Elpošanas paņēmiens 4-7-8 ir elpošanas modelis, kuru izstrādājis Dr. Endrjū Veils. Tā pamatā ir sena jogas tehnika, ko sauc par pranajama, kas palīdz praktiķiem iegūt kontroli pār viņu elpošanu.
Regulāri praktizējot, iespējams, ka šī tehnika varētu palīdzēt dažiem cilvēkiem aizmigt īsākā laika posmā.
Kā darbojas elpošanas tehnika 4-7-8?
Elpošanas tehnikas ir paredzētas, lai ķermenis nonāktu dziļas relaksācijas stāvoklī. Specifiski modeļi, kas paredz elpas noturēšanu uz noteiktu laiku, ļauj jūsu ķermenim papildināt skābekli. Raugoties no plaušām uz āru, tādas metodes kā 4-7-8 var dot jūsu orgāniem un audiem tik nepieciešamo skābekļa piepūli.
Relaksācijas prakses arī palīdz atjaunot ķermeņa līdzsvaru un regulē cīņas vai lidojuma reakciju, ko jūtam, kad esam stresa stāvoklī. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs ciešat bezmiegu trauksmes vai satraukuma dēļ par šodien notikušo - vai to, kas varētu notikt rīt. Virpuļojošas domas un bažas var atturēt mūs no iespējas labi atpūsties.
4-7-8 tehnika liek prātam un ķermenim koncentrēties uz elpas regulēšanu, nevis atkārtot savas rūpes, gulējot naktī. Atbalstītāji apgalvo, ka tas var nomierināt sacīkšu sirdi vai nomierināt satricinātus nervus. Dr Weil to pat ir aprakstījis kā “dabisku nervu sistēmas nomierinātāju”.
4-7-8 vispārējo elpošanas koncepciju var salīdzināt ar tādām praksēm kā:
- Alternatīva nāsis elpošana ietver elpošanu vienā nāsī un iziešanu no vienas nāsis vienlaikus, turot otru nāsi aizvērtu.
- Apdomības meditācija veicina koncentrētu elpošanu, vienlaikus pievēršot jūsu uzmanību pašreizējam brīdim.
- Vizualizācija fokusē jūsu prātu uz dabiskās elpošanas ceļu un modeli.
- Attēlu vadīšana mudina jūs koncentrēties uz laimīgu atmiņu vai stāstu, kas elpojot ļaus jums novērst rūpes.
Cilvēkiem, kuri piedzīvo vieglus miega traucējumus, trauksmi un stresu, var būt noderīga elpošana no 4 līdz 7 līdz 8, lai pārvarētu uzmanības novēršanu un paslīdētu mierīgā stāvoklī.
Laika gaitā un atkārtoti praktizējot, 4-7-8 elpošanas atbalstītāji saka, ka tā kļūst arvien spēcīgāka. Mēdz teikt, ka sākumā tā sekas nav tik acīmredzamas. Pirmoreiz izmēģinot, jūs varētu justies nedaudz apreibis. 4–7–8 elpošanas vingrināšana vismaz divas reizes dienā dažiem cilvēkiem varētu dot lielākus rezultātus nekā tiem, kuri to praktizē tikai vienu reizi.
Kā to izdarīt
Lai praktizētu elpošanu 4-7-8, atrodiet vietu, kur ērti sēdēt vai apgulties. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat labu stāju, it īpaši, kad sākat. Ja jūs izmantojat tehniku, lai aizmigtu, vislabāk ir apgulties.
Sagatavojieties praksei, atbalstot mēles galu pret mutes jumtu, tieši aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Visas prakses laikā jums būs jātur sava mēle vietā. Izelpojot ir jāturpina kustēties nevis mēle. Izelpot 4-7-8 elpošanas laikā dažiem cilvēkiem var būt vieglāk, ja viņi maka lūpas.
Šīs visas darbības jāveic vienā elpas ciklā:
- Vispirms ļaujiet lūpām šķirties. Izsauciet skaļu skaņu, pilnībā izelpojot caur muti.
- Pēc tam aizveriet lūpas, klusībā ieelpojot caur degunu, kad galvā skaitāt četrus.
- Pēc tam septiņas sekundes turiet elpu.
- Astoņas sekundes veiciet vēl vienu garu izelpu no mutes.
Kad jūs atkal ieelpojat, jūs sākat jaunu elpas ciklu. Praktizējiet šo modeli četrām pilnām elpām.
Aizturētā elpa (septiņas sekundes) ir vissvarīgākā šīs prakses daļa. Ieteicams arī veikt 4-7-8 elpošanu tikai četrām elpām, kad pirmo reizi sākat. Jūs varat pakāpeniski strādāt līdz astoņām pilnām elpām.
Šo elpošanas paņēmienu nevajadzētu praktizēt apstākļos, kad neesat gatavs pilnībā atpūsties. Lai gan tas nav obligāti jāizmanto aizmigšanai, tas tomēr var likt ārstam dziļas relaksācijas stāvoklī. Pārliecinieties, ka tūlīt pēc elpošanas ciklu izmantošanas jums nav jābūt pilnīgi modram.
Citas metodes, kas palīdz gulēt
Ja trauksmes vai stresa dēļ jūs ciešat vieglu bezmiegu, elpošana 4-7-8 varētu palīdzēt jums iegūt pārējo, kas jums trūcis. Tomēr, ja ar tehniku vien nepietiek, to var efektīvi kombinēt ar citām intervencēm, piemēram:
- miega maska
- balta trokšņa mašīna
- ausu aizbāžņi
- relaksācijas mūzika
- izkliedējošas ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda
- samazinot kofeīna uzņemšanu
- gulētiešanas joga
Ja elpošana 4-7-8 jums nav efektīva, citam paņēmienam, piemēram, apdomības meditācijai vai attēliem ar vadību, varētu būt piemērotāka.
Dažos gadījumos bezmiegs ir smagāks un prasa medicīnisku iejaukšanos. Citi apstākļi, kas var izraisīt smagu miega trūkumu, ir:
- hormonālās izmaiņas menopauzes dēļ
- medikamenti
- vielu lietošanas traucējumi
- garīgās veselības traucējumi, piemēram, depresija
- miega apnoja
- grūtniecība
- nemierīgo kāju sindroms
- autoimūnas slimības
Ja rodas bieža, hroniska vai novājinoša bezmiegs, sazinieties ar ārstu. Viņi var jums novirzīt miega speciālistu, kurš veiks miega pētījumu, lai diagnosticētu bezmiega cēloni. Turpmāk viņi var sadarboties ar jums, lai atrastu pareizo ārstēšanu.
