Skriešana pēc ēšanas
Apēdot lielu daudzumu tieši pirms skrējiena, var rasties krampji un gremošanas traucējumi. Tas var arī likt jums justies gausi sava skrējiena laikā. Parasti, pirms skriešanas, pēc lielas ēdienreizes jāgaida trīs līdz četras stundas. Ja esat paēduši nelielu ēdienu vai uzkodu, pirms došanās skrējienā pagaidiet vismaz 30 minūtes vai vēlams vienu līdz divas stundas.
Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi. Jums var būt vairāk enerģijas, ēdot nelielu uzkodu tieši pirms došanās skrējienā, vai arī jums, iespējams, nebūs problēmu, ēdot maltīti pirms treniņa.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ēšanu pirms skrējiena un tā laikā.
Kādas ir labas uzkodas, ko ēst pirms skriešanas?
Vieglas uzkodas pirms vingrinājumiem var palīdzēt pārvarēt skrējienu ar daudz enerģijas un neļaut grasīties ar cukura līmeni asinīs. Ko ēst, var būt atkarīgs no tā, kurā diennakts laikā jūs parasti dodaties skriet.
Rīta skrējiens
Ja skrienat no rīta, iespējams, ka jums nav pietiekami daudz laika, lai paēstu maltītes stundas pirms nokļūšanas uz ceļa. Bet jūsu ķermenim, iespējams, nav bijusi cita barība kopš vakardienas. Tāpēc ir svarīgi mēģināt ēst vieglas uzkodas vai brokastis 30 līdz 60 minūtes pirms došanās ārā. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Ja skrienat no rīta, izmēģiniet šādas uzkodas:
- banānu ar ēdamkaroti riekstu sviesta
- enerģijas bārs vai granola bārs ar zemu tauku saturu
- mazs jogurts un augļi
- augļu kokteilis
- pilngraudu bagel
- auzu pārslu
Pusdienas laiks
Ja jūs skrienat pusdienlaikā, uzpildiet bagātīgas brokastis trīs līdz četras stundas pirms skrējiena. Pēc tam vienu vai divas stundas pirms skriešanas uzkodas:
- bļoda graudaugu vai auzu pārslu
- puse no riekstu sviesta sviestmaizes
- mazs smūtijs
- sauju riekstu, piemēram, indijas, pistācijas vai mandeles
Vēlu pēcpusdienā vai vakara skrējienā
Ja jūs skrienat vēlā pēcpusdienā vai vakarā, pēc pusdienām var rasties izsalkums un nogurums bez uzkodām pirms treniņa, lai jūs pavadītu līdz vakariņām. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad skrējiena dēļ jūs neplānojat ēst līdz vēlai dienai.
Pēcpusdienā vienu vai divas stundas pirms vakara skrējiena varat uzkodas šādiem ēdieniem:
- krekeri un siera nūja
- enerģijas bārs vai granola bārs ar zemu tauku saturu
- pusi riekstu sviesta un želejas sviestmaizi
Kādas ir labas uzkodas, ko ēst skrējiena laikā?
Ja skrējieni ir mazāki par vienu stundu, treniņa laikā jums parasti būs nepieciešams tikai ūdens vai sporta dzēriens.
Skrējieniem, kas garāki par stundu, vai ļoti intensīvai fiziskai vingrošanai, jums par katru stundu, kas darbojas vairāk nekā 75 minūtes, jums būs jāuzņem ogļhidrāti, piemēram, sporta dzēriens vai enerģijas gēls.
Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums vislabāk der garos skrējienos. Piemēram, daži skrējēji var ēst pusi želejas, divas enerģijas košļājamās masas vai dažas enerģijas pupiņas ik pēc 30 minūtēm, ja tās ilgst vairāk nekā stundu. Izpildiet šo darbību ar lielu daudzumu ūdens.
Kā izvairīties no krampjiem skriešanas laikā
Dehidratācija skrējējiem bieži rada diskomfortu kuņģa-zarnu traktā (GI), tai skaitā krampjus, vēdera uzpūšanos un kakla sāpes.
Lai novērstu krampjus, skriešanas laikā ik pēc 15 līdz 30 minūtēm dzeriet ūdeni vai sporta dzērienu. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu nakti pirms skrējiena un no rīta. Tās var izraisīt krampjus un GI problēmas.
Kā izvairīties no nelabuma skriešanas laikā
Grūta treniņa laikā vai pēc tā var rasties slikta dūša vai vemšana. Slikta dūša skrējējiem var rasties vairāku iemeslu dēļ, tostarp:
- dehidratācija
- palēnināta gremošana
- saules dūriens
Lai izvairītos no sliktas dūšas skriešanas laikā, dzeriet daudz ūdens, īpaši karstās dienās. Ir svarīgi arī pareizi atdzist, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties pēc skrējiena.
Var šķist, ka ēdot vieglas uzkodas 30 minūtes pirms vai tūlīt pēc skriešanas var palīdzēt novērst vai apturēt nelabumu.
Vai skriešanas laikā vajadzētu dzert ūdeni?
Skrējējiem jādzer ūdens, īpaši karstās dienās. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai novērstu dehidratāciju un paliktu drošībā skriešanas laikā:
- Divas līdz trīs stundas pirms treniņa izdzeriet apmēram 2 līdz 3 tases (473 līdz 710 mililitrus) ūdens.
- Skrējiena laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm dzeriet apmēram 1/2 līdz 1 glāzi (118 līdz 237 mililitrus) ūdens. Atkarībā no ķermeņa lieluma un karstajām dienām jums var būt nepieciešams vairāk.
- Pēc skrējiena izdzeriet apmēram 2–3 tases ūdens par katru svara kilogramu (0,5 kilogrami), kas zaudēts skrējiena laikā. Svara zaudēšana tūlīt pēc skrējiena ir zīme, ka esat zaudējis ūdens svaru.
Sporta dzēriens, kas ilgst vairāk nekā stundu, ir saprātīga izvēle. Sporta dzērieni var palīdzēt atgūties, palīdzot uzturēt elektrolītu līdzsvaru un nodrošinot enerģiju no ogļhidrātiem.
Līdzņemšana
Pārtika ir degviela skrējējiem. Bet, ēdot lielu maltīti pārāk drīz pirms došanās skriet, var rasties gremošanas problēmas, piemēram, krampji vai caureja.
Tā vietā mēģiniet pagaidīt vismaz trīs stundas pēc ēšanas pirms došanās skriet. Ēdot vieglas uzkodas, piemēram, augļa gabalu, jogurtu vai pusi no sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu, jūs iegūsit enerģiju, lai tiktu cauri treniņam.
Dodoties mājās no skrējiena, ir svarīgi uzpildīt degvielu ar vieglu ēdienu vai olbaltumvielu satricinājumu un rehidrēt ar ūdeni vai sporta dzērienu.
