Sabalansēts zarnu mikrobioms ir būtisks optimālai gremošanai, barības vielu uzsūkšanai un izvadīšanai. Tas arī atbalsta veselīgu iekaisuma reakciju un uztur mūsu imūnsistēmu spēcīgu. Tulkojums: Jūsu zarnām ir nozīme.
Daudzas slimības faktiski var izsekot līdz zarnu līdzsvara traucējumiem - kā tad mēs pārliecināmies, ka mūsējie ir labā formā?
Sāciet ar ēšanu, kas var salabot un nostiprināt jūsu zarnu oderi. Iekraujiet arī pre- un probiotiku avotus, lai jums būtu daudz labu baktēriju.
Domājiet par probiotikām kā veselīgām zarnu baktērijām, savukārt prebiotikas (nesagremojamas šķiedras) ir probiotiku barība. Tāpat kā mums, arī probiotikiem ir nepieciešama degviela, lai pareizi veiktu savus darbus.
Apskatīsim, kā daži no šiem spēcīgajiem pārtikas produktiem var palīdzēt dziedēt mūsu zarnas, palīdzēt gremošanas procesā un radīt veselīgu ekosistēmu, lai mēs varētu izskatīties un justies vislabākie!
1. Skābēti kāposti
Skābēti kāposti (vācu valodā “skābie baltie kāposti”) ir raudzēti kāposti, kas nodrošina ķermeni ar daudzām labajām baktērijām. Kāposti ar augstu šķiedrvielu saturu apkaro vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus, uzturot gremošanas sistēmu vienmērīgu.
Pro padoms: meklējiet svaigus kāpostus, nevis konservus.
2. Sparģeļi
Sparģeļi darbojas kā prebiotiķi: tie satur daudz nesagremotu šķiedru inulīna, kas baro veselīgas baktērijas, piemēram, bifidobaktērijas un laktobacillus. Sparģeļos ir arī augsts B vitamīnu un antioksidantu, kas cīnās ar iekaisumu, līmenis.
Pro padoms: mēģiniet to ēst neapstrādātu kopā ar citiem crudités un iemērciet, lai panāktu maksimālu prebiotisko efektu.
3. Ananāsi
Ananāsi satur enzīmu bromelainu, kas darbojas kā gremošanas līdzeklis, palīdzot sadalīt olbaltumvielas no lielām pārtikas molekulām mazākos peptīdos.
Pētījumos ir ierosināts, ka bromelaīns novērš sāpes un iekaisumu visā ķermenī (īpaši sinusa audos) un samazina pretiekaisuma citokīnu sekrēciju, kas var sabojāt zarnu oderi.
Pro padoms: es mīlu ēst veselus ananāsus un pievienot tos kokteiļiem un sulām, piemēram, šai imunitāti pastiprinošajai zaļai sulai!
Sastāvdaļas
- 5 lielas kāpostu lapas
- 5 lielas romāna lapas
- sauja pētersīļu
- 2 tases kubiņos sagrieztu ananāsu
- 1/3 gurķu
- 2 collu ingvera poga, nomizota
- 1 citrons, nomizots
Norādījumi
- Noskalojiet visus augļus un dārzeņus.
- Sagrieziet ananāsus un atlieciet 2 tases.
- Sagrieziet 1/3 gurķu.
- Nogrieziet 2 collu ingvera saknes pogu un nomizojiet.
- Nomizotu citronu sagrieziet uz pusēm.
- Pievienojiet sulu spiedē visas sastāvdaļas.
4. Sīpols
Neapstrādāti sīpoli ir lielisks prebiotiku avots un satur kvercetīnu (spēcīgu antioksidantu), kas cīnās ar brīvo radikāļu kaitējumu organismā. Sīpoli satur arī hromu (kas veicina insulīna ražošanu) un C vitamīnu (kas atbalsta spēcīgu imūnsistēmu).
Pro padoms: sagrieziet sīpolus kauliņos un ielieciet salātos, mērcēs un mērcēs vai sagrieziet šķēlēs, lai tos ievietotu salātos vai veggie burgeros.
5. Ķiploki
Neapstrādāti ķiploki ir vēl viena lieliska prebiotiska pārtika ar augstu inulīna līmeni, kas veicina labo baktēriju veidošanos zarnās.
Ķiploki ir noslogoti ar tonnām barības vielu, ieskaitot mangānu, B-6 vitamīnu, C vitamīnu, selēnu un daudzus aktīvos savienojumus, piemēram, alicīnu. Allicīns ir spēcīga slimību apkarošanas viela, kas izveidota pēc ķiploku sasmalcināšanas vai sasmalcināšanas.
Pro padoms: pievienojiet neapstrādātus ķiplokus guakamole, hummus, mērcēm un mērcēm, piemēram, šai krēmveida Tahini mērcei.
Sastāvdaļas
- 1/4 tase tahini
- 2 ēd.k. Dižonas sinepes
- 2 ķiploka daiviņas
- 1/4 tase filtrēta ūdens
- sula no 1 citrona
- 2 ēd.k. uztura raugs
- melnie pipari un čili pārslas (pēc izvēles)
- svaigi salātu zaļumi
Norādījumi
- Apvienojiet sastāvdaļas ātrdarbīgā blenderī un maisiet uz lielas, līdz gludas.
- Pārlejiet zaļumus un baudiet!
6. Kaulu buljons
Kaulu buljons palīdz dziedēt zarnu gļotādu, kas savukārt atbalsta imūnsistēmas darbību un veselīgu iekaisuma reakciju.
Kaulu buljons satur dažādas minerālvielas un ārstnieciskos savienojumus, piemēram, želatīnu, kolagēnu un aminoskābes prolīnu, glutamīnu un arginīnu, kas palīdz aiztaisīt zarnu oderi, samazina caurlaidību, cīnās ar iekaisumu un pastiprina imūnsistēmu.
Pro padoms: pagatavojiet lielu šīs garšās Imunitātes kaulu buljona veģetārās zupas partiju un iesaiņojiet to pusdienām vai malkot visu dienu.
Sastāvdaļas
- 1/2 tase sasmalcināta dzeltenā sīpola
- 2 ēd.k. augstākā labuma olīveļļa (EVOO)
- 2 ķiploka daiviņas, maltas
- 1 collas ingvera sakne, nomizota un malta
- 1/2 collu kurkuma sakne, nomizota un malta
- 1 glāze sasmalcinātas selerijas
- 1 glāze sasmalcinātu burkānu
- 2 tases sasmalcinātu brokoļu, ieskaitot kātus
- viena 32 oz. organiskā vistas kaulu buljona trauks (vai dārzeņu buljons, ja tas ir vegāns)
- 1 glāze filtrēta ūdens
- 2 japāņu jamss, mizoti un kubiņos
- 2 lauru lapas
- 1/4 tējk. Kajennas pipars
- 1/2 tējk. ķimenes
- 1/4 tējk. paprika
- jūras sāls pēc garšas
- melnie pipari pēc garšas
- svaigi cirtaini kāposti, sasmalcināti
- sula no 1 citrona
- svaigi pētersīļi, sasmalcināti
Norādījumi
- Lielā krājumā sautējiet sīpolu EVOO 4-5 minūtes. Pievienojiet ķiplokus, ingveru un kurkumu. Pavārs 3-4 minūtes.
- Pievienojiet seleriju, burkānus, brokoļus un 5 minūtes sautējiet.
- Katlā pievienojiet kaulu buljonu un 1 glāzi filtrēta ūdens.
- Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un pēc tam pievieno jamss un pārējās garšvielas.
- Nolaidiet siltumu līdz zemai temperatūrai un pagatavojiet 40 minūtes ar ieslēgtu vāku.
- Izslēdziet siltumu un pievienojiet sasmalcinātu lapu kāposti. Pāris minūtes pārklāj, lai kāposti varētu novīst.
- Izspiediet citronu sulu zupā. Sezona ar papildu sāli, pipariem un sarkano piparu pārslām.
- Ielieciet bļodā un pasniedziet ar sasmalcinātām svaigām pētersīļiem.
7. Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis palīdz mums sadalīties un sagremot pārtiku, stimulējot gremošanas sulas un palielinot kuņģa skābes ražošanu.
Tam ir arī pretvīrusu un pretmikrobu īpašības, samazinot baktēriju augšanu, kuras nevēlamies dzīvot kuņģa-zarnu traktā (GI), un palīdzot atbrīvot ķermeni no liekā rauga.
Šīs svarīgās lomas atbalsta veselīgu mikrobiomu un imūnsistēmu.
Pro padoms: pirms apdedzināšanas mēģiniet pievienot ābolu sidra etiķi salātu mērcēm vai veggies, kā tas ir šajā grauzdēto Briseles kāpostu receptē.
Sastāvdaļas
- 10 Briseles kāposti, uz pusi
- 2 ēd.k. augstākā labuma olīveļļa (EVOO)
- 2 ēd.k. ābolu sidra etiķis
- 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- 1/4 tējk. žāvētas dilles
- 1/4 tējk. paprika
- jūras sāls pēc garšas
- melnie pipari pēc garšas
Norādījumi
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 204 ° C.
- Mētājiet Briseles kāposti EVOO, ābolu sidra etiķi, ķiplokus un garšvielas.
- Cepiet 30 minūtes, mētājot ik pēc 10 minūtēm. Pasniedz nekavējoties!
8. Kimči
Kimči pagatavošanai izmantoto dārzeņu fermentācijas process ne tikai uzlabo tā garšu, bet arī rada dzīvas un aktīvas probiotiskās kultūras, kas veicina zarnu integritāti.
Šis korejiešu garnīrs piegādā lielu daudzumu šķiedrvielu un spēcīgus antioksidantus, un tas dabiski detoksicē ķermeni.
Pro padoms: integrējiet šo delikatesi nākamajā pusdienu vai vakariņu traukā. Rīsi, kā arī dārzeņi un kimči ir vienlīdz garšīgas vakariņas!
9. Ingvers
Ingvers palīdz nomierināt un atslābināt kuņģi, mazināt nelabumu un mazināt zarnu kaites. Tas ne tikai nodrošina dabisku C vitamīna, magnija, kālija, vara un mangāna avotu, bet arī ingvers palīdz gremošanu un novērš vēdera uzpūšanos.
Pro padoms: pievienojot mizotu ingveru tējām un kokteiļiem, tie iegūst papildu aromātu.
10. Pieneņu zaļumi
Pieneņu zaļumi ir viens no visvairāk detoksicējošajiem ēdieniem, ko ēst, un tie ir pilni ar barības vielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un prebiotiskiem ieguvumiem, kas var palīdzēt saglabāt mūs stiprus un veselīgus.
Ar A un K vitamīna, kalcija un dzelzs piedevām šie lapu zaļumi ir viens no maniem iecienītākajiem papildinājumiem spēcīgām detoksicējošām, pret iekaisumu cīnāmām zaļajām sulām.
Līdzņemšana
Sāciet iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem ikdienas režīmā. Veselīgs ķermenis un prāts sākas ar spēcīgu zarnu!
Pārtikas labojums: pārspēt uzpūsties
Natālija ir reģistrēta dietoloģe un funkcionālās medicīnas dietoloģe, kurai ir bakalaura grāds psiholoģijā no Kornela universitātes un MS klīniskā uztura jomā no Ņujorkas universitātes. Viņa ir Nathalie LLC Nutrition dibinātāja, privāta uztura prakse Ņujorkā, kas koncentrējas uz veselību un labsajūtu, izmantojot integrējošu pieeju, un sociālo mediju veselības un labsajūtas zīmols All Good Eats. Kad viņa nedarbojas ar klientiem vai plašsaziņas līdzekļu projektos, jūs varat atrast viņu ceļojumā kopā ar savu vīru un viņu mazo Aussie Brady.
Chelsey Fein ir veikusi papildu izpēti, rakstīšanu un rediģēšanu.
