Pārskats
Garīgais izsīkums var notikt ikvienam, kurš piedzīvo ilgstošu stresu. Tas var likt jums satriekties un emocionāli iztukšoties, kā arī padarīt jūsu atbildību un problēmas šķietami neiespējamas.
Atslāņošanās un apātijas sajūta var sabojāt visus jūsu personiskās un darba dzīves aspektus.
Jūs varat justies iesprostoti savā situācijā un it kā jūsu rokās nav spēka kaut ko darīt, bet ar nelielu palīdzību jūs varat pārvarēt garīgo izsīkumu.
Garīgās izsīkuma simptomi
Garīgais izsīkums izraisa fiziskus, kā arī emocionālus simptomus. Tas var ietekmēt arī jūsu uzvedību, ko citi var pamanīt pat pirms jūs to darāt.
Garīgās izsīkuma simptomi cilvēkiem var atšķirties un bieži sāk parādīties pakāpeniski, ārkārtēja stresa periodos ložņājot pie jums. Ja stress turpina tevi nospiest, jūs varat nonākt līdz brīdim, kad jūtaties kā atrodaties tumšā caurumā un neredzat savu izeju.
Daudzi cilvēki to dēvē par “izdegšanu”, lai gan tas nav oficiāli atzīts medicīnisks termins.
Pat ja jūs nejūtat visas pazīmes un simptomus, ir svarīgi apzināties, ka tās ir pazīmes, kas varētu liecināt, ka esat ceļā uz garīgu izsīkumu vai pārpūli.
Emocionālās pazīmes
Emocionālās garīgās izsīkuma pazīmes var ietvert:
- depresija
- trauksme
- cinisms vai pesimisms
- apātija (nerūpēšanās sajūta)
- atslāņošanās
- dusmas
- bezcerības sajūtas
- baiļu sajūta
- motivācijas trūkums
- produktivitātes samazināšanās
- grūtības koncentrēties
Fiziskās pazīmes
Garīgās izsīkuma fiziskās pazīmes var ietvert:
- galvassāpes
- kuņģa darbības traucējumi
- ķermeņa sāpes
- hronisks nogurums
- apetītes izmaiņas
- bezmiegs
- svara pieaugums vai svara zudums
- paaugstināta slimība, piemēram, saaukstēšanās un gripa
Uzvedības pazīmes
Jūsu garīgais izsīkums var likt jums izturēties tādos veidos, kas jums neatbilst. Uzvedības pazīmes var ietvert:
- slikts sniegums darbā
- sociālā atstumtība vai izolācija
- nespēja uzņemties personīgās vai darba saistības
- biežāk izsauc slimos uz darbu vai skolu
Stress pret garīgo izsīkumu
Stress ir kaut kas tāds, ko visi ik pa laikam piedzīvo. Tā ir mūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz pozitīvām un negatīvām situācijām, kas ir jaunas, aizraujošas vai biedējošas.
Šīs bioloģiskās reakcijas rezultātā rodas stresa hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola, pieplūdums. Šis hormonu palielinājums palīdz mums ātri reaģēt uz uztvertajiem draudiem un augsta spiediena situācijām, kurām nepieciešama ātra domāšana. Kad stresors ir noņemts, jūsu ķermenim vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī.
Garīgais izsīkums parasti ir ilgstoša stresa rezultāts. Kad jūs pastāvīgi nodarbojaties ar lietām, kas aktivizē ķermeņa reakciju uz stresu, kortizola līmenis joprojām ir augsts. Galu galā tas sāk traucēt normālas ķermeņa funkcijas, piemēram, gremošanu, miegu un jūsu imūnsistēmu.
Fizisks un garīgs izsīkums
Fizisks izsīkums, kas ir ārkārtējs nepielūdzama noguruma stāvoklis, kas jūs fiziski aizvada, ir blakusparādība, ko var izraisīt garīgs izsīkums. 2017. gada pārskatā par 11 pētījumiem tika atzīmēts, ka garīgais izsīkums pasliktina fizisko sniegumu un var padarīt pat vienkāršus uzdevumus vai vingrinājumus fiziski daudz apgrūtinošākus un prasīgākus.
Garīgā izsīkuma cēloņi
Termini garīgais izsīkums un izdegšana bieži tiek izmantoti, lai apzīmētu pārmērīgu darbu vai saistību ar stresu darba vietā, bet garīgo izsīkumu var izraisīt ilgstošs pastāvīgs stress jebkurā dzīves posmā.
Kaut arī garīgās izsīkuma izraisītāji nav vienādi visiem, daži ir biežāk nekā citi.
Biežie garīgās izsīkuma cēloņi ir:
- augsta spiediena profesijas, piemēram, ārkārtas reaģētāji un skolotāji
- strādā garas stundas
- finansiālais stress un nabadzība
- neapmierinātība ar darbu
- būt aprūpētājam slimam vai novecojošam tuviniekam
- dzīvo ar hronisku slimību
- tuvinieka nāve
- bērna piedzimšana
- slikts darba un privātās dzīves līdzsvars
- sociālā atbalsta trūkums
Ārstēšana un tikt galā ar garīgo izsīkumu
Ir dzīvesveida izmaiņas un paņēmieni, kurus varat izmantot mājās, lai palīdzētu tikt galā ar stresu un mazinātu garīgās izsīkuma simptomus.
Noņemiet stresoru
Ne vienmēr ir iespējams novērst stresa avotu, taču tas ir labākais veids, kā ārstēt stresu.
Ja jūs mājās vai darbā satriec jūsu pienākumi, apsveriet iespēju lūgt palīdzību saistībā ar uzdevumiem vai deleģēt dažus savus pienākumus citiem.
Profesionālu pakalpojumu palīdzības iesaistīšana ir vēl viens veids, kā atvieglot jūsu slodzi, piemēram, aprūpe ar nelielu atelpu vai personīga atbalsta darbinieks, ja esat aprūpēts tuviniekam. Bērnu pieskatīšana, tīrīšana un darba kārtība ir citi pienākumi, kurus varat uzticēt ārpakalpojumiem.
Paņem pauzi
Laiks atpūsties un uzlādēt ir svarīga garīgās izsīkuma ārstēšanas sastāvdaļa. Tas var nozīmēt pagarināta atvaļinājuma ņemšanu, grafika notīrīšanu uz pāris dienām vai pat nedaudz laika veltīšanu katrai dienai.
Pastaiga pusdienu pārtraukumā vai filmas uzņemšana kopā ar draugu reizi nedēļā var radīt brīnumus jūsu stresa līmenim.
Vingrinājums
Nav viegli atrast motivāciju vingrot pat labā dienā, taču vingrinājumiem ir daudz pierādītu ieguvumu jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Lai gūtu labumu, jums nav jāiesaistās sarežģītā vai augstas intensitātes aktivitātē. Pietiek ar mērenu vingrinājumu, piemēram, ātru pastaigu.
2010. gada 533 Šveices policijas un ārkārtas reaģēšanas dienesta korpusa šķērsgriezuma pētījumā tika atklāts, ka vingrošana bija saistīta ar uzlabotu veselību un aizsargāta pret stresa izraisītām veselības problēmām.
Pētījuma dalībnieki jutās arī labāk sagatavoti tikt galā ar hronisku stresu. Balstoties uz rezultātiem, mērena fiziskā slodze bija vairāk piemērota stresa mazināšanai nekā enerģiska vingrošana.
Citas pierādītas vingrinājumu priekšrocības ir:
- pazemināts stresa līmenis
- samazināta trauksme
- uzlabots garastāvoklis
- spēcīgāka imūnsistēma
Relaksācijas metodes
Relaksācijas metodes ir zinātniski atzītas, lai mazinātu stresu un nemieru. 2013. gada pētījums, kurā piedalījās 30 medicīnas studenti Bangkokā, parādīja, ka starpniecība pazemina kortizola līmeni asinīs, kas var samazināt slimību, kas saistītas ar stresu, risku.
Citu relaksācijas paņēmienu piemēri:
- joga
- tai chi
- dziļa elpošana
- biofeedback
- masāža
- aromterapija
- progresējoša relaksācijas terapija
Vairāk gulēt
Miega režīms ir nepieciešams jūsu emocionālajai labsajūtai. Mērķis ir iegūt ieteicamās astoņas miega stundas katru nakti.
Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt labu miegu, ir izvairīties no pārāk daudz laika pavadīšanas gultā visas dienas garumā - tas var veicināt garīgo izsīkumu.
Izstrādājiet gulētiešanas režīmu un pieturieties pie tā, piemēram, dažas minūtes nolasiet nelielu lasījumu, pirms katru vakaru ieslēdzaties vienā un tajā pašā laikā.
Turiet pateicības žurnālu
Negatīvas domas un jūtas var jūs patērēt, kad esat garīgi izsmelts. Žurnāla turēšana, lai pierakstītu lietas, par kurām esat pateicīga par katru dienu, var palīdzēt jums koncentrēties uz labo jūsu dzīvē.
Trīs pētījumu kopums, kas publicēts 2017. gadā, parādīja, ka cilvēki, kuri praktizē pateicības un pateicības vingrinājumus, bauda:
- augstāka labklājība
- mazāk fizisko slimību simptomu
- samazināts stress
- laime
- lielāks gandarījums par attiecībām
- uzlabots miegs
- labāka fiziskā veselība
Medicīniskā palīdzība
Ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību garīgajam izsīkumam. Garīgās veselības profesionālis, piemēram, terapeits, var sniegt jums nepieciešamos rīkus, lai tiktu galā ar stresu un strādātu šajā grūtajā periodā.
Par simptomiem runājiet ar ārstu. Ārsts var ieteikt medikamentus, kas palīdz kontrolēt jūsu simptomus, strādājot ar garīgo izsīkumu, izmantojot citas metodes un terapiju.
Zāles, kuras var lietot garīga izsīkuma ārstēšanai, ietver antidepresantus, zāles pret trauksmi un miega līdzekļus.
Outlook
Garīgais izsīkums ir ārstējams. Ir pieejami dažādi resursi, kas palīdz mazināt simptomus un tikt galā ar stresu. Konsultējieties ar garīgās veselības ārstu par veidiem, kā pārvaldīt stresu un atkal justies kā jūs.
