Kad aizcietējumi iestājas, jūsu pirmais instinkts var būt saritināties augļa stāvoklī un apgriezt vēderu. Tomēr nokāpšana no dīvāna un ķermeņa pārvietošana ir daudz izdevīgāka. Faktiski fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem dzīvesveida hakeriem, lai atslābinātu zarnu un uzturētu sevi regulāru.
Lai gan gandrīz jebkurš vingrinājums var būt noderīgs, palīdzot izkārnījumiem vieglāk iziet caur jūsu zarnām, šīs četras metodes ir tās, kuras visbiežāk tiek rekomendētas cilvēkiem, kuri dzīvo ar hronisku aizcietējumu.
Sirds
Kardio vingrinājumi, kuru dēļ jūsu asinīs tiek sūknēts sūknis, iespējams, ir vienkāršākais fizisko aktivitāšu veids, kas palīdz izvairīties no aizcietējumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai dejas, kardio treniņš palielinās elpošanu, palielinās sirdsdarbību un stimulēs zarnu darbību.
Pat ja jūs nejūtaties pie pilna treniņa, vienkārši dodoties īsā 30 minūšu pastaigā, jūs varat darīt brīnumus jūsu gremošanas sistēmai. Kā papildu piemaksa kardio ir viens no labākajiem stresa mazināšanas veidiem, kas var būt galvenais riska faktors, ja rodas hronisks aizcietējums.
Slimību kontroles un profilakses centri iesaka visiem pieaugušajiem nedēļā iegūt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas. Ja iespējams, mēģiniet darīt 30 minūtes dienā vismaz piecas reizes nedēļā.
Joga
Jogas praktizēšana ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt zarnu kustībai un mazināt aizcietējumus. Atsevišķas jogas rada masāžu gremošanas traktam un palīdz izkārnījumiem izkustēties caur zarnām, īpaši tām, kas saistītas ar ilgstošu rumpja sagriešanos vai kuņģa muskuļu gurkstēšanu.
Šeit ir trīs vienkāršas pozas, ar kurām jūs varat mēģināt atvieglot aizcietējumus:
Vēju remdējoša poza
Kā norāda nosaukums, šī poza var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanās un gāzes diskomfortu, kā arī stimulēt zarnu darbību un uzlabot vispārējo gremošanu.
- Sāciet gulēt uz muguras ar pilnīgi izstieptām kājām priekšā.
- Lēnām paceliet labo ceļgalu līdz krūtīm un turiet to vietā ar rokām, lai izdarītu 20 elpas.
- Atlaidiet ceļgalu un ļaujiet kājai atkal pilnībā izplesties priekšā no jums.
- Veiciet to pašu darbību ar kreiso kāju vēl 20 elpas.
- Atkārtojiet procesu vēlreiz, šoreiz turot abas kājas pie krūtīm.
Sēdošs vērpjot
Šī ir lieliska poza, ja esat iesācis jogu. Tas ir ļoti viegli izdarāms!
- Ērti sēdiet uz grīdas ar pilnīgi izstieptām kājām priekšā.
- Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai pēda balstītos uz zemes tuvu sēžamvietai.
- Sagrieziet serdi, novietojot labo elkoni kreisā ceļgala pretējā pusē un apskatot pār kreiso plecu.
- Turiet šo pozu piecas dziļas elpas un tad atlaidiet.
- Atkārtojiet to pašu darbību pretējā ķermeņa pusē.
Supine vērpjot
Šī ir vēl viena sagriešanās poza, kas var palīdzēt masēt jūsu gremošanas traktu un stimulēt asins plūsmu kuņģa muskuļos.
- Apgulieties uz muguras un paceliet abus ceļgalus līdz krūtīm.
- Izstiepiet kreiso kāju taisni.
- Turot plecus piespiestu grīdai, pārvietojiet labo ceļgalu pa visu ķermeni pa kreisi un skatieties uz labo pusi.
- Turiet šo pozīciju 20 elpas vilcienos un pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet to pašu procesu pretējā ķermeņa pusē.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi
Jūsu iegurņa pamatne ir muskuļu slānis iegurņa apakšā, kas ietver jūsu urīnpūsli un zarnu. Izstrādājot šos muskuļus, jūs varat palielināt viņu spēku un palīdzēt viņiem vieglāk izstumt izkārnījumus caur resnās zarnas.
Šeit ir aprakstīta ātra un ērta vingrinājumu veikšanas funkcija iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai:
- Ērti sēdiet uz grīdas ar ceļgaliem plecu platumā.
- Iedomājieties, ka jūs mēģināt atturēt sevi no gāzes noplūdes, un pēc iespējas ciešāk izspiediet muskuļus ap anālo atveri.
- Turiet piecas sekundes un pēc tam atlaidiet un atpūtieties, lai skaits būtu 10.
- Atkārtojiet šo procesu piecas reizes.
- Tagad dariet to pašu, tikai uz pusi mazāk.
- Atkārtojiet šo procesu piecas reizes.
- Visbeidzot, saspiediet un atlaidiet muskuļus cieši un ātri tik reižu, cik iespējams, pirms esat pārāk noguris, lai turpinātu.
Dziļas elpošanas vingrinājumi
Dziļās elpošanas praktizēšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā palīdzēt uzlabot gremošanas trakta darbību un mazināt stresu, kas var izraisīt jūsu aizcietējumus. Lieliska lieta dziļas elpošanas vingrinājumos ir tā, ka tie prasa tikai dažas minūtes un tos var veikt praktiski jebkur.
Šo ātro dziļas elpošanas vingrinājumu sauc par 4-7-8 paņēmienu:
- Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un rokas ērti atpūsties klēpī.
- Izelpojiet caur muti, pilnībā izelpojot.
- Aizveriet lūpas un ieelpojiet caur degunu četras sekundes.
- Turiet elpu septiņu sekunžu laikā.
- Astoņu sekunžu laikā pilnībā izelpojiet caur muti.
- Atkārtojiet šīs darbības vēl trīs reizes, kopā četrus pilnus ciklus.
Izņemšana
Lai arī var būt nepieciešams nedaudz izmēģinājumu un kļūdu, lai uzzinātu, kurš no šiem vingrinājumiem jums ir vislabākais, aktīva uzturēšanās ir svarīga aizcietējuma pārvaldības un stresa līmeņa samazināšanas sastāvdaļa.
Pirms sākat jaunu vingrojumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai neradītu nevajadzīgu slodzi jūsu ķermenim. Ja jūtat, ka saskaraties ar kādām veselības problēmām, kuras pirms jaunu fizisko aktivitāšu izmēģināšanas nebija, pārtrauciet lietot šo metodi un pēc iespējas ātrāk sazinieties ar ārstu.
