Katru dzīvo organismu uztur dzīvu ķīmiskā procesā, ko sauc par metabolismu.
Jūsu metabolisms ir atbildīgs par patērēto kaloriju sadalīšanu un pārvēršanu enerģijā, kas jūsu ķermenim nepieciešama, lai darbotos.
Jo augstāka ir vielmaiņa, jo vieglāk jums ir zaudēt svaru un uzturēt šo svara zaudēšanas līmeni. Viens veids, kā noteikt ķermeņa metabolisma ātrumu, ir metabolisma pārbaude.
Šajā rakstā mēs izskaidrosim, ko ietver vielmaiņas pārbaude un kā jūs varat izmantot savus rezultātus, lai uzlabotu svara zudumu un palielinātu fizisko sagatavotību.
Kas ir metabolisma pārbaude?
Metabolisma pārbaude ietver virkni dažādu testu. Katrā testā ir informācija par galveno metabolisma elementu. Šie elementi ietver:
- Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR). Pārbaudot šo metabolisma aspektu, tiek iegūta informācija par aptuveno sadedzināto kaloriju skaitu, kad ķermenis atrodas miera stāvoklī - jūs neveicat vingrinājumus un neceļat.
- Maksimālais skābekļa tilpums (V02 Max). Šis testa elements (saukts arī par aerobām spējām) sniedz informāciju par ķermeņa spēju efektīvi izmantot skābekli fiziskās slodzes laikā.
- Laktāta sliekšņa pārbaude. Jūsu laktāta slieksnis ir punkts, kurā pienskābe uzkrājas asinīs ātrāk, nekā to var noņemt fiziskās slodzes laikā, izraisot muskuļu nogurumu. Ja esat sportists, kurš ir ieinteresēts uzlabot sniegumu, jums var šķist, ka šis vielmaiņas testa elements ir izdevīgs.
Kur jūs varat pārbaudīt?
Medicīnas iestādē vai fitnesa centrā
Tradicionāli metabolisma pārbaude tika veikta medicīnas iestādēs. Nesen šāda veida pārbaude ir kļuvusi pieejama daudzos sporta zālēs un veselības klubos.
Tā kā metabolisma testu rezultātu lasīšanai nav nepieciešama sertifikācija, daži lietotāji uzskata, ka fitnesa centros veiktās pārbaudes ir mazāk precīzas nekā tās, ko veic medicīnas darbinieks. Ja jūs interesē metabolisma pārbaude, konsultējieties ar ārstu par drošas pārbaudes vietas atrašanu jūsu reģionā.
Arī izmaksas var atšķirties. Metabolisma pārbaude parasti ir dārga. Tikai jūsu ziņā ir izlemt, kur veikt metabolisma pārbaudi. Uzzināt, vai jūsu apdrošināšana to sedz, var jums palīdzēt izlemt.
Mājas pārbaude
Ir pieejama arī pārbaude mājās. Lielākajā daļā metabolisma pārbaudes mājās tiek pārbaudīts hormonu līmenis, kas var ietekmēt metabolismu, piemēram:
- kortizols
- insulīns
- progesterons
- vairogdziedzera hormons trijodtironīns (T3)
Tas var būt izdevīgi, taču atšķiras no vielmaiņas ātruma.
Pārbaudes mājās komplektos ietilpst: Wellnicity At-Home metabolisma testa komplekts un EverlyWell metabolisma tests.
Kā tiek pārbaudīta vielmaiņa medicīnas iestādē vai fitnesa centrā
Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR)
Metabolisma testēšana parasti tiek veikta vairākās daļās un gandrīz vienmēr ietver kalorimetrijas testu. Šis tests ilgst 15 līdz 30 minūtes un tiek veikts, kamēr jūs esat guļus stāvoklī.
Izmantotais aprīkojums var atšķirties. Dažos kalorimetrijas testos tiek izmantots iemutis, kurā jūs ieelpojat. Citi pieprasa, lai jūs nolaistos zem plastmasas pārsega, kas ir piestiprināts pie monitora ar cauruli. Ar šo pārbaudi mēra jūsu RMR.
Maksimālais skābekļa tilpums (V02 max)
V02 max tiek noteikts, kamēr veicat aerobās aktivitātes, piemēram, ejat vai skrienat pa skrejceliņu. Šīs pārbaudes laikā jūs ieelposit masku.
Testam progresējot, skrejceļa ātrums un slīpums turpinās pieaugt. Laiku, kas nepieciešams šī testa veikšanai, nosaka jūsu sagatavotības līmenis un spēja turpināt, jo pārbaude kļūst izaicinošāka.
Katra testa rezultāti tiek analizēti, izmantojot īpašas formulas, kas kontrastē ar skābekļa ieelpošanu un oglekļa dioksīda izelpošanu.
Tas ļauj jūsu veselības aprūpes sniedzējam vai trenerim aprēķināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzat miera stāvoklī un fiziskās aktivitātes laikā.
Laktāta slieksnis
Ja esat veicis laktāta sliekšņa pārbaudi, jūsu asinis tiks ņemtas ar atšķirīgiem intervāliem arvien pieaugošās aerobās aktivitātes līmeņa laikā vai nu uz skrejceliņa, vai ar velosipēdu.
Šī pārbaude jāveic tikai medicīniskā vidē.
Vai vielmaiņas testus var izmantot svara zaudēšanai un piemērotības uzlabošanai?
Metabolisma pārbaude sniedz jums informāciju par aptuveni to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu.
Balstoties uz šo informāciju, jūs varat izlemt mainīt savas fiziskās aktivitātes vai ēšanas paradumus, lai dienā sadedzinātu vairāk (vai mazāk) kaloriju.
Metabolisma pārbaude var būt vērtīga, taču rezultāti jāapskata tikai kā daļa no vispārējās fitnesa vai labsajūtas programmas.
Optimālie RMR un V02 MAX skaitļi dažādiem cilvēkiem atšķiras. Tie ir balstīti uz daudziem faktoriem, tostarp:
- vecums
- dzimums
- aktivitātes līmenis
- svara vēsture
- pašreizējais svars
Ņemiet vērā, ka jūsu testa rezultāti nodrošina jūsu metabolisma un fiziskās sagatavotības līmeņa momentuzņēmumu pārbaudītajā dienā.
Ja mainās jūsu aktivitātes līmenis vai uzlabojas vai pazeminās jūsu fiziskā sagatavotība, mainās vielmaiņas ātrums un skaitļi.
Atcerieties, ka laika gaitā notiks izmaiņas. Jūs, iespējams, neredzēsit dramatiskas izmaiņas katru dienu.
Vai jūs varat mainīt (palielināt vai palēnināt) vielmaiņu?
Ja vainojat lēno metabolismu grūti kontrolējamā svara pieaugumā, iespējams, ka jums taisnība. Par laimi, mainot dzīvesveida paradumus, vielmaiņas ātrumu var droši paātrināt vai palēnināt.
Izmēģinātās lietas, kas var uzlabot metabolismu, ir šādas:
- Vingrinājums. Jūsu vielmaiņas ātrums mainās vidējās dienas laikā. Jūs jau zināt, ka sadedzināt vairāk kaloriju, kad esat aktīvs, nekā atpūšoties. Jo enerģiskāka aktivitāte, jo lielāks būs vielmaiņas ātrums un kaloriju sadedzināšana. Turklāt vingrošana palielina vielmaiņu vairākas stundas pēc apstāšanās. Var būt arī ietekme uz jūsu veikto vingrinājumu veidu. Gan anaerobi, gan aerobi vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt vielmaiņas ātrumu. Ja esat ļoti mazkustīgs (nedaudz fiziski neaktīvs), ja ĶMI ir lielāks par 30 vai esat vecāks, konsultējieties ar ārstu par vingrojumu programmu, kas jums būs piemērota.
- Darbība. Jums katru dienu nav jāmeklē sporta zāle, lai uzlabotu vielmaiņu. Var palīdzēt nelieli aktivitāšu virpuļi, piemēram, ņipri pastaigas, tāpēc arī stāvēt, nevis sēdēt.
- Ēdot labi sabalansētu uzturu. Ēdot sabalansētu uzturu, kurā ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas, ir būtiska nozīme jūsu vispārējā veselībā. Piemēram, ēšanas olbaltumvielas katrā ēdienreizē var palielināt vielmaiņas ātrumu. Ēšanas akts prasa kalorijas košļāšanai un gremošanai. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF). Olbaltumvielu patēriņš, ieskaitot veģetāros olbaltumvielu veidus, rada augstāko TEF līmeni. Ēdot maltīti, jūs nesadedzināsit tik daudz kaloriju, cik būs, skrienot maratonu, bet tas palīdzēs vielmaiņai dot virzienu pareizajā virzienā. Paturiet prātā, ka ir svarīgi praktizēt porciju pārvaldību katrā ēdienreizē, lai papildinātu sabalansēta uztura ēšanu.
- Ēdot pietiekami daudz. Apēdot vairāk kaloriju, nekā jūs nodedzināt, parasti palielināsies svars. Tomēr, ēdot pārāk maz kaloriju, var būt negatīva ietekme, kas izraisa metabolisma palēnināšanos. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc avārijas diētas nedarbojas.
- Dzeramais ūdens. Ir pierādīts, ka arī dzeramais ūdens, īpaši auksts ūdens, palielina vielmaiņas ātrumu.
Kādi ir dažādi vielmaiņas ķermeņa tipi?
Ir vairāki vielmaiņas ķermeņa tipi, kas tiek mantoti. Jūsu metabolisma tips zināmā mērā var ietekmēt to, cik viegli jums ir zaudēt svaru vai iegūt svaru.
Metaboliskais tips tomēr nav vienīgais faktors, kas nosaka fizisko izskatu vai svaru. Faktiski daudzi cilvēki ir vairāku vielmaiņas ķermeņa tipu kombinācija. Kopumā trīs veidi ir šādi:
- Endomorfi. Endomorfiem ir vidēja vai liela kaulu struktūra, mazāka muskuļu masa un vairāk ķermeņa tauku, piešķirot tiem apaļāku izskatu. Tiek uzskatīts, ka viņiem ir lēna vielmaiņa, un viņi var cīnīties ar svara pieaugumu.
- Ektomorfi. Ektomorfi ir šaurāki un tiem ir mazāki savienojumi. Tiek uzskatīts, ka viņiem ir augstākais metabolisma ātrums no visiem metabolisma veidiem.
- Mezomorfi. Mezomorfiem ir lielāki skeleti nekā ektomorfiem, un tajos ir mazāk ķermeņa tauku nekā endomorfos. Viņi zaudē svaru un viegli iegūst muskuļu masu.
Diētas īpašiem vielmaiņas veidiem
Trūkst zinātnisku pierādījumu par vislabākajām diētām vielmaiņas veidiem ķermenī un tie nav pilnīgi.
Anekdotiski šķiet, ka endomorfiem jutība pret insulīnu var būt lielāka nekā citām grupām. Var palīdzēt uzturā uzturā, kurā ir maz ogļhidrātu, īpaši vienkāršie ogļhidrāti. Jūs varat uzzināt vairāk par endomorfa diētu šeit.
Mezomorfiem var būt nepieciešams vairāk kaloriju, lai atbalstītu lielāku rāmi un vairāk muskuļu. Jūs varat uzzināt vairāk par mezomorfa diētu šeit.
Ektomorfiem var būt grūtības noturēt svaru, un viņi var cīnīties, lai izveidotu liesu muskuļu masu. Var būt noderīgi ēst barības vielu blīvu ēdienu ik pēc dažām stundām. Jūs varat uzzināt vairāk par ektomorfa diētu šeit.
Līdzņemšana
Metabolisma tests var sniegt jums informāciju par to, cik efektīvi jūsu ķermenis sadedzina kalorijas un izmanto skābekli treniņu laikā.
Tas ir vērtīgs rīks, kas var palīdzēt pieņemt lēmumus par dzīvesveida paradumiem, kas ietekmē svara pieaugumu vai svara zudumu.
Noteikti izmantojiet uzticamu testēšanas iespēju, kas var sniegt jums ticamus rezultātus. Jautājiet ieteikumus primārajam veselības aprūpes sniedzējam.
