Kad jums ir diagnosticēta sirds slimība, jums pastāvīgi jāpārvalda vairāki jauni stresa izraisītāji. Biežāku ārstu apmeklējumu novēršana, pierašanās pie jaunām ārstniecības metodēm un pielāgošanās dzīvesveida izmaiņām ir tikai daži no faktoriem, kas var izraisīt stresu un nemieru.
Par laimi, jūs varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai palīdzētu mazināt stresu. Daudzi no šiem soļiem var palīdzēt uzlabot arī jūsu vispārējo veselību, ieskaitot sirds veselību. Vingrinājumi ir viena no labākajām stresa apkarošanas un sirds slimību pārvaldības stratēģijām.
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt pazemināt vispārējo stresa līmeni un uzlabot dzīves kvalitāti gan garīgi, gan fiziski. Regulāra fiziskā slodze var pozitīvi ietekmēt garastāvokli, mazinot spriedzi, trauksmi, dusmas un vieglu depresiju, kas bieži notiek kopā ar stresu. Tas var uzlabot jūsu miega kvalitāti, ko negatīvi var ietekmēt stress, depresija un nemiers. Tas var arī palīdzēt paaugstināt jūsu pārliecības līmeni.
Kā vingrinājumi palīdz stresa gadījumā?
Fiziskās aktivitātes uzlabo ķermeņa spēju lietot skābekli, kā arī uzlabo asins plūsmu. Abas šīs izmaiņas tieši ietekmē jūsu smadzenes. Vingrinājumi arī palielina jūsu smadzeņu endorfīnu veidošanos. Endorfīni ir “labi jūtas” neirotransmiteri, kas ir atbildīgi par kāroto “augsto skrējēju”. Šī ir labsajūta un eiforija, ko daudzi cilvēki izjūt pēc fiziskās slodzes.
Arī fiziskās aktivitātes var palīdzēt atbrīvoties no bažām. Atkārtotās kustības, kas saistītas ar vingrinājumiem, veicina koncentrēšanos uz savu ķermeni, nevis uz prātu. Koncentrējoties uz kustību ritmu, trenējoties, jūs izjūtat daudzus un tos pašus meditācijas ieguvumus. Koncentrēšanās uz vienu fizisku uzdevumu var radīt enerģijas sajūtu un optimismu. Šī uzmanība var palīdzēt nodrošināt mierīgumu un skaidrību.
Daži cilvēki tūlīt pēc treniņa pamana garastāvokļa uzlabošanos. Šīs sajūtas nebeidzas ar to, bet laika gaitā parasti kļūst kumulatīvas. Iespējams, ka jūs pamanīsit paaugstinātu labsajūtu, turpinot ievērot pastāvīgu vingrinājumu režīmu.
Papildus tam, ka regulārs vingrinājums tieši ietekmē stresa līmeni, tas veicina arī optimālu veselību citos veidos. Jūsu vispārējās veselības uzlabojumi var netieši palīdzēt samazināt stresa līmeni. Uzlabojot fizisko labsajūtu un sirds veselību, jums būs mazāk jūtama stresa.
Starp dažām papildu priekšrocībām vingrinājums var palīdzēt:
- stipriniet muskuļus un kaulus
- stipriniet imunitāti, kas var samazināt jūsu slimības un infekcijas risku
- pazeminiet asinsspiedienu, dažreiz tikpat daudz kā dažiem antihipertensīviem medikamentiem
- paaugstināt labā holesterīna līmeni asinīs
- uzlabot asinsriti
- uzlabot spēju kontrolēt svaru
- palīdzēs naktī labāk gulēt
- palielināt savu enerģiju
- uzlabot savu paštēlu
Cik daudz vingrinājumu jums vajag?
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes. Viņi iesaka to sadalīt, vismaz piecas dienas nedēļā veicot 30 minūšu treniņu sesijas. Ja jums pietrūkst laika un nevarat ietilpt pilnā 30 minūšu sesijā, ir pierādīts, ka trīs 10 minūšu treniņi darbojas gandrīz tikpat labi kā 30 minūtes vienlaikus.
AHA arī mudina jūs iknedēļas rutīnā iekļaut vismaz divas muskuļus stiprinošas aktivitātes. Jums vajadzētu dot labu treniņu visām jūsu galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot rokas, plecus, krūtis, muguru, vēderu, kājas, vēdera dobumu un citus galvenos muskuļus.
Noteikti pakāpeniski izveidojiet savu fizisko aktivitāšu līmeni, ja esat jauns vingrinājumu programmas dalībnieks. Piemēram, ārsts var ieteikt sākt ar 20 minūtēm aerobo vingrinājumu trīs dienas nedēļā un pakāpeniski palielināt no tā.
Kādi vingrinājumu veidi palīdz stresam?
Ir daudz veidu, kā sasniegt iknedēļas vingrinājumu mērķus. Kāda veida fiziskās aktivitātes jums vajadzētu izvēlēties?
Jums nav jābūt maratona skrējējam vai elites sportistam, lai izjustu stresa mazināšanu no fiziskās slodzes. Var būt noderīgi gandrīz jebkura veida vingrinājumi.
Piemēram, apsveriet iespēju izmēģināt mērenus aerobos vingrinājumus, piemēram:
- riteņbraukšana
- ņiprs staigāšana vai skriešana
- peldēties vai nodarboties ar ūdens aerobiku
- spēlējot tenisu vai raketebolu
- dejošana
- airēšana
Runājot par muskuļus stiprinošiem vingrinājumiem, apsveriet iespēju pacelt svaru celšanu vai aktivitātes ar pretestības joslām.
Pat kaut kas tik vienkāršs kā dārzkopība vai izvēloties pacelties pa kāpnēm, nevis liftu, var radīt emocionālu pacēlumu.
Jebkura veida vingrinājumi var palielināt jūsu fizisko sagatavotību un samazināt stresu. Tomēr ir svarīgi izvēlēties aktivitāti, kas jums patīk, nevis bīstas. Ja jums nepatīk ūdens, neizvēlēties peldēšanu kā savu darbību. Ja doma par skriešanu liek satraukties, 5K sacensību treniņš nepalīdzēs mazināt stresu. Izmēģiniet dažādas aktivitātes, līdz atrodat dažas, kas jums patīk. Ja jums ir jautri, jūs, visticamāk, pieturēsities pie treniņu kārtības.
Treniņš kopā ar kādu citu var arī palielināt treniņa priekšrocības, kas mazina stresu. Dalīšana tajā ar draugu ģimenes locekļiem var likt vingrinājumiem justies vairāk kā jautri un mazāk līdzīgiem darbam.
Sazinieties ar ārstu
Ja jūs neesat vingrinājies vai esat gatavs vingrināties, jautājiet savam ārstam norādījumus par to, kādas vingrošanas formas jums ir vispiemērotākās. Tie var palīdzēt jums izveidot drošu un efektīvu treniņu režīmu, vienlaikus ņemot vērā jūsu īpašo stāvokli un fitnesa līmeni. Apspriediet ar ārstu atbilstošu intensitātes līmeni.
Jūs varat izbaudīt stresa mazinošos vingrinājumus pat tad, ja neesat formā vai neesat sportisks. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt justies mazāk stresa, nemierīgiem un nomāktiem, kā arī mierīgākiem, optimistiskākiem un laimīgākiem. Tas var arī uzlabot jūsu vispārējo veselību, ieskaitot sirds veselību.
