Ko tu vari darīt
Ja jūs novērojat augšstilbu un sēžamvietas piepūli, zināt, ka neesat viens. Daži dati liecina, ka no 80 līdz 90 procentiem pieaugušu sieviešu kaut kur uz ķermeņa ir celulīts.
Celulīts nav atkarīgs no lieluma. Patiesībā daži cilvēki var būt ģenētiski nosliece uz šo stāvokli. Lai arī pilnībā atbrīvoties no celulīta nav iespējams, ir lietas, kuras varat darīt, lai mazinātu tā izskatu.
Spēka treniņš - īpaši apvienojumā ar uzturu un kardio - var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus, palīdzot izdzēst dažus no šiem pilieniem.
Vai esat gatavs sākt darbu? Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, lai izmēģinātu šo ķermeņa daļu ar zemu ķermeņa daļu.
1. Pakāpieties augšup ar atpakaļgaitas virzienu
Šim kombinētajam gājienam jums būs nepieciešams sols vai cita paaugstināta virsma. Tas darbojas jūsu kvadricikli, glutes un hamstrings, dodot jums vairāk sprādziena jūsu buks.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet, stāvot 1-2 pēdas no sola.
- Ar labo kāju uzkāp uz soliņa, izspiežot pa papēdi. Kad labā kāja sasniedz sola, brauciet ar kreiso ceļgalu pret debesīm.
- Nolaidiet kreiso kāju uz leju, atkāpjoties no sola atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Kad kreisā pēda ir sasniegusi grīdu, atliecieties ar labo kāju. Atgriezties pie sākuma.
- Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus ar abām kājām.
2. Curtsy ievilināt
Apaļā laupījuma atslēga ir darbināt visas glutes muskuļa puses. Ātrais ievilinājums līdztekus četrkāju un šūpoļu piespiešanai sasniedz gluteus medius - kas ir svarīgi gūžas stabilizēšanai.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un rokas ērti saliektas priekšā, lai panāktu līdzsvaru.
- Stiprinot kodolu un turot krūtīs uz augšu, sāciet saliekt kreiso kāju un ar labo kāju atliecieties atpakaļ, šķērsojot viduslīniju, lai labā pēda piezemētos pa diagonāli aiz muguras - tāpat, kā jūs darītu.
- Pēc nelielas pauzes izspiediet caur kreiso papēdi un atgriezieties, lai sāktu.
- Mainiet kājas un atkārtojiet tās pašas darbības. Tas ir viens rep.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, minūti atpūšoties starp komplektiem.
3. Sānu sānsvere
Sānsiena vērsta arī uz augšstilba iekšējo un ārējo daļu, padarot labi noapaļotu ķermeņa apakšdaļu.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas aiz sāniem.
- Sākot ar labo kāju, speriet lielu soli uz sāniem - noliecot kreiso ceļgalu un izliekoties, ka sēžat atpakaļ krēslā - un līdzsvara panākšanai vienlaicīgi paceliet rokas priekšā no jums. Labajai kājai vajadzētu palikt taisnai.
- Veiciet formas pārbaudi šeit: Jūsu krūtīm jābūt augšup un mugurai jābūt atpakaļ un uz leju, patiešām mērķējot uz šīm glutes un hamstrings. Šis vingrinājums prasa diezgan lielu elastību un mobilitāti gurnos, tāpēc nepiespiediet neko tādu, kas nejūtas pareizi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot uz augšu no labās kājas. Pabeidziet 10-12 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet 10-12 atkārtojumus otrā pusē.
4. Sadalīt tupēt
Jums būs nepieciešams sols vai kāda cita paaugstināta virsma, lai pabeigtu bulgāru dalīto tupēšanu. Šis gājiens darbojas jūsu kvadricikli, šūpoles un slīdēšana.
Ja jums ir nepieciešams izaicinājums, katrā rokā turiet no viegla līdz vidēja svara hanteli, lai patiešām sajustu apdegumu.
Lai sāktu kustēties:
- Sadaliet savu nostāju un nostājieties pretī soliņam, kreisās pēdas augšdaļai balstoties uz tās, bet labā kāja un pēda priekšā ir apstādīta aptuveni garumā.
- Cieši pieliekot galvu, noliecieties ar labo kāju, turot krūtis uz augšu, līdz jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei. Lai nodrošinātu pareizu formu, šeit, iespējams, būs jāpielāgo labās pēdas novietojums.
- Atgriezties stāvus.
- Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
5. Glute tilts
Atšķirībā no citiem kāju vingrinājumiem, šis kustība, kas vērsta uz glute, neizraisa spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Ja tradicionālais slīdēšanas tilts kļūst pārāk viegls, pārslēdzieties uz vienas kājas variantu. Lai sagādātu vēl lielāku izaicinājumu, izmēģiniet svērto gūžas vilci.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar to, ka guļus uz grīdas ir saliekti ceļi, kājas ir līdzenas uz zemes un rokas ir sānos ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojiet un izspiediet papēžus, paceļot gurnus no zemes, iespiežot tavu kodolu, slīdēšanu un stiprinājumu. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no muguras augšdaļas līdz ceļgaliem.
- Augšpusē pauzējiet un saspiediet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 15-20 atkārtojumu komplektus.
6. Squat lēkt
caur Gfycat
Šis augstas ietekmes gājiens var būt nedaudz traucējošs. Tas nav paredzēts iesācējiem vai ikvienam, kam ir bažas par viņu locītavām.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā un rokas sānos.
- Sāciet tupēt - izlikieties, ka sēdējat krēslā ar izstieptām rokām priekšā.
- Pieaugot, dzeniet sevi lēkt, nolaižot rokas, lai palīdzētu kustībai.
- Nolaidieties pēc iespējas maigi, ļaujot vispirms trāpīt kāju bumbiņām, pēc tam nekavējoties tupiet uz leju un atkārtojiet.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
7. Stabilitātes bumbas šūpošanās
Lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama stabilitātes bumba, tāpēc saglabājiet to vingrošanas dienai. Neļaujiet šim ķermeņa svaram jūs apmānīt - tas ir maldinoši vienkārši, bet jūs to jutīsit nākamajā dienā.
Lai sāktu kustēties:
- Guliet uz muguras ar stabilitātes lodi zem apakšstilbiem un pēdām. Izlieciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Iesaistot jūsu kodolu un glutes, nospiediet gurnus uz augšu no grīdas, lai ķermenis no muguras augšdaļas līdz kājām veidotu taisnu līniju.
- Lai panāktu stabilitāti, nospiediet apakšējās kājas un pēdas bumbiņā.
- Izmantojot savus siksnas stiprinājumus, velciet papēžus virzienā uz mušu, līdz jūsu kājas ir līdzenas uz stabilitātes bumbiņas.
- Atgriezieties taisna ķermeņa stāvoklī. Tas ir viens rep.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Lietas, kas jāņem vērā
Veiciet šo darbību vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu ķermeņa apakšdaļu formu un uzspridzinātu celulītu.
Pārliecinieties, ka esat pareizi sasildījies. Mērķējiet uz 10 minūtēm viegla kardio un pirms sākat, pievienojiet dinamisku stiepšanos.
Ja vingrinājumi kļūst pārāk viegli, pievienojiet atkārtojumus. Kad esat sasniedzis 20 svara svara reizes, pievienojiet svaru ar stieni vai hanteles.
Lai gūtu maksimālu labumu no šīs ikdienas, pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu un regulāri lietojat sirdsdarbību. Ķermeņa tauku samazināšana ir atslēga uzbūvētās ķermeņa uzbūvei un celulīta noslaukšanai.
Apakšējā līnija
Izpildiet šo rutīnu, kā arī pārējās mūsu norādes, un jums vajadzētu sākt redzēt rezultātus tikai pēc dažiem mēnešiem.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
