Joga Mierīgai: 5 Pozas Stresa Mazināšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kad mēs esam nonākuši stresa stāvoklī, mūsu simpātiskā nervu sistēma reaģē tā, it kā mēs būtu pakļauti briesmām - aka cīņas vai lidojuma reakcija. Un, lai arī ne visi stress ir slikts, hronisks stress var izraisīt neskaitāmas veselības problēmas, piemēram:

• samazināta imunitāte
• sirds slimība
• trauksme
• depresija

Joga var būt īpaši efektīvs līdzeklis, lai palīdzētu cīnīties pret stresu. Pateicoties tā fiziskajiem ieguvumiem, piemēram, tonizētiem muskuļiem un paaugstinātai elastībai, tas ir kļuvis neticami populārs. Bet patiesībā tieši iekšējie efekti to padara tik spēcīgu.

Pētījumi liecina, ka joga ir saistīta ar pazeminātu kortizola (stresa hormona) līmeni, paaugstinātu izturību un sāpju toleranci, uzlabotu garastāvokli un samazinātu nemieru. Tiek uzskatīts, ka noteiktas jogas pozas un ilgāks aizturēšanas laiks aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu - mūsu reakciju uz atpūtu un sagremošanu, kas ir ķermeņa antidots cīņai vai lidojumam.

Jogas labākā daļa ir tā, ka, lai kļūtu veseli, jums nav jātērē laimi medikamentiem vai jāiegulda jebkurā izdomātā aprīkojumā. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis un elpa.

Izmēģiniet šo 5 pozu secību, lai mazinātu stresu un palīdzētu pilnveidot iekšējo mieru:

Konstruktīva atpūta

Šī guļus stāvokļa poza palīdzēs jums justies gan atbalstītam, gan noenkurotam. Kāju novietošana uz grīdas veicina pastāvīgu sajūtu, bet roku apskāviens var mierināt.

Muskuļi pagarināti: romboīdi, latissimus dorsi, četrgalvu gali

Stiprināti muskuļi: priekšējais serratus, krūšu kurvis, muguras saites, gūžas iekšējie rotatori

1. Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām un kājām gurnu platumā. Velciet kājas nedaudz platāk un ļaujiet iekšējiem ceļgaliem krist viens pret otru.
2. Ieelpojiet un plaši izlieciet rokas T veida formā uz sāniem. Uz izelpas apskaujiet rokas ap krūtīm ar labo roku uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 10 ilgstošas elpas.
3. Lai pārslēgtos, ieelpojiet un plaši izplešot rokas. Izelpojot un pārslēdzot krustu, augšpusē ir pretēja roka.

Sukhasana (vienkārša sakrustota pozīcija vai ērta pozēšana)

Pozas, kas atrodas tuvu grīdai, palīdz ar zemējumu, savukārt roku izvietojums šajā variācijā ir paredzēts, lai izkoptu savienojuma sajūtu un mieru.

Pagarināti muskuļi: glute medius, glute minimus, glute maximus, gūžas locītavas

Stiprināti muskuļi: gūžas locītavas locītavās, vēdera lejasdaļā

1. Sāciet, sēžot sakrustotā stāvoklī uz grīdas (vai uz salocītas segas, ja jūsu gūžas kustība ir ierobežota), ar labo apakšstilbu kreisās puses priekšā. Jūsu apakšstilba kauli jāšķērso centrā, ceļgaliem sakraujot tieši virs potītēm. Jūsu pēdas ir aktīvi jāpieliecina, tas palīdzēs aizsargāt jūsu ceļa locītavas.
2. Pirmajai variācijai novietojiet plaukstas uz leju uz augšstilba augšējiem kauliem. Tas ir paredzēts, lai attīstītu zemējuma sajūtu. Ļaujiet elkoņiem nokrist gar sāniem un kakla muskuļi atbrīvojas no ausīm.
3. Kakla aizmugurē turiet garu un galvas vainagu vērstu pret griestiem. Viegli aizveriet acis un palieciet šeit 10 pilnas elpas.
4. Otrajā variantā pārslēdziet kāju krustojumu tā, lai kreisais apakšstilbs būtu priekšā labajam. Turiet kājas aktīvas un papēži noliekti prom no ķermeņa.
5. Novietojiet vienu roku uz vēdera lejasdaļas, bet otru - uz sirds. Veiciet 10 pilnu elpu un izsekojiet elpošanai, kad tā pārvietojas jūsu vēderā.

Puse Surya Namaskara A (puse sveiciena saulē)

Mūsu ķermeņa reakcija uz stresu ir kustību paredzēšana - vai nu cīnoties ar muguru, vai bēgot. Tomēr mūsdienu apstākļos daudzi no mums cieš stresu, bet pēc tam paliek mazkustīgi. Pārvietošanās stresa brīžos var palīdzēt asinsritē, palielināt skābekli visā ķermenī un ātrāk samazināt kortizola līmeni.

Pagarinātas muskuļi: šūpoles, mugurkaula pagarinātāji, taisnās zarnas (salocītas), krūšu kurvis, bicepss

Stiprināti muskuļi: gūžas locītavas fleksori, mugurkaula pagarinātāji (kad tie ir pagarināti), tricepsi

1. Sāciet, stāvot paklāja augšdaļā ar kājām kopā vai gurnu platumā. Rokām jāatrodas pie sāniem, un elpošanai jābūt vienmērīgai.
2. Ieelpojot, paceliet rokas līdz griestiem.
3. Izelpojot un saliecot kājas ar rokām un rokām, kas novietotas abās kājas pusēs, salieciet pāri kājām. Nedaudz salieciet ceļus, ja jums ir nepieciešams pagarināt muguru.
4. Ieelpojiet un novietojiet rokas uz katra apakšstilba kaula ārpuses un paceliet rumpi līdz pusei, pagarinot krūtis līdz telpas priekšpusei. Skaties uz priekšu.
5. Vēlreiz izelpojiet un salieciet pāri kājām. Atkal nedaudz salieciet ceļus, ja jums ir nepieciešams pagarināt muguru.
6. Ieelpojiet un pacelieties stāvus stāvoklī ar paceltām rokām virs galvas ar garu mugurkaulu.
7. Izelpojiet un nolaidiet rokas aiz sāniem. Atkārtojiet 1 vai vairākas kārtas.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stāvīgās pozas stiprina mūsu kājas un neatlaidību, savukārt izstieptās rokas (kuras tiek izmantotas šajā variācijā) tiek sauktas par Power Pose - ekspansīva forma, kas saistīta ar kortizola līmeņa pazemināšanu.

Nostiprināti muskuļi: priekšējā kāja: ārējie gūžas rotatori, šūpoles; aizmugurējā kāja: gūžas nolaupītāji, četrgalvu gali

Muskuļi pagarināti: priekšējā kāja: adducētāji; aizmugurējā kāja: gūžas locītavas fleksori; krūtīs: krūšu kauls

1. Sāciet, stāvot kopā ar kājām, atpūšot rokas pie sāniem. Ieelpojot, izstiepiet rokas T formas stāvoklī un izlieciet kājas ārā, lai potītes izlīdzinātos zem plaukstas locītavas.
2. No dziļas gūžas ligzdas iekšpusē pagrieziet labo kāju uz āru (ārējā rotācija) un nedaudz pagrieziet gurnu un pēdu aizmugurē uz priekšu.
3. Uz izelpas salieciet priekšējo ceļgalu, līdz ceļgalis iziet virs potītes. Atcerieties, lai jūsu muguras kāja būtu taisna un stipra.
4. Ieročiem jāturpina nonākt prom no ķermeņa, bet kakla muskuļi atbrīvojas no ausīm. Skatieties uz savu roku un veiciet 10 garas elpas.
5. Lai iznāktu, iztaisnojiet priekšējo kāju un pagrieziet kājas paralēli. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

Nosliece Savasana (līķis)

Gulēšana uz vēdera var palīdzēt justies aizturētam un atbalstītam - nemaz nerunājot par to, tas liek labāk apzināties elpošanu. Liela stresa laikā mierīgi gulēšana bez dienaskārtības sāk relaksācijas reakciju - stāvokli, kurā asinsspiediens, sirdsdarbība un hormonālais līmenis normalizējas. Šajā laikā jūsu smadzenes var pāriet uz tā saucamo alfa stāvokli vai “nomodā relaksāciju”.

1. Guļus uz vēdera, ar rokām ap sāniem. Ļaujiet kājām ērti nokrist.
2. Jūs varat pagriezt galvu un pārslēgties līdz pusei vai saliekt elkoņus un plaukstas novietot viena virs otras, lai iegūtu “spilvenu”. Jūs varat arī nolocīt dvieli zem galvas.
3. Ļaujiet ķermeņa priekšpusei izkausēt zem zemes zem jums.
4. Palieciet 5 līdz 10 minūtes. Piezīme: jo ilgāk turēsit šo pozu, jo vairāk no tā gūsit labumu.
5. Lai iznāktu, viegli pārvietojiet rokas un ceļus, lai izveidotu galda stāvokli. Nogremdē gurnus atpakaļ papēžu virzienā un iejūties bērna pozā.

Izņemšana

Ne viss stress ir slikts, it īpaši, ja tas mūs mobilizē, lai rīkotos un apietu briesmas. Bet hronisks stress apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu var izraisīt postu ķermenim un prātam.

Jogas lietošana palīdzēs gan mazināt stresa negatīvo ietekmi, gan arī novērst nākotnes stresu, jo praktiķi iemācīsies efektīvāk rīkoties ar izaicinājumiem.