Sadedzinātās Kalorijas Stāvot Pret Sēdēšanu: Diagramma, Ieguvumi, Riski, Padomi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Fakts vai izdomājums

Kad jūs stāvat, jūs sadedzināt jebkur no 100 līdz 200 kalorijām stundā. Viss atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, auguma un svara. Sēdē, salīdzinājumam, stundā sadedzina tikai no 60 līdz 130 kalorijām.

Padomājiet par to, cik ātri tas sakrīt! Jūs varētu sadedzināt jebkur no 120 līdz 210 vairāk kaloriju, vienkārši mainot trīs stundas sēdēšanai uz stāvēšanas.

Lai gan tas var nepalīdzēt zaudēt ievērojamu svara daudzumu, tas noteikti var palīdzēt saglabāt pašreizējo svaru un samazināt noteiktus veselības riskus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Kāda ir kaloriju atšķirība?

Šajā tabulā ir parādīts, cik daudz kaloriju vidējais cilvēks varētu sadedzināt, ja parasto astoņu stundu darba dienu tās pārmaiņus sēdētu un stāvētu.

Ņemiet vērā, ka vīrieši parasti sadedzina vairāk kaloriju, jo viņiem parasti ir lielāka muskuļu masa. Jo vairāk muskuļu masas, jo ātrāk jūs parasti sadedzināt kalorijas.

Diagramma par vidējo amerikāņu sievieti

Šajā tabulā sniegta informācija par kopējo kaloriju daudzumu, kas sadedzināts astoņu stundu darba dienā 20 gadus vecai sievietei, kura ir 5 pēdas (4 collas) gara.

Svars (mārciņas)	Kalorijas sadedzināja pēc 8 stundu sēdēšanas	Kalorijas sadedzināja pēc 4 stundām sēdēšanas un 4 stundām stāvēšanas	Atšķirība starp 8 stundām sadedzinātajām kalorijām	Stundas laikā sadedzināto kaloriju atšķirība
100	453. lpp	691	238. lpp	29.75
120	484. lpp	737. lpp	253	31,625
140	514	784	270	33,75
160	545	830. lpp	285	35,625
180	575	877	302	37,75
200	606. lpp	923	317	39,625
220	636	969. lpp	333	41,625
240	667	1016. gads	349. lpp	43,625
260	697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47,75
300	758	1155. gads	397	49,625

Diagramma vidējam amerikāņu vīrietim

Šajā tabulā sniegta informācija par kopējo kaloriju daudzumu, kas sadedzināts astoņu stundu darba dienā 20 gadus vecam vīrietim, kurš ir 5 pēdas (9 collas) garš.

Svars (mārciņas)	Kalorijas sadedzināja pēc 8 stundu sēdēšanas	Kalorijas sadedzināja pēc 4 stundām sēdēšanas un 4 stundām stāvēšanas	Atšķirība starp 8 stundām sadedzinātajām kalorijām	Stundas laikā sadedzināto kaloriju atšķirība
100	500	762	262	32.75
120	543	828.sēr	285	35,625
140	587	895	308. lpp	38.5
160	631	961	330	41.25
180	674	1027. gads	353	44.125
200	718	1094	376. lpp	47
220	761	1160. gads	399	49,875
240	805	1227. gads	422	52.75
260	849	1293	444. lpp	55.5
280	892	1360. gads	468	58,5
300	936	1426. gads	490	61.25

Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā sadedzināt

Iepriekš norādītajās diagrammās tiek izmantots Harisa Benedikta vienādojums, lai noteiktu sadedzināto kaloriju daudzumu. Šis vienādojums ņem vērā jūsu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni.

Fizisko aktivitāšu apkopojums piešķir skaitli, kas apzīmē jūsu veikto aktivitāšu metabolisma ekvivalentu (MET), un tas palīdz aprēķināt, cik kaloriju dienā sadedzināt.

Piemēram, sēžot visu dienu, tiks piešķirts 1,5 MET. Pastaigai vai darbam ar skrejceļš galdu tiek piešķirts 2,3 MET.

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju dienā sadedzināt, izmantojot Harisa Benedikta vienādojumu, jūs reiziniet augumu, svaru un vecumu ar MET. Lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā, jūs varat piešķirt 1,2 sēdēšanai vai 2 stāvēšanai.

Jūs varat aprēķināt savu ikdienas kaloriju patēriņu, apmeklējot vietni manytools.org.

Kāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju stāvot?

Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, kad pārvietojaties. Sēžot vai guļus, tiek sadedzināts vismazākais kaloriju skaits.

Kad esat uz kājām, jūs aktivizējat savu muskuļu masu. Šī muskuļu masa palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Plus, kad jūs stāvat, jūs vairāk pārvietojat savu ķermeni. Visi šie pēdu krāni un stiepumi laika gaitā var papildināties.

Vai jūsu augums un svars ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt?

Droši vien pats par sevi saprotams, ka fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas. Bet jūsu ķermenis arī sadedzina kalorijas, veicot tādas pamatfunkcijas kā elpošana un ēšana.

Jūsu metabolisms un kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams svarīgām funkcijām, var mainīties, pamatojoties uz jūsu muskuļu masu, svaru, augumu un vecumu. Jo lielāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis dienā sadedzina šīm būtiskajām funkcijām.

Jūsu vecumu var ietekmēt arī tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Lielākajai daļai cilvēku novecojot zaudē muskuļi. Jo mazāk muskuļu masas, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināsit.

Citas priekšrocības stāvēšanai, nevis sēdēšanai

Papildus kaloriju sadedzināšanai stāvēšana var samazināt jūsu risku:

diabēts
sirdstrieka
insults
vēzis

Tas var arī samazināt lordozi, kas ir mugurkaula iekšējais izliekums. Lai arī zināma izliekuma pakāpe ir normāla, ievērojams izliekums var radīt nevajadzīgu spiedienu uz jūsu mugurkaulu.

Stāvot var pat veidot muskuļu tonusu. Atsevišķi muskuļi ne tikai aktīvi iesaistās, pārejot no sēdvietām uz stāvošu, bet arī jāpaliek ieslodzītiem, lai jūs turētu taisni.

Vai ir iespējams stāvēt “pārāk daudz”?

Tāpat kā jebkurā ķermeņa pozā, pārāk ilgi stāvēšana faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Pētnieki vienā 2017. gada pētījumā novēroja 20 pieaugušos dalībniekus, kad viņi pabeidza divas stundas laboratorijas darba ar pastāvīgu datoru.

Viņi atklāja, ka pēc divu stundu atzīmes dalībnieki pieredzēja novājinātu garīgo stāvokli, palielinātu apakšējo ekstremitāšu pietūkumu un vispārēju ķermeņa diskomfortu.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka dalībnieku radošās problēmu risināšanas spējas ir uzlabojušās.

Kā savai rutīnai pievienot vairāk stāvēšanas laika

Jums varētu būt noderīgi sākt, pievienojot savai dienai papildu 10 līdz 15 minūšu stāvēšanas laiku un pakāpeniski turpinot darbu.

Tas, kā jūs pievienojat šīs minūtes, ir atkarīgs no jums. Vispārējs īkšķa noteikums ir stāvēt vismaz vienu minūti pēc katrām 30 sēdēšanas minūtēm.

Kad minūte ir pagājusi, jūs varat izvēlēties stāvēt ilgāk vai atsākt sēdēšanu, kamēr vēl 30 minūtes būs garas.

Darbā

Šeit ir daži veidi, kā jūs varat vairāk stāvēt darbā:

Izmēģiniet stāvošu galdu pret sēdvietu.
Piecelties, kad veicat tālruņa zvanu.
Apsveriet iespēju sarīkot “stand-up” stila tikšanos, nevis sēdēt.
Iestatiet taimeri stāvēt noteiktu minūšu skaitu katru stundu.

Mājās

Stāvējot mājās vairāk, var būt nepieciešamas dažas izmaiņas jūsu rutīnā. Sāciet ar šiem:

Runājiet pastaigā pa māju ik pēc pusstundas vai stundas.
Stāviet, veicot tālruņa zvanu, īsziņu sūtīšanu vai izmantojot internetu viedtālrunī.
Dodieties nakts pastaigā, pirms sākat mazkustīgāku brīvo laiku.
Skatieties savu iecienīto televīzijas šovu, stāvot.

Produkti, kas var palīdzēt

Ja jums ir darbs galdam, konsultējieties ar savu vadītāju vai cilvēkresursu nodaļu par pašreizējās iestatīšanas maiņu pret kaut ko aktīvāku.

Piemēram, sēdvietu galdi var palīdzēt samazināt laiku, kas pavadīts sēžot. Skrejceļš un velosipēdu galdi var arī veicināt pārvietošanos, kamēr strādājat.

Pareiza pozicionēšana ir vissvarīgākā stāvēšanas sastāvdaļa. Ja izmēģināt stāvošu darbstaciju, pārliecinieties, ka:

Jūsu acis ir vienādas ar monitora augšdaļu.
Jūsu augšdelmi spēj atpūsties tuvu ķermenim.
Jūsu rokas spēj atpūsties elkoņa līmenī vai zemāk.

Ja stāvoši jūtat sāpes un sāpes, konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu par saviem simptomiem.

Viņi var ieteikt vienu vai vairākus šādus palīglīdzekļus:

Zole ieliktņi. Apaviem varat pievienot ieliktņus, lai palīdzētu atbalstīt arkas. Pievienotais spilvens var arī palīdzēt mazināt nogurumu un sāpīgumu.
Atbalsta kurpes. Ieguldīšana apavos, kas jau ir aprīkoti ar atbilstošu arkas atbalstu, var palīdzēt arī vispārējā sakārtošanā un līdzsvarā.
Stāvie spilveni vai spilveni. Tos var novietot zem kājām, lai samazinātu spiedienu uz ceļiem, pēdām un muguru.

Apakšējā līnija

Tas ir OK, ja jums ir nepieciešams sēdēt skolā vai strādāt. Ja varat, meklējiet citas vietas, lai pievienotu stāvēšanas laiku. Piemēram, brauciena laikā, iespējams, varēsit stāvēt autobusā vai vilcienā.

Izlemiet, cik ilgi un cik bieži kandidēt. Ja neesat pārliecināts, cik ilgi stāvēt vai jūtat diskomfortu, sazinieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var palīdzēt jums noteikt mērķi, kas pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām.