D vitamīns ir kritisks taukos šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai uzturētu kalcija līmeni serumā, kas atbalsta šūnu procesus, neiromuskulāru darbību un kaulu pārkaulošanos.
Šim vitamīnam ir liela loma arī imūnās atbildes reakcijā, un tam ir liela nozīme osteoporozes, vēža, depresijas, diabēta un aptaukošanās profilaksē.
Tomēr vairāk nekā 40 procentiem ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts. Labās ziņas? Ir daudz dabīgu un garšīgu veidu, kā iekļūt mūsu D vitamīnā.
Tā kā D vitamīns dabiski neatrodas daudzos pārtikas produktos, ir svarīgi zināt, ko ēst, lai šī barības viela nonāktu jūsu uzturā. Pie labākajiem avotiem pieder dzīvnieku aknas, treknas zivis, olu dzeltenums un zivju eļļas, taču D vitamīnu var iegūt arī ar bagātinātiem ēdieniem (lai gan vienmēr vislabāk ir ieturēt dabiskus avotus.)
Šeit ir mani 8 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu, ko sākt pievienot jūsu režīmam:
1. Lasis
Lasis ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un D vitamīna avots. Izvēlieties savvaļas gaļu un ēdiet to neapstrādātu, ceptu, uz pannas apklātu vai arī izvēlieties konservētu savvaļas lasi vieglam, lētākam variantam.
Izmēģiniet šo ceptā savvaļas laša recepti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Varavīksnes forele
3 unces vārītas varavīksnes foreles nodrošina vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc D vitamīna. Tajā ir daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu. Visas varavīksnes foreles Amerikas Savienotajās Valstīs audzē audzētavā, kas palīdz tām saturēt zemāku dzīvsudraba saturu nekā citām populārām zivīm. Ja jūs meklējat savvaļas zivju iespēju, izmēģiniet mencas.
Iegūstiet varavīksnes foreles recepti ar ābolu pērlēm un Riesling sviesta mērci.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Sēnes
Sēnes ir garšīgs D vitamīna avots, kas piedāvā arī vairākus B vitamīnus un kāliju. D vitamīna līmenis ir atkarīgs no katra sēnes veida, piemēram, šitake, portobello, morel un gailenes. Jūs varat arī iegādāties sēnes, kuras ir pakļautas ultravioletā starojuma iedarbībai, piešķirot tām vēl augstāku D vitamīna līmeni. Man patīk radoši darboties ar šiem puišiem, pievienojot tos salātiem, omletēm un makaronu ēdieniem.
Iepazīstieties ar šiem herbiju miežu salātiem ar sēnēm ar sviestu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Olu dzeltenums
Vēl viens iemesls, kāpēc mums vienmēr vajadzētu ēst visu olu! D vitamīns ir atrodams tikai olu dzeltenumā. Olas satur arī visas jūsu neaizstājamās aminoskābes un ir lielisks holīna un veselīgu tauku avots. Vienmēr izvēlieties brīvās turēšanas apstākļos turētas vai ganītas olas, jo tās satur 4 līdz 6 reizes vairāk D vitamīna.
Izmēģiniet šo recepti garšīgai tahini olu bļodiņai.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Tunča konservi
Tunča konservi ir vienkāršs veids, kā iegūt D vitamīnu. Tā ilgāks glabāšanas laiks padara to par lielisku pieliekamais štāpeļšķiedrām, ko mest ēdienos arī kā pasakainu olbaltumvielu avotu. Vienmēr pārliecinieties, ka tas ir iegūts no ilgtspējīgiem avotiem, un izvēlieties vieglas tunzivis ar pēc iespējas mazāku dzīvsudraba daudzumu. Safecatch un Wild Planet ir lieliskas iespējas.
Sakuliet šo Taizemes tunzivju enerģijas trauku.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. Sardīnes
Sardīnes ir vienas no barības vielām blīvākajām jūras veltēm, nodrošinot daudz olbaltumvielu, daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī pretiekaisuma omega-3. Tā kā sardīnes ēd planktonu, tās nes smagos metālus un toksīnus, tāpat kā daudzas citas zivis, tāpēc viņi ir viens no tīrākajiem jūras veltēm. Sardīnes var iegādāties svaigas vai kārbā, un tās ir vēl viens ērts papildinājums pieliekamajam gan olbaltumvielu, gan D vitamīna ziņā.
Viņiem ir daudz darāmā! Iepazīstieties ar šo grilēto sardīņu recepti ar rupji sagrieztiem zaļajiem zaļumiem vai sakuliet šos veselīgos citronu parmezāna sardīņu makaronus. Ja jums ir nepieciešams kaut kas īpaši ātrs, uzkodas uz šo 10 minūšu sardīņu grauzdiņiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. Šveices siers
Šveices siers ir vēl viens veids, kā uzņemt D vitamīnu, kā arī kalciju un K vitamīnu, kas darbojas kopā, lai jūsu kauli būtu spēcīgi. Šveices sieru ir viegli sasmalcināt un pārkaisa pār salātiem, iemest dārzeņos vai cept uz maizes. Ja iespējams, mēģiniet iegādāties organiskus, neapstrādātus sierus.
Izmēģiniet šos siera krekerus ar zemu ogļhidrātu saturu, keto draudzīgiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Mencas aknu eļļa
Mencas aknu eļļa ir viens no galvenajiem D vitamīna avotiem, kā arī ir bagātīgs A vitamīna un pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots. Ja garšu jums ir grūti panest, ņemiet to kapsulu formā.
Kāpēc tas ir svarīgi: D vitamīns ir kritisks vitamīns, kura daudziem no mums trūkst, jo ikdienas pārtikas piegādē to nav viegli saskarties. Ir svarīgi sākt uzturā pievienot šos uzturvielu blīvos ēdienus. Ielieciet sēnes olu omletē, izvēlieties olšūnu vai sardīnes savam olbaltumvielu avotam un izbaudi vēl dažas minūtes saules šajā vasarā, lai pārliecinātos, ka D vitamīna līmenis ir veselīgs!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN ir reģistrēta dietoloģe un funkcionālās medicīnas dietoloģe, kurai ir bakalaura grāds psiholoģijā no Kornela universitātes un MS klīniskā uztura jomā no Ņujorkas universitātes. Viņa ir Nathalie LLC Nutrition dibinātāja, privāta uztura prakse Ņujorkā, kas koncentrējas uz veselību un labsajūtu, izmantojot integrējošu pieeju, un sociālo mediju veselības un labsajūtas zīmols All Good Eats. Kad viņa nedarbojas ar klientiem vai plašsaziņas līdzekļu projektos, jūs varat atrast viņu ceļojumā kopā ar savu vīru un viņu mazo Aussie Brady.
Chelsey Fein ir veikusi papildu izpēti, rakstīšanu un rediģēšanu.
