Aerobie pret anaerobiem
Aerobikas vingrinājumi ir jebkura veida kardiovaskulāri kondicionieri vai “kardio”. Sirds un asinsvadu kondicionēšanas laikā ilgstoši palielinās elpošana un sirdsdarbība. Aerobikas vingrinājumu piemēri ir peldēšanas apļi, skriešana vai riteņbraukšana.
Anaerobie vingrinājumi ir saistīti ar ātru enerģijas pārplūdumu un tiek veikti ar maksimālu piepūli uz īsu laiku. Kā piemēri var minēt lekt, sprintā vai smagā svara celšanā.
Jūsu elpošana un sirdsdarbības ātrums atšķiras aerobās un anaerobās aktivitātēs. Skābeklis ir jūsu galvenais enerģijas avots aerobo treniņu laikā.
Aerobikas laikā jūs elpojat ātrāk un dziļāk nekā tad, kad sirdsdarbība ir miera stāvoklī. Jūs maksimāli palielinat skābekļa daudzumu asinīs. Jūsu sirdsdarbība palielinās, palielinot asins plūsmu muskuļos un atpakaļ plaušās.
Anaerobās slodzes laikā jūsu ķermenim ir nepieciešama tūlītēja enerģija. Jūsu ķermenis paļaujas uz uzglabātiem enerģijas avotiem, nevis skābekli, lai pats sevi kurinātu. Tas ietver glikozes sadalīšanu.
Jūsu fitnesa mērķiem vajadzētu palīdzēt noteikt, vai jums vajadzētu piedalīties aerobās vai anaerobās nodarbībās. Ja esat jauns vingrotājs, iespējams, vēlēsities sākt ar aerobikas vingrinājumiem, lai veidotu izturību.
Ja esat vingrojis ilgu laiku vai cenšaties ātri zaudēt svaru, pievienojiet savam treniņam anaerobos treniņus. Sprints vai augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Aerobo vingrinājumu priekšrocības
Aerobos vingrinājumos var būt daudz ieguvumu jūsu veselībai, tostarp samazināts sirdslēkmes, 2. tipa diabēta vai insulta risks.
Citas aerobikas priekšrocības ir šādas:
- var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzturēt to nost
- var palīdzēt pazemināt un kontrolēt asinsspiedienu
- var palielināt izturību un samazināt nogurumu fiziskās slodzes laikā
- aktivizē imūnsistēmas, samazinot saaukstēšanās vai gripas iespējamību
- stiprina sirdi
- paaugstina garastāvokli
- var palīdzēt jums dzīvot ilgāk nekā tie, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm
Aerobikas vingrinājumi
Aerobikas vingrinājumi var dot labumu gandrīz ikvienam. Bet, ja ilgstoši esat neaktīvs vai dzīvojat ar hronisku slimību, saņemiet ārsta atļauju.
Ja esat jauns aerobikas vingrinājums, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski strādāt, lai samazinātu savainošanās risku. Piemēram, sāciet ar kājām 5 minūtes vienā reizē un katru reizi pievienojiet 5 minūtes, līdz esat sasniedzis 30 minūšu garu pastaigu.
Anaerobās vingrošanas priekšrocības
Anaerobie vingrinājumi var būt noderīgi, ja jūs vēlaties veidot muskuļus vai zaudēt svaru. Tas var būt arī izdevīgi, ja jūs jau ilgi vingrojat un vēlaties iziet vingrinājumu plato un sasniegt jaunu mērķi. Tas var arī palīdzēt jums saglabāt muskuļu masu, novecojot.
Pie citām priekšrocībām pieder:
- stiprina kaulus
- sadedzina taukus
- veido muskuļus
- palielina izturību ikdienas aktivitātēm, piemēram, pārgājieniem, dejām vai spēlēm ar bērniem
Anaerobās aktivitātes riski
Anaerobie vingrinājumi var būt smagi jūsu ķermenim. 1–10 skalā pēc uztvertās slodzes augstas intensitātes anaerobie vingrinājumi ir kaut kas vairāk par septiņiem. Parasti tas nav ieteicams fitnesa iesācējiem.
Pirms pievienojat anaerobos treniņus savai rutīnai, saņemiet ārsta atļauju. Sadarbojieties ar sertificētu fitnesa speciālistu, kurš var palīdzēt jums izveidot anaerobo programmu, pamatojoties uz jūsu medicīnisko vēsturi un mērķiem.
Treniņos, piemēram, HIIT un svara treniņos, fitnesa profesionālis var arī parādīt pareizās vingrinājumu tehnikas. Traumu novēršanai ir svarīgi veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku.
Aerobikas vingrinājumu piemēri
Aerobās aktivitātes laikā jūs pārvietojat lielus muskuļus rokās, kājās un gurnos. Jūsu sirdsdarbība arī ilgstoši palielināsies.
Aerobikas vingrinājumu piemēri:
- skriešana
- ņiprs staigāšana
- peldēšanas apļi
- aerobās dejas, piemēram, Zumba
- distanču slēpošana
- kāpšana pa kāpnēm
- riteņbraukšana
- elipsveida apmācība
- airēšana
Anaerobās vingrināšanas piemēri
Anaerobie vingrinājumi tiek veikti ar maksimālu piepūli īsāku laika periodu. Piemēri:
- augstas intensitātes treniņš (HIIT)
- smago svaru celšana
- kalistika, piemēram, plyometrics, lēkšanas tupus vai lodziņa lēcienus
- sprinta (skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas laikā)
Cik bieži jums vajadzētu veikt aerobus vai anaerobus vingrinājumus?
Amerikas Sirds asociācija iesaka veseliem pieaugušajiem vismaz 5 dienas nedēļā saņemt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes 3 dienas nedēļā. Varat arī pievienot spēka treniņiem divas reizes nedēļā, lai pilnveidotu savu ikdienas gaitu.
Anaerobie vingrinājumi var aplikt ar nodokli ķermeni. Ar ārsta atļauju un sertificēta fitnesa speciālista palīdzību anaerobos vingrinājumus var pievienot jūsu iknedēļas vingrinājumu programmai.
Veiciet anaerobus vingrinājumus, piemēram, HIIT treniņus, ne vairāk kā divas vai trīs dienas nedēļā, vienmēr nodrošinot vismaz vienu pilnu atjaunošanās dienu starplaikā.
Izņemšana
Aerobie un anaerobie vingrinājumi var būt labvēlīgi jūsu veselībai. Atkarībā no mērķiem un fitnesa līmeņa, iespējams, vēlēsities sākt ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, skriešanu un spēka treniņiem divas līdz trīs reizes nedēļā.
Veidojot izturību un izturību, jūs varat pievienot tādus anaerobos vingrinājumus kā HIIT un plyometrics. Šie vingrinājumi var palīdzēt iegūt muskuļus, sadedzināt taukus un palielināt izturību vingrinājumos.
Pirms uzsākt vingrinājumus, sazinieties ar ārstu. Sporta zālē vai kopienas centrā varat arī strādāt ar sertificētu fitnesa speciālistu, kurš var ieteikt jums labāko rutīnu.
