Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Runājot par uzturu un svara zaudēšanu, tur ir daudz trokšņa. Visa informācija daudziem cilvēkiem var būt pilnīgi satriecoša vai mulsinoša, tāpēc es nolēmu izveidot vienkāršu filozofiju, kas varētu darboties arī kā rīks maniem klientiem.
Fab Four ir tas, ko es izveidoju, lai palīdzētu saviem klientiem atcerēties četras lietas, kuras viņiem vajadzētu iekļaut katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu, ka viņi saņem labvēlīgas barības vielas un pareizu pārtikas produktu līdzsvaru, lai pārvaldītu badu un uzturētu hormonu kontroli.
Tātad, kas īsti ir Fab Four? Tas ir olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un zaļumu apvienojums.
Jums ir nepieciešams proteīns, kas palīdzēs justies pilnvērtīgam, kā arī veidot vai uzturēt muskuļus. Tauki var palīdzēt izjust alkas, jo tie palēnina pārtikas gremošanu un liek justies apmierinātiem.
Fiber palīdz uzturēt jūs pilnvērtīgi, nepaaugstinot cukura līmeni asinīs. Turklāt tas baro veselīgas probiotiskās zarnu baktērijas un detoksicē jūsu gremošanas sistēmu. Un zaļumi nodrošina svarīgas barības vielas un mikroelementus, kas nepieciešami, lai palīdzētu jūsu ķermenim cīnīties ar iekaisumu un labi noturēties.
Lūk, kā tas izskatās smūtijā:
- olbaltumvielu pulveris, piemēram, zirņu proteīns vai kolagēna proteīns (proteīns)
- avokado vai mandeļu sviests (tauki)
- maltu linu vai chia sēklas (šķiedra)
- spināti vai kāposti (zaļumi)
Var pievienot arī nedaudz mandeļu piena, ledus vai abus atkarībā no tā, kā jums patīk konsistence.
Ēdot maltīti, jūs vēlaties piepildīt savu šķīvi ar zaļumiem, piemēram, lapu kāpostu vai arugula, pievienot dažas šķiedrvielām bagātas veģetācijas, piemēram, gurķu vai ziedkāpostu, olbaltumvielu, piemēram, vistas vai zivju, kā arī 1 līdz 2 ēdamkarotes tauku, piemēram, Primal Kitchen mērci, olīveļļas vai puse avokado.
Būtībā jūs vēlaties iekļaut Fab Four katrā ēdienreizē un smūtijā, jo šī īpašā pārtikas kombinācija var palīdzēt:
- izslēdziet bada hormonus (tas nozīmē, ka jūtaties ilgāk apmierināti)
- efektīvāk sadedzināt taukus
- regulējiet cukura līmeni asinīs četras līdz sešas stundas
Fab Four nav uztura plāns. Tas ir vieglas struktūras veids, kas var palīdzēt pārliecināties, vai sasniedzat uztura mērķus un saņemat visu nepieciešamo, lai justos mierīgi, piepildīti un apmierināti neatkarīgi no dzīvesveida, kuru izvēlaties. Kad jūtaties piepildīts un apmierināts, visu dienu ir daudz vieglāk palikt uz ceļa un koncentrēties.
Ar saviem klientiem es daudz runāju par to, kā Fab Four darbojas attiecībā uz cukura līmeni asinīs. Pārliecinieties, ka cukura līmenis asinīs saglabājas pat bez dramatiskiem kritieniem vai smailēm, lai uzturētu nemainīgu enerģijas līmeni, noturīgi zaudētu svaru un ierobežotu alkas.
Jūs varat parādīt cukura līmeni asinīs kā līkni. Jūs vēlaties, lai šī līkne paliktu vienmērīga un vienmērīga, plūstot tuvu viduslīnijai, bez dramatiskiem kāpumiem vai kritumiem.
Veids, kā pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ir pārliecināties, ka saņemat pareizu uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un zaļumu) kombināciju un izvairīties no liekā cukura un vienkāršiem ogļhidrātiem.
Vēl viena veselības problēma, kas saistīta ar cukura līmeni asinīs, ir rezistence pret insulīnu, kas ir stāvoklis, kad jūsu ķermenis nespēj efektīvi izmantot cukura līmeni asinīs.
Tas liek jūsu ķermenim kļūt mazāk jutīgam pret insulīnu. Kad tas notiek, jūsu šūnas pretojas insulīna reakcijai, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ir augsts pat tad, ja domājams, ka insulīns to pazemina.
Daudzi mani klienti, kuri cenšas zaudēt svaru, man saka, ka viņi nesaprot, kāpēc viņi nevar zaudēt svaru pat tad, ja viņi ēd veselīgu, tīru uzturu.
Daudzas reizes, kad es viņiem jautāju tieši to, ko viņi ēd, viņi saka, ka viņi savu dienu sāk ar kokteili, kurā ievietoti vairāk nekā 2 tases saldētu augļu; ēšanas “tīru” dabisko saldinātāju, piemēram, kļavu sīrupa, medus vai agaves; vai dzerot augļu un dārzeņu sulas, kurās nav šķiedrvielu vai olbaltumvielu (tas, kas jums nepieciešams, lai glikozes līmenis asinīs neradītu).
Skaidri sakot: es nesaku, ka augļi ir slikti vai rada problēmas. Ir tikai svarīgi saprast, ka jūsu ķermenis vienlaikus var rīkoties tikai ar tik daudz fruktozes (cukura veids augļos un saldinātājos).
Ja uzkodas ir apmēram 15 gramu ogļhidrātu, kas nāk no augļiem, tas ir lielisks daudzums uzkodu. Tas ir vienāds ar apmēram 1 glāzi ogu vai melones vai nelielu augļa gabaliņu.
Augļi ir pildīti ar šķiedrvielām, ūdeni, vitamīniem un minerālvielām. Tas ir veselīgs, uzturvielu blīvs veids, kā ierobežot saldo zobu. Lai samazinātu tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs, ir lietderīgi savienot augļus ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem. Tas palīdz ilgāk saglabāt ķermeņa piepildījumu un var atturēt no pārēšanās.
Kaut kas cits, kas ietilpst Fab Four filozofijā, apzinās uzkodas. Daudz laika mēs uzkodam no ieraduma vai garlaicības vai tāpēc, ka mēs domājam, ka mums jāēd ik pēc divām stundām, lai uzturētu vielmaiņu.
Bet patiesībā ir tieši pretēji. Ja ēdat sabalansētas maltītes, kurās ir pietiekami daudz barības vielu, jums nevajadzētu uzkodas, lai pagatavotu to nākamajai maltītei. Ideālā gadījumā jūs varat ēst Fab Four ēdienu un pēc tam neēst atkal četras līdz sešas stundas.
Ja pirms tam jūs patiešām badājaties, iespējams, ka jums nav pareizais uzturvielu līdzsvars. Vai varbūt tu esi dehidrēts un nedzer pietiekami daudz ūdens. Tas ir labāk, ja jūsu vielmaiņa nav uzkoda pārāk drīz, it īpaši, ja jūs vēl neesat bioloģiski izsalcis. Jūsu ķermenim ir nepieciešams starplaiks pēc ēdienreizēm, lai sagremotu un sadedzinātu taukus.
Galvenais, lai zaudētu svaru, joprojām jūtoties apmierināts, ir mēģināt ievērot vieglu struktūru (piemēram, manas Fab Four vadlīnijas) un izvairīties no ierobežojošiem uztura plāniem vai detoksikām.
Ja sekojat vieglai uzbūvei un saprotat zinātni, kas ietekmē to, ko ēdat, ietekmē jūsu ķermeni, hormonus un metabolismu, tad ir vieglāk izdarīt gudrāku izvēli, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
Kelly LeVeque ir slavenību dietoloģe, labsajūtas eksperte un vislabāk pārdotā autore, kas atrodas Losandželosā. Pirms uzsākt konsultēšanās biznesu Be Well By Kelly, viņa strādāja Fortune 500 uzņēmumu, piemēram, J&J, Stryker un Hologic, medicīnas jomā, beidzot pāriet uz personalizētu medicīnu, piedāvājot onkologiem audzēju gēnu kartēšanu un molekulāro subtipizēšanu. Viņa ieguva bakalaura grādu no UCLA un ieguva pēcdiploma klīnisko izglītību UCLA un UC Berkeley. Kellijas klientu sarakstā ir Džesika Alba, Chelsea Handler, Keita Volša un Emmijs Rososs. Praktiskas un optimistiskas pieejas vadīts, Kelly palīdz cilvēkiem uzlabot savu veselību, sasniegt savus mērķus un attīstīt ilgtspējīgus ieradumus dzīvot veselīgu un līdzsvarotu dzīvi. Sekojiet viņai Instagram.
