Pārskats
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt ēdienam pārvietoties pa jūsu gremošanas sistēmu, mazināt iekaisumu un uzlabot vispārējo veselību. Bet pareizas aktivitātes atrašana gremošanas veicināšanai var būt sarežģīta, īpaši, ja jums ir kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumi.
Šeit ir pieci saudzīgu vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt gremošanu un parasti palīdz justies labāk.
1. Joga
Daudziem cilvēkiem joga ir garīga prakse. Arī pozas, elpošana un meditācija palīdz uzlabot jūsu fizisko un garīgo labsajūtu.
2016. gada pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar neaktīvu vai vieglu Krona slimību, pētnieki atklāja, ka mērena fiziskā slodze ar jogu uzlaboja dzīves kvalitāti un stresa līmeni bez negatīvas ietekmes.
Lielākā daļa jogas pozu parasti ir droši. Bet, ja jūs nezināt, kā tos pareizi izdarīt, varat sevi savainot. Jūs varat sākt, apgūstot dažas pozas katru dienu. Ja nezināt, kur sākt, ir daudz lietotņu un videoklipu, kas paredzēti iesācējiem, izmantojot uzlabotas.
Ja jūs vairāk esat grupas aktivitātes cilvēks, reģistrējieties klasē. Tas arī nodrošinās, ka jūs pareizi izpildāt pozas. Nodarbības var ilgt no 60 līdz 90 minūtēm, un tās tiekas vairākas reizes nedēļā. Šeit ir daži resursi, kas palīdzēs jums sākt:
- Ikdienas joga - treniņš un fitness. Šī mobilā lietotne piedāvā vadītas jogas nodarbības ar soli pa solim sniegtām instrukcijām. Varat arī uzdot pasniedzēju jautājumus, kā arī salīdzināt piezīmes un gūt iedvesmu no citiem studentiem.
- Atrodiet reģistrētu jogas skolotāju. Šī ir Jogas alianses datu bāze, kurā var meklēt.
- Atrodi jogas instruktoru. Šī ir IDEA Veselības un fitnesa asociācijas datu bāze, kurā var meklēt.
2. Tai chi
Tai chi ir sena prakse, kas ietver virkni lēnas kustības un fokusētu dziļu elpošanu. Tas ir veids, kā izstiepties un vingrot ar zemu triecienu.
Lai gan ir iespējas veikt vairāk pētījumu, pētījumi liecina, ka tai chi var uzlabot dzīves kvalitāti veseliem cilvēkiem, kā arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām.
Lai pilnībā izmantotu tai chi priekšrocības, tas jādara pareizi. Jūs varat mācīties no video, taču varētu būt jautrāk pievienoties nodarbībai, kuru vada pieredzējis instruktors. Uzzināt vairāk:
- Atrodiet tai chi instruktoru. Šī ir vēl viena datu bāze, kurā var meklēt IDEA Veselības un fitnesa asociāciju.
- Tai Chi 5 minūtes dienā. Šī video sērija ir paredzēta iesācējiem un piedāvā visvienkāršākās kustības, kuras varat veikt tikai dažās minūtēs.
- Tai Chi un Qi Gong veselībai un labklājībai. Šis video no Nacionālā papildinošās un integrētās veselības centra ved jūs no ievada, lai atdzistos apmēram 15 minūtēs.
3. Dziļa elpošana
Dziļa elpošana ir būtiska jogas un tai chi sastāvdaļa, taču tā var būt arī patstāvīgs vingrinājums. Stress var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, padarot jūs neaizsargātāku pret veselības problēmām. Lēna, dziļa elpošana piepilda jūsu plaušas ar skābekli un var palīdzēt mazināt stresu.
Šis vienkāršais elpošanas vingrinājums ir labs sākumpunkts:
- Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties.
- Ieelpojiet degunu ilgi, dziļi. Koncentrējieties uz sajūtu, kā jūsu krūtis un vēdera paplašinās, plaušām piepildoties ar gaisu.
- Lēni izelpojiet caur muti vai degunu. Dariet to katru dienu 10 līdz 20 minūtes.
Kad esat ieradies, izmēģiniet citas elpošanas tehnikas, piemēram:
- Elpojiet + Vienkāršs elpošanas trenažieris. Šajā mobilajā lietotnē ir iekļautas vadītas sesijas, kas ilgst no vienas minūtes līdz stundai.
- Relaksācijas reakcija. Šajā 17 minūšu vadītajā meditācijas video no Sinaja kalna veselības sistēmas jūs vienkārši aizverat acis un sekojat līdzi.
- Universālā elpošana - Pranajama. Šī mobilā lietotne palīdz jums praktizēt elpošanas paņēmienus, un tajā ir pielāgoti kursi iesācējiem un pieredzējušiem studentiem.
4. Pastaigas
Runājot par zarnu iekaisuma slimību (IBD), mērena fiziskā slodze var atvieglot dažus IBD simptomus. Ieteicams arī uzlabot komplikācijas un vispārējo dzīves kvalitāti. Stingrs vingrinājums var saasināt iekaisuma reakciju, padarot pastaigas par labu izvēli.
Ja kādu laiku neesat vingrojis, varat sākt ar nelielu pastaigu apkārt kvartālam vienu reizi dienā un veidot no turienes. Šeit ir daži padomi, kā vislabāk izmantot pastaigas:
- Esiet informēts par savu stāju. Turiet muguru taisnu, bet ne stīvu.
- Ļaujiet rokām brīvi šūpoties.
- Solis no papēža līdz kājām.
- Izvēlieties kurpes ar labu arkas atbalstu un biezām, elastīgām zolēm.
- Iestatiet grafiku un plānojiet maršrutu.
- Ja ir grūti saglabāt motivāciju, uzaiciniet kādu staigāt kopā ar jums.
- Ja pastaigas ārā jums nedarbojas, mēģiniet izmantot skrejceliņu mājās vai sporta zālē.
- Ja jums pietrūkst dienas, neuztraucieties par to. Vienkārši sāciet rīt.
Ir daudz veidu, kā izsekot jūsu progresam un padarīt lietas interesantas. Piemēram:
- ActivityTracker pedometrs. Šī mobilā lietotne ļauj izsekot soļiem un attālumam, pārnēsājot tālruni.
- Pavasara skriešanas mūzika. Šī mobilā lietotne ļauj personalizēt staigāšanas atskaņošanas sarakstu, lai saglabātu motivāciju.
- Walk Workouts & Ēdienu plānotājs. Šī mobilā lietotne nodrošina staigāšanas treniņus, pamatojoties uz jūsu sagatavotības līmeni, kā arī daudz padomu un motivācijas norāžu.
5. Galvenie vingrinājumi
Mēs visi varam gūt labumu no spēcīgākiem vēdera un muguras muskuļiem. Situps, vēdera saraušanās un dēļi ir visi vingrinājumu pamat piemēri. Ir ļoti svarīgi pareizi veikt pamata vingrinājumus, lai nesavainotu muguru. Personīgais treneris var palīdzēt norādīt jūs pareizajā virzienā. Vai arī jūs varat mācīties no tādiem videoklipiem un lietotnēm kā:
- 12 minūšu sēdoša pamata treniņš. Šajā video ir sniegti soli pa solim sniegti norādījumi sēdošajiem vingrinājumiem, lai uzlabotu jūsu pamata muskuļus.
- Ikdienas Ab treniņš - Abs Fitness. Šī mobilā lietotne palīdz veikt jūsu abs 5 līdz 10 minūtes dienā. Tajā ir video, kas parāda, kā pareizi izpildīt vingrinājumus.
- Fitnesa draugs: trenažieru zāles treniņu žurnāls. Šajā mobilajā lietotnē ir iekļauti apmācības plāni pa kategorijām, piemēram, pamata vingrinājumi.
Izņemšana
Vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai. Bet, ja jums ir GI traucējumi, traumas vai hronisks veselības stāvoklis, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt jums uzzināt jūsu robežas un piedāvāt papildu ieskatu par vingrinājumu priekšrocībām, ņemot vērā jūsu stāvokli.
Kad esat izveidojis jums piemērotu vingrinājumu režīmu, pieturieties pie tā. Lai pilnībā izmantotu fiziskās aktivitātes priekšrocības, jums būs pilnībā jāapņemas ievērot savu veselību un labsajūtu.
