Kas ir emocionāls izsīkums?
Emocionālais izsīkums ir stāvoklis, kad jūtaties emocionāli nolietojies un iztukšots personīgās vai darba dzīves laikā uzkrātā stresa vai abu šo faktoru apvienojuma rezultātā. Emocionālais izsīkums ir viena no izdegšanas pazīmēm.
Cilvēki, kuri piedzīvo emocionālu izsīkumu, bieži jūtas tā, ka viņiem nav varas vai kontroles pār to, kas notiek dzīvē. Viņi situācijā var justies “iestrēguši” vai “ieslodzīti”.
Enerģijas trūkums, slikts miegs un samazināta motivācija var apgrūtināt emocionālā izsīkuma pārvarēšanu. Laika gaitā šis hroniskais, stresa stāvoklī esošais stāvoklis var radīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai.
Ikviens, kurš piedzīvo ilgstošu stresu, var kļūt emocionāli izsmelts un satriekts. Grūtos laikos emocionāls izsīkums var uzklīst uz jums, bet nekad nav par vēlu saņemt palīdzību.
Kādi ir emocionālā izsīkuma simptomi?
Emocionālā izsīkuma simptomi var būt gan emocionāli, gan fiziski.
Cilvēki emocionālu izsīkumu izjūt atšķirīgi, bet parasti simptomi ir šādi:
- motivācijas trūkums
- miega problēmas
- aizkaitināmība
- fizisks nogurums
- bezcerības sajūtas
- nepiedalīšanās
- apātija
- galvassāpes
- apetītes izmaiņas
- nervozitāte
- grūtības koncentrēties
- iracionālas dusmas
- paaugstināts cinisms vai pesimisms
- baiļu izjūta
- depresija
Darba devēji, kuru darbinieki ir pārslogoti un emocionāli izsmelti, var sākt pamanīt izmaiņas darba sniegumā un vispārējā komandas morālē. Piemēram, viņi varētu sākt pamanīt, ka viņu darbiniekiem ir:
- termiņu neievērošana
- zemākas saistības ar organizāciju
- vairāk prombūtnes
- augsts apgrozījuma līmenis
Kas izraisa emocionālu izsīkumu?
Ikdienas stresa un trauksmes izpausmes ir normālas, taču laika gaitā hronisks stress var apgrūtināt ķermeni. Emocionālu izsīkumu izraisa ilgstošs pastāvīgs dzīves stress, neatkarīgi no tā, vai tas ir personīgais stress mājās vai stress, kas saistīts ar darbu.
Tas, kas izraisa emocionālu izsīkumu, dažādiem cilvēkiem atšķiras. Tas, kas vienai personai var radīt stresu, citai personai var būt pilnībā pārvaldāms.
Daži biežāki emocionālā izsīkuma cēloņi:
- augsta spiediena darba vietas, piemēram, medmāsas, ārsti, policisti un skolotāji
- intensīva izglītība, piemēram, medicīnas skola
- strādājot ilgas stundas vai strādājot darbā, kuru ienīsti
- bērna piedzimšana
- audzināt bērnus
- finansiāls stress vai nabadzība
- bezpajumtniecība
- būt aprūpētājam mīļotajam
- ilgstošs šķiršanās process
- ģimenes locekļa vai drauga nāve
- dzīvo ar hronisku slimību vai traumu
Kā izturēties pret emocionālu izsīkumu
Lai mazinātu emocionālā izsīkuma simptomus, varat veikt noteiktas dzīvesveida izmaiņas. Šīs metodes sākumā nebūs viegli izpildīt, taču tās kļūs vieglākas, kad sākat veidot veselīgākus ieradumus.
Nelielu izmaiņu veikšana ikdienas ieradumos var palīdzēt pārvaldīt simptomus un novērst emocionālu izdegšanu.
Kad esat atpazinis emocionālā izsīkuma pazīmes, izmēģiniet šādus pasākumus:
Novērsiet stresoru
Lai arī tas ne vienmēr ir iespējams, labākais stresa ārstēšanas veids ir stresa izraisītāja novēršana. Ja jūsu darba vide ir iemesls jūsu emocionālajam izsīkumam, apsveriet iespēju mainīt darbu vai uzņēmumu. Ja jūsu vadītājs vai priekšnieks rada jūsu stresu, varat arī apsvērt iespēju pārcelties uz jaunu nodaļu vai lūgt viņu novietot pie cita vadītāja.
Ēd veselīgi
Ēst veselīgu nozīmē izvēlēties sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesu gaļu, vienlaikus izvairoties no saldām uzkodām un ceptiem vai pārstrādātiem ēdieniem.
Mums ir teikts, ka ēst veselīgi visu laiku, bet, ja jūs esat stresa stāvoklī, tas var mainīt pasauli. Tas ne tikai palīdzēs jums iegūt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, bet arī uzlabos gremošanu, miegu un enerģijas līmeni, kam var būt domino efekts uz jūsu emocionālo stāvokli.
Vingrinājums
Jebkura veida fiziskās aktivitātes paaugstina endorphins un serotonīna līmeni. Tas var uzlabot jūsu emocionālo stāvokli. Vingrinājumi palīdz arī novērst prātu no problēmām. Mēģiniet vingrot 30 minūtes dienā, pat ja tā ir tikai ilga pastaiga.
Ierobežojiet alkoholu
Alkohols var īslaicīgi paaugstināt jūsu garastāvokli, bet sajūta ātri nolietojas, atstājot jūs vairāk satrauktu un nomāktu nekā iepriekš. Alkohols arī traucē jūsu miegu.
Pietiekami gulēt
Miega režīms ir svarīgs emocionālai veselībai. Tas ir vēl efektīvāk, ja katru nakti plānojat gulētiešanu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Mērķis ir astoņas līdz deviņas miega stundas katru nakti. Rutīnas izstrāde pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties un nodrošināt kvalitatīvāku miegu. Kofeīna līmeņa ierobežošana var arī pozitīvi ietekmēt jūsu miega grafiku.
Praktizējiet piesardzību
Uzmanība ir termins, kuru jūs, iespējams, dzirdat daudz, bet uzmanības novēršanas paņēmieni ir daudz vairāk nekā tikai iedoma. Tie ir zinātniski atzīti, lai mazinātu stresu un nemieru, un tie var būt atslēga, lai līdzsvarotu jūsu emocijas.
Apzinātība ir iesaistīšanās pašreizējā brīdī akts. Tas var palīdzēt novirzīt jūsu uzmanību no negatīvas domāšanas. Pārdomāšanu var praktizēt daudzos veidos. Piemēri:
- meditācija
- joga
- elpošanas vingrinājumi
- dodoties pastaigā, it īpaši dabā
- žurnāla uzturēšana, lai pierakstītu savas jūtas un domas
Pētnieki nesen pat atrada pierādījumus tam, ka viena piesardzības meditācijas sesija var palīdzēt mainīt stresa ietekmi uz ķermeni.
Sazinieties ar uzticamu draugu
Sarunas aci pret aci ar draugu ir lielisks stresa mazināšanas veids. Klausītājam nav obligāti jāatrisina jūsu problēmas. Viņi var vienkārši būt labi klausītāji. Uzticams draugs vai ģimenes loceklis var klausīties, netiesājot jūs.
Ja jums nav neviena cilvēka, pie kura vērsties, pārbaudiet, vai jūsu darba devējam ir darbinieku palīdzības programma ar konsultāciju pakalpojumiem.
Paņem pauzi
Kādā brīdī visiem ir nepieciešams pārtraukums. Neatkarīgi no tā, vai dodaties atvaļinājumā vai vienkārši atrodat laiku, lai pavadītu sevi filmās, katrs mazais palīdz.
Tikties ar profesionāli
Vienlaicīgi ar dzīvesveida izmaiņām ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību emocionāla izsīkuma ārstēšanā. Profesionāls speciālists, piemēram, terapeits, var sniegt jums nepieciešamos rīkus stresa laikā. Daži no profesionāļu izmantotajiem paņēmieniem ietver:
- kognitīvā uzvedības terapija (CBT), psihoterapijas forma, pazīstama arī kā sarunu terapija
- pielietotās relaksācijas tehnikas
Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu
Dažos gadījumos primārās aprūpes sniedzējs var ieteikt medikamentus, kas palīdz kontrolēt jūsu simptomus. Lai palīdzētu ārstēt emocionālu izsīkumu, ir izmantoti antidepresanti, piemēram, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), prettrauksmes zāles vai miega līdzekļi.
Medikamenti, piemēram, benzodiazepīni, var izraisīt atkarību, tāpēc tie jālieto tikai īslaicīgi, lai samazinātu atkarības vai atkarības risku.
Kādas ir emocionālās izsīkuma perspektīvas?
Stress, kas atbild par emocionālu izsīkumu, pakļauj jūs pilnīgas izdegšanas riskam. Laika gaitā tas var izraisīt veselības problēmas. Hronisks stress var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, sirdi, vielmaiņu un vispārējo labsajūtu. Emocionālais izsīkums rada risku:
- paaugstināts asinsspiediens, kas palielina sirds slimību risku
- biežas saaukstēšanās un infekcijas
- svara pieaugums
- bezmiegs
- priekšlaicīga novecošanās
- trauksme
- depresija
Emocionālais izsīkums ir ārstējams stāvoklis. Labākais veids, kā to ārstēt, ir stresa izraisītāja vai stresa gadījuma novēršana. Ja, piemēram, jūsu darbs izraisa emocionālu izsīkumu, iespējams, ir laiks apsvērt darba maiņu.
Ja nevarat novērst stresoru, izmantojiet pieejamos resursus, lai tiktu galā. Konsultējieties ar primārās aprūpes sniedzēju vai garīgās veselības speciālistu par stresa un trauksmes pārvarēšanas veidiem.
