vape, piemēram, garā lidojumā
Atmest nav pareizu vai nepareizu iemeslu. Tas viss ir saistīts ar izdomāšanu, kas jums ir vissvarīgākais.
Padomājiet par laiku
Kad jums ir skaidrs priekšstats par to, kāpēc vēlaties atmest, jūs esat gatavs nākamajai darbībai: izvēlēties sākuma datumu (vai atmest datumu, ja plānojat doties uz aukstu tītaru).
Atmest var būt grūti, tāpēc apsveriet iespēju izvēlēties laiku, kad jūs nejutīsit daudz papildu stresa. Citiem vārdiem sakot, nedēļas vidus fināls vai diena pirms ikgadējā pārskata var nebūt ideāli sākuma datumi.
Tomēr ne vienmēr ir iespējams paredzēt, kad dzīve būs aizņemta vai sarežģīta.
Kad esat apņēmies atmest, varat sākt jebkurā laikā. Tikai paturiet prātā, ka stresa periodos jums varētu būt nepieciešams neliels papildu atbalsts. Tas ir normāli un nav par ko kaunēties.
Dažiem cilvēkiem tas palīdz izvēlēties dienu, kurai ir kāda nozīme. Ja tuvojas jūsu dzimšanas diena vai kāda cita diena, kuru vēlaties atcerēties, atmešana tajā dienā vai ap to var padarīt to vēl nozīmīgāku.
Plāno uz priekšu
Ideālā gadījumā mēģiniet iestatīt datumu, kas ir vismaz nedēļas attālumā, lai jums būtu laiks:
- noteikt alternatīvas pārvarēšanas prasmes
- pastāstīt mīļajiem un iesaistīt atbalstu
- atbrīvoties no vaping produktiem
- iegādājieties gumiju, cietās konfektes, zobu bakstāmos un citas lietas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu mazināt vēlmi tupēt
- runāt ar terapeitu vai pārskatīt tiešsaistes resursus
- praktizējiet atmest, veicot “testa braucienu” dienu vai divas vienlaicīgi
Paaugstiniet savu motivāciju, apritot datumu kalendārā, veltot tam īpašu lapu plānotājā vai palutinot sevi ar kaut ko tajā dienā, piemēram, vakariņās vai filmā, kuru esat vēlējies redzēt.
Auksts tītars vs pakāpeniski atmest: Vai ir kāds labāks?
Pētījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem visefektīvākais veids, kā atmest, ir “aukstā tītara” metode vai atmest visu uzreiz.
Saskaņā ar 2016. gada pētījuma rezultātiem, kurā tika apskatīti 697 cigarešu smēķētāji, tie, kas atmeta aukstu tītaru, 4 nedēļu laikā bija atturīgāki nekā tie, kuri pakāpeniski atmeta. Tas pats attiecās uz 8 nedēļu un 6 mēnešu papildu pārbaudēm.
Trīs nejaušinātu kontrolētu pētījumu 2019. gada pārskatā (kas tika uzskatīts par pētījumu “zelta standartu”) tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt, ka cilvēki, kuri pēkšņi izstājas, drīzāk sekmīgi pamet, nekā tie, kuri mēģināja atmest, pakāpeniski samazinot.
Tas nozīmē, ka pakāpeniska atmešana dažiem cilvēkiem joprojām var darboties. Ja jūs nolemjat iet šo ceļu, atcerieties, ka sava redzamā mērķa sasniegšana - pilnīga atmešana - ir tikai ievērojama.
Apsveriet nikotīna nomaiņu (nē, tā nav krāpšanās)
Ir vērts atkārtot: atmest var būt ļoti grūts, it īpaši, ja jums nav daudz atbalsta. Tad ir viss izņemšanas jautājums, kas var būt diezgan nepatīkami.
Dažiem cilvēkiem var palīdzēt nikotīna aizstājterapija - nikotīna plāksteri, gumija, pastilās, aerosoli un inhalatori. Šie produkti nodrošina nikotīnu nemainīgā devā, tāpēc jūs izvairāties no nikotīna uzliesmojuma, kas rodas no vaping, vienlaikus atbrīvojot no abstinences simptomiem.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs vai farmaceits var palīdzēt jums atrast pareizo devu. Daži vaping produkti piegādā vairāk nikotīna nekā cigaretes, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs sākt NRT ar lielāku devu nekā tad, ja jūs smēķējāt tradicionālās cigaretes.
Eksperti iesaka sākt NRT dienā, kad atmest vaping. Tikai atceraties, ka NRT nepalīdz pievērsties emocionālajām vaping izraisītājām, tāpēc vienmēr laba ideja ir saruna ar terapeitu vai atbalsta saņemšana no izstāšanās programmas.
Ņemiet vērā, ka NRT nav ieteicams, ja jūs joprojām lietojat kāda veida tabaku kopā ar vapingu.
Kā ar cigaretēm?
Izdzirdējis par plaušu traumām, kas saistītas ar vaping, jūs izdzenāt vaping aprīkojumu un nolēmāt no tā atteikties. Alkas un atsaukšanās var padarīt grūtu ievērot jūsu lēmumu.
Ņemot vērā visus nezināmos ap vaping, pāreja uz cigaretēm varētu šķist drošāka iespēja. Tomēr tas nav tik vienkārši. Atpakaļ pie cigaretēm var samazināties ar vaping saistītu slimību risks, taču jūs joprojām:
- saskaras ar nikotīna atkarības iespējamību
- palieliniet risku saslimt ar citām nopietnām veselības sekām, ieskaitot plaušu slimības, vēzi un nāvi
Nosakiet galvenos aktivizētājus
Pirms sākat atmest procesu, jums arī jāidentificē aktivizētāji - norādes, kuras liek jums pazust. Tās var būt fiziskas, sociālas vai emocionālas.
Aktivizētāji dažādiem cilvēkiem atšķiras, bet parasti tie ir:
- emocijas, piemēram, stress, garlaicība vai vientulība
- darot kaut ko tādu, ko jūs savienojat ar vapingu, piemēram, pavadot laiku kopā ar draugiem, kuri vape, vai paņemot pārtraukumu darbā
- redzēt citus cilvēkus vaping
- piedzīvo abstinences simptomus
Pēc Egela vārdiem, jūsu lietojuma modeļi un sajūtas, kas izraisa lietošanu, ir labas lietas, kas jāņem vērā, kad novērtējat savas attiecības ar doto vielu vai mēģināt veikt izmaiņas.
Potenciālo ierosinātāju ņemšana vērā, plānojot atmest, var palīdzēt jums izstrādāt stratēģiju, kā izvairīties no šiem sprūdaņiem vai tikt ar tiem galā.
Piemēram, ja jūsu draugi nevēlas, jums varētu būt grūtāk atmest laiku, ja pavadāt daudz laika ar viņiem, bet nedomājiet par to, kā jūs pievērsīsities kārdinājumam ļauties viņiem.
Atpazīstot emocijas, kas izsauc pamudinošus mudinājumus, varat palīdzēt veikt produktīvākus pasākumus, lai pārvaldītu šīs emocijas, piemēram, runājot ar mīļajiem vai žurnālā par viņiem.
Ir stratēģija izņemšanai un alkas
Tiklīdz jūs pārtraucat vaping, pirmā nedēļa (vai divas vai trīs) varētu būt nedaudz aptuvena.
Iespējams, ka jūs apvienosit:
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, paaugstināta uzbudināmība, nervozitāte un vilšanās
- trauksmes vai depresijas sajūtas
- nogurums
- grūtības gulēt
- galvassāpes
- grūtības koncentrēties
- palielināts izsalkums
Kā daļu no izstāšanās, iespējams, piedzīvosiet arī alkas vai izteiktu vēlmi tupēt.
Nāciet klajā ar lietām, kuras varat darīt, lai momentāni tiktu galā ar tieksmi, piemēram:
- praktizē dziļu elpošanu
- mēģinot īsu meditāciju
- ātri dodoties pastaigā vai izejot ārā, lai mainītu ainavu
- īsziņu sūtīšanas atmešanas programmas īsziņu sūtīšana
- spēlējot spēli vai risinot krustvārdu vai numuru mīklu
Rūpes par fiziskām vajadzībām, piemēram, badu un slāpēm, ēdot sabalansētu ēdienu un uzturoties hidratētām, var arī palīdzēt veiksmīgāk pārvaldīt alkas.
Ļaujiet jums tuviem cilvēkiem uzzināt par jūsu plānu
Ir normāli justies mazliet nervozi, sakot mīļajiem, ka plānojat atmest vaping. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, ja nevēlaties, lai viņi domā, ka spriežat par viņu turpināšanu tupēt. Jums varētu rasties jautājums, vai jums to vispār vajadzētu pat pateikt.
Tomēr ir svarīgi šo sarunu noturēt, pat ja šķiet, ka tā varētu būt sarežģīta.
Draugi un ģimenes locekļi, kuri zina, ka pārtraucat darbu, var piedāvāt pamudinājumu. Viņu atbalsts var atvieglot atteikuma periodu.
Daloties lēmumā, tiek atvērtas arī iespējas sarunai par jūsu robežām.
Jūs varētu, piemēram:
- palūdziet, lai draugi neviļ jūsos
- paziņojiet draugiem, ka izvairīsities no vietām, kur cilvēki aizraujas
Jūsu lēmums atmest vaping ir tikai jūsu pašu lēmums. Jūs varat parādīt cieņu pret savu draugu izvēli, koncentrējoties tikai uz savu pieredzi, runājot par atmešanu:
- "Es nevēlos kļūt atkarīgs no nikotīna."
- "Es nevaru ievilkt elpu."
- "Es uztraucos par šo nejauko klepu."
Daži cilvēki, iespējams, būs mazāk atbalstoši nekā citi. Ja tas notiek, jūs varat mēģināt vēlreiz atjaunot savas robežas un pēc tam kādu laiku atdalīties no attiecībām.
Egels skaidro, ka, veicot lielas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, atmest vapingu, jums, iespējams, būs jāierobežo noteiktas attiecības, lai ievērotu jūsu lēmumu iziet no nikotīna.
"Ikvienam ir unikāla situācija un vajadzības," viņa saka, "bet milzīga atveseļošanās procesa daļa ir tāds sociālais loks, kurš atbalsta jūsu izvēli."
Ziniet, ka jums, iespējams, būs daži paslīdēšanas gadījumi, un tas ir labi
Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības datiem, tikai neliels procents cilvēku - no 4 līdz 7 procentiem - veiksmīgi atiet no dota mēģinājuma bez medikamentiem vai cita atbalsta.
Citiem vārdiem sakot, buksēšana ir ļoti izplatīta, it īpaši, ja nelietojat NRT vai jums nav spēcīgas atbalsta sistēmas. Ja jūs atkal noniecaties, mēģiniet nedot sev grūtības.
Tā vietā:
- Atgādiniet sev, cik tālu esat nonācis. Neatkarīgi no tā, vai tas ir 1, 10 vai 40 dienas bez vaping, jūs joprojām atrodaties uz veiksmes ceļa.
- Dodies atpakaļ uz zirga. Apņemoties tūlīt pamest atkal, jūsu motivācija var saglabāties spēcīga. Var arī palīdzēt atgādināt sev, kāpēc vēlaties atmest.
- Pārskatiet savas pārvarēšanas stratēģijas. Ja šķiet, ka noteiktas stratēģijas, piemēram, dziļa elpošana, jums neko daudz nepalīdz, ir pareizi tās nogremdēt un izmēģināt kaut ko citu.
- Sakratiet savu rutīnu. Parastās ikdienas maiņa var palīdzēt izvairīties no situācijām, kas liek justies kā vaping.
Apsveriet iespēju strādāt ar profesionāli
Ja jūs atmest nikotīnu (vai jebkuru citu vielu), tas nav jādara atsevišķi.
Medicīniskais atbalsts
Ja apsverat NRT, ir saprātīgi parunāt ar veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu pareizo devu. Tie var arī palīdzēt jums pārvaldīt fiziskos simptomus, sniegt padomus veiksmei un savienot jūs ar resursiem.
Dažas recepšu zāles, ieskaitot bupropionu un vareniklīnu, var arī palīdzēt cilvēkiem pārvarēt smagu nikotīna pārtraukšanu, kad NRT to nesamazina.
Emocionālais atbalsts
Terapijai var būt daudz ieguvumu, it īpaši, ja rodas pamatjautājumi, kurus vēlaties izskatīt.
Terapeits var jums palīdzēt:
- identificēt iespējamos iemeslus atmešanai
- attīstīt izturēšanās prasmes, lai pārvaldītu alkas
- izpētīt jaunus ieradumus un uzvedību
- iemācieties pārvaldīt emocijas, kas liek aizrauties
Varat arī izmēģināt atbalstu, kas pieejams 24 stundas diennaktī, piemēram, atmest palīdzības līnijas (izmēģiniet 800-QUIT-NOW) vai viedtālruņu lietotnes.
Apakšējā līnija
Atmest vapingu vai jebkuru nikotīna produktu var būt tālu no viegli. Bet cilvēki, kuri veiksmīgi izstājas, ir vienisprātis, ka izaicinājums bija tā vērts.
Atcerieties, ka jums nekad nav jāatsakās no sevis. Saņemot profesionālu atbalstu, jūs palielināsit savas iespējas veiksmīgi aiziet.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
