Amerikas Savienotās Valstis aizņem apmēram 3,8 miljonus kvadrātjūdzes. Izrādās mūsu garša arī tālu un plašā diapazonā.
Mēs sadarbojāmies ar Lifesum, Stokholmā bāzētu digitālās veselības uzņēmumu ar 30 miljoniem lietotāju, lai uzzinātu, ko katra valsts dod priekšroku vakariņām.
Tomēr ne katra štats vienojās par vienu un to pašu vakariņu plānu. Faktiski Vermonts katru reizi konsekventi palika ārējs. Bet katrai grupai sešas pazīstamas izlozes turpināja pieaugt.
Kaut arī jūs varētu ēst vistu un kartupeļus atšķirīgi no kaimiņa, tas, kā jūs to gatavojat, var krasi atšķirīgi ietekmēt jūsu veselību. Tā vietā, lai koncentrētos uz ceptas vai ceptas vai tvaicētas vai sautētas detaļas, mēs atgriezāmies pie pamatiem.
Mēs koncentrējāmies uz vispopulārākajām vakariņām un sadalījām katru ēdienu trīs atsevišķos kombinācijas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veggie.
Turpmāk mēs izceļam katras sastāvdaļas priekšrocības un to, kādas barības vielas tās dod jūsu ķermenim, kā arī padomus, kā nākotnē jūs varat padarīt savas vakariņas veselīgākās.
Mēs runājām arī ar Stefani Pappas, RDN, CPT, lai iegūtu dažus padomus par šīm populārajām maltītēm. Kā klīniskā dietoloģe un dietoloģe viņa nodrošina uz pierādījumiem balstītu uzturu pacientiem Svētā Franciska slimnīcas vēža institūtā Portvašingtonā, Ņujorkā.
Vai esat gatavs rakt?
1. Rīsi + vistas gaļa + salāti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis kombinētais mēdz izskatīties atšķirīgs dažādās valstīs (sulīga, cepta vista dienvidos salīdzinājumā ar grilētu ar sāli un pipariem piekrastēs), bet pamati ir klasiski amerikāņu: rīsi, vistas un salāti (vai zaļumi).
Vistas gaļa visvieglākajā formā ir viena no veselīgākajām olbaltumvielām. Nav noliedzams, ka salāti (sans mērce) ir lieliski piemēroti arī zarnām.
Tomēr, lai arī rīsi svara zaudēšanas jomā ir bijuši diskutabli, tas nav slikts ogļhidrāts, jo īpaši, ja jūs pielīmējat ar nebaltajiem rīsiem.
Veselīga pasniegšana satur…
- lielisks liesās olbaltumvielu (vistas) avots
- atkarībā no jūsu izvēles daudz vitamīnu un barības vielu (salātu zaļumi)
- šķiedra gremošanai (rīsi)
Dažādi: Melnie rīsi, kas atrodami veselīgas pārtikas veikalos vai Āzijas tirgos, ir lieliski piemēroti saldajai, riekstu garšai. Kliju slānī ir pārāk daudz antociānu. Tas ir tāds pats antioksidantu veids, kas atrodams tumšās ogās.
Pagatavojiet to: nolejiet savu vistu. Viegli sautējiet veselas vai sagrieztas vistas krūtiņas apmēram 1/2 tase ūdens ar garšvielām un zaļumiem. Tas padara to aromātiskāku.
Izmēģiniet to: The View from Great Island vistas salātu vasaras rullīšu recepte ir ātra 30 minūšu recepte, kas skar visas garšas kārpiņas, neizmantojot dažādību.
2. Kartupelis + siers + pupiņas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Salieciet šīs sastāvdaļas kopā, un jūs esat ieguvis sirsnīgas sautējuma stiprinājumus. Vai, kā daži dienvidrietumos varētu teikt, pārsteidzošs brokastu burrito.
Vārītajos tateros ir daudz C vitamīna un tajos ir vairāk kālija nekā banānos, bet tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem (paleo diētas, piesardzieties). Siera izvēle ietekmē diapazonu, bet mocarellā un fetā ir vismazākais tauku daudzums. Pupiņām svaiga ir atslēga. Saglabājiet konservētos materiālus pie līča - tie mēdz saturēt vairāk nātrija.
Veselīga pasniegšana satur…
- vitamīni C un B-6, mangāns un kālijs (kartupeļi)
- vitamīni A un B-12, riboflavīns un cinks (siers)
- šķiedrvielas, olbaltumvielas, folāti un dzelzs (pupiņas)
Apmainiet to: ja pusdienās neesat ēdis salātus, iespējams, vēlēsities izmēģināt ziedkāpostu, lai jūsu dārzeņi tiktu pasniegti pupiņu vietā (tā ir arī paleo draudzīga izvēle). Plāni sagrieziet floretes un pagatavojiet tās tāpat kā pannā zaļās pupiņas, vārot tās 1/4 glāzes ūdens un pēc tam viegli grauzdējot pannā.
Maisiet to: izlaidiet sviestu un piepildiet ceptu kartupeli ar rikotas sieru. Tam ir salds viegls aromāts un zems sāls saturs.
Izmēģiniet to: Cookie + Kate recepte melnajām pupiņām un saldo kartupeļu enchiladas.
3. Maize + ola + paprika
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Viņi saka, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte, un šī kombo noteikti tiek nodrošināta no sabalansēta uztura viedokļa - ja vien maizi uzturat pilngraudu un sadīgušu graudu vietā.
Ecēhiēla maize nosaka šo perspektīvu, jo tai nav pievienots cukurs. Vienkārši izvairieties no tā, ja esat bez lipekļa. Kas attiecas uz olām, vāriet tās, sablendējiet un dariet tās saulainā pusē uz augšu. Dienvidos ceptas olas ir karalis, savukārt pūkainās olu sviestmaizes ir iecienītas Austrumu krastā.
Veselīga pasniegšana satur…
- folāts un šķiedra (sadīgta maize)
- olbaltumvielas, dzelzs, vitamīni, holīns un antioksidanti (olas)
- šķiedrvielas un vitamīni C, B-6 un K-1 (paprika)
Pievienojiet to: sagriezts avokado, kas ir pilns ar veselīgiem taukiem un vitamīniem, tam, lai iegūtu pilnu svētdienas vēlās brokastis.
Mainiet to: izmantojiet dažādus krāsainus papriku. Jo krāsaināks, jo labāk: katrā krāsā ir dažādi antioksidanti un ieguvumi veselībai.
Izmēģiniet to: Aggie's Kitchen recepte pipariem un olām brokastu pita.
4. Frī kartupeļi + liellopa gaļa + tomāts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lūk, kur nonāk gaļa un kartupeļi. Vidusjūras rietumu klasika, šīs maltītes kvalitāte ir atkarīga no liellopa gaļas sagriešanas. Porterhouse tiek uzskatīts par labāko, jo tas faktiski ir divi griezumi vienā - Ņujorkas sloksne vienā pusē un fileja mignon otrā.
Tad, protams, ir regulāra olu malta liellopu gaļa (sveiki, burgeru nakts), kas ir populāra gandrīz visur. Dienvidos kartupeļu kartupeļi ir tikpat populāri kā “parastie” kartupeļi. Un tas tomāts? Tas varētu būt tikai kečups, bet jūs vēlēsities iegūt visu augli visiem tā kālija, folātu, kā arī C un K vitamīnu ieguvumiem.
Veselīga pasniegšana satur…
- cepeškrāsnī cepti vai ar gaisa ceptiem kartupeļiem, nevis dziļi cepti
- olbaltumvielas, B-12 vitamīns, cinks, dzelzs (liellopu gaļa)
- C un K vitamīni, kālijs un folāti (tomāti)
Apmainiet to: ja ievērojat keto diētu, izlaidiet kartupeļus un tā vietā izvēlieties redīsus, rāceņus vai pastinakus. Gatavojot, redīsi zaudē savu pikanto garšu un garšu, kas ir līdzīgi kartupeļiem. Pēc struktūras, cepti rāceņi un pastinaku kartupeļi ir diezgan tuvu sākotnējam darījumam.
Atcerieties to: ja jūs ēdat kartupeļus, atcerieties, ka tie ir ogļhidrāti. “Mērķis ir, lai viena ēdienreize būtu par vienu dūri, kas ir ne vairāk kā viena glāze,” saka Pappas. “Tā vietā koncentrējieties uz veseliem graudiem, kas piešķir vairāk šķiedrvielu un uzturvērtību.”
Izmēģiniet to: Whats4Eats recepte Peru liellopu gaļai un kartupeļu maisījumiem.
5. Kvinoja + tītars + brokoļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kvinoja ātri kļūst par labu graudu pusdienotājiem, kas meklē veselīgu šķirni. Tāpat tītars, kurā ir mazāk kaloriju un vairāk olbaltumvielu nekā vistas, tagad ir piemērota liesai gaļai. Un brokoļi jau sen ir bijis mazais zaļais koks no jebkura veselībai draudzīga ēdāja puses. Šīs trīs sastāvdaļas kopā veido garšīgu ēdienu ar augstu šķiedrvielu saturu un bļodiņas noformējumā izskatīsies pārsteidzoši.
Veselīga pasniegšana satur…
- šķiedra, magnijs, B vitamīns, dzelzs, antioksidanti (kvinoja)
- dzelzs un olbaltumvielas (tītara)
- vitamīni C un K-1, folāti un šķiedra (brokoļi)
Izmēģiniet to: nedēļas laikā iepriekš sasmalciniet brokoļus, lai ietaupītu laiku, kad gatavojat ēdienu.
Maini to: iegūsti vairāk veģetācijas, kvinojas vietā izmantojot ziedkāpostu rīsus (lielisks šķiedrvielu un C vitamīna avots).
Izmēģiniet to: A Dash of Megnut recepte tītara un dārzeņu kvinojas kastrolī.
6. kuskuss + cūkgaļa + spināti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No sautētas, grauzdētas līdz ceptas gaļas ir daudz veidu, kā pagatavot cūkgaļu. Galvenais jautājums paliek: Vai mērci mērcēt vai nē? Dienvidos jūs atradīsit pilnīgi nolaistas plāksnes (Ziemeļkarolīnas etiķa BBQ mērce ir leģenda). Piekrastē cūkgaļu mēdz pagatavot minimālāk, ļaujot gaļai runāt par sevi. Tieši tad tas ir vislabāk piemērots tādiem pavadījumiem kā kuskuss un spināti.
Veselīga pasniegšana satur…
- selēns, antioksidanti, olbaltumvielas (kuskuss)
- olbaltumvielas, tiamīns, selēns, cinks un vitamīni B-12 un B-6 (cūkgaļa)
- šķiedra, folijskābe, dzelzs, kalcijs un vitamīni A, C un K-1 (spināti)
Dariet to: pērciet tikai liesus cūkgaļas izcirtņus. Viņiem ir tikpat zems tauku un kaloriju daudzums kā vistas krūtiņai.
Mainiet to: apmainiet spinātus uz saldētām veggies. “Viņiem bieži ir lielāka uzturvērtība nekā svaigiem, jo tie ir sasaluši ar visaugstāko gatavību,” saka Pappas.
Izmēģiniet to: Chatelaine recepte kuskusa spinātiem.
Vakariņām nav jābūt sarežģītām
Atcerieties, ka vakariņas ir tikai viena ēdienreize dienā. Jums ir divi vai četri (ja skaitāt uzkodas), lai palīdzētu novārtīt diētu. Un tas nav tikai tas, ko jūs ēdat. Arī porciju lielumam ir nozīme, tāpat kā sastāvdaļu kvalitātei.
“Katrā ēdienreizē vajadzētu būt liesai olbaltumvielai, kompleksajiem ogļhidrātiem un daudz dārzeņiem. Faktiski augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt zvaigznei jebkurā ēdienreizē. Mērķis ir piepildīt pusi šķīvja ar viņiem,”ierosina Pappas.
Par otru jūsu šķīvja pusi Pappas saka ēst ceturtdaļu liesu olbaltumvielu, piemēram:
- cālis
- tītars
- zivis
- olas
Pēc tam pievienojiet ceturtdaļu ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram:
- Brūnie rīsi
- pilngraudu makaroni
- saldais kartupelis
- kvinoja
- auzu pārslu
“Pieturēšanās pie vienkāršas, sabalansētas maltītes ir atslēga, lai dzīvotu veselīgu dzīvi,” piebilst Papašs. Ēdiet to, kas jums patīk, bet nepadariet to par vienīgo, ko ēdat.
Kelly Aiglon ir dzīvesveida žurnāliste un zīmola stratēģe, īpašu uzmanību pievēršot veselībai, skaistumam un labsajūtai. Kad viņa neveido stāstu, viņu parasti var atrast deju studijā, kur pasniedz Les Mills BODYJAM vai SH'BAM. Viņa un viņas ģimene dzīvo ārpus Čikāgas, un jūs varat atrast viņu vietnē Instagram.
