Kas ir hidrogenēta eļļa?
Pārtikas uzņēmumi sāka izmantot hidrogenētu eļļu, lai palīdzētu palielināt glabāšanas laiku un ietaupīt izmaksas. Hidrogenēšana ir process, kurā šķidros nepiesātinātos taukus, pievienojot ūdeņradi, pārvērš cietos taukos. Šīs daļēji hidrētās pārstrādes laikā tiek izgatavoti tauku veidi, ko sauc par transtaukiem.
Kaut arī neliels daudzums transtauku ir atrodams dabiski dažos pārtikas produktos, lielākā daļa transtauku uzturā nāk no šiem pārstrādātiem hidrogenētiem taukiem.
Daļēji hidrogenētas eļļas var ietekmēt sirds veselību, jo tās paaugstina “sliktā” (zema blīvuma lipoproteīnu vai ZBL) holesterīnu un pazemina “labā” (augsta blīvuma lipoproteīnu jeb ABL) holesterīnu. No otras puses, pilnībā hidrogenēta eļļa satur ļoti maz transtauku, galvenokārt piesātinātos taukus, un tā nerada tādu pašu veselības risku kā transtauki.
Pārtikas ražotāji joprojām izmanto daļēji hidrogenētas eļļas, lai:
- Ietaupi NAUDU
- pagarināt glabāšanas laiku
- pievieno tekstūru
- palielināt stabilitāti
Daļēji hidrogenētu eļļu ne vienmēr ir viegli pamanīt, taču ir veidi, kā to pamanīt un no kā izvairīties.
1. Ziniet kopīgos vainīgos
Daļēji hidrogenētas eļļas visbiežāk sastopamas pārtikas produktos, kuros ir arī piesātinātie tauki, piemēram:
- margarīns
- dārzeņu saīsināšana
- iesaiņotas uzkodas
- cepti ēdieni, jo īpaši pagatavoti ēdieni
- gatava mīkla
- cepti ēdieni
- kafijas ražotāji, gan piensaimnieki, gan nondari
2. Uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Tā kā daļēji hidrogenēta eļļa satur transtaukus, vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu.
Tomēr produkts, kas marķēts kā bez transtaukiem, nenozīmē, ka tas ir. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), uzņēmums var marķēt ēdienu, kas nesatur transtaukskābes, ja faktiskais saturs ir 0,5 grami uz porciju vai mazāk. Tas nav tas pats, kas 0 grami.
Dažās pārtikas etiķetēs nav norādīts, ka būtu pievienoti transtauki, bet daļēji hidrogenētu eļļu joprojām var uzskaitīt kā vienu no sastāvdaļām. Tāpēc ir svarīgi izlasīt gan pārtikas marķējumu, gan sastāvdaļu sarakstu. Tālāk ir norādīts, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes, nemaldoties.
3. Ēdienu gatavošanai izmantojiet augu eļļas
Margarīnu un saīsinājumus ir viegli pagatavot, taču tie satur daļēji hidrogenētas eļļas. Tā vietā izvēlieties sirdij veselīgas augu vai augu eļļas, piemēram, saflora, olīvu vai avokado eļļu.
Viens 2011. gada pētījums parādīja, ka saflora eļļa var uzlabot glikozes līmeni asinīs un lipīdus un samazināt iekaisumu. Ir pierādīts, ka arī olīveļļa un avokado eļļa ir sirds veselīgas eļļas.
Apsveriet savu ēdienu cepšanu un sautēšanu, nevis cepšanu, lai ietaupītu uz taukiem un kalorijām.
4. Ierobežojiet iesaiņotu pārtiku
Daļēji hidrogenētas eļļas iet roku rokā ar pārtikas konservēšanu, tāpēc hidrogenētie tauki bieži nonāk fasētos pārtikas produktos. Samaziniet atkarību no iesaiņotiem pārtikas produktiem. Sāciet ar vienas pārtikas grupas izslēgšanu vienlaikus.
Piemēram, vāriet rīsus vai kartupeļus no nulles, nevis paļaujieties uz garšvielām, kastītēm.
5. Padariet pāri savām uzkodām
Uzkodas var būt svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Viņi var uzturēt jūs līdz nākamajai ēdienreizei, neļauj jums būt pārāk izsalkušam un novērš cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Problēma ir tā, ka daudzas ērtas uzkodas tiek gatavotas ar daļēji hidrogenētu eļļu.
Izvēlieties sāļākas uzkodas, kas dabiski nesatur transtaukus, ieskaitot:
- jaukti rieksti
- burkānu nūjas
- ābolu šķēles
- banāni
- vienkāršs jogurts
Atcerieties pārbaudīt etiķetes visām iesaiņotajām precēm, kuras jūs varētu ēst ar šīm uzkodām, piemēram, hummu, zemesriekstu sviestu un jogurtu.
Lai iegūtu lieliskas uzkodas, apskatiet šīs uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, uzkodas, kuras jūsu bērni iecienīs, uzkodas, kas palīdzēs zaudēt svaru, un diabēta ārstēšanai draudzīgas uzkodas.
