Ik pa laikam ikviens tiek galā ar satraukumu, dusmām un nepacietību, bet uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) parasti palielina šīs emocijas. Dažos gadījumos mainīgās noskaņas var traucēt jūsu darbam, mājas dzīvei vai draudzībai, kā rezultātā jūs varat justies bezpalīdzīgi vai demoralizēti. Acīmredzot tas nav veids, kā dzīvot savu dzīvi.
ADHD medikamenti var būt ļoti noderīgi, ja runa ir par fokusu, trauksmi un garastāvokļa maiņu, taču tā nav universāla izārstēšana. Galu galā ADHD izpaužas dažādos veidos, un, lai novērstu konkrēto simptomu kopumu, var būt grūti iegūt pareizu devu.
Ja jums šķiet, ka garastāvoklis kļūst labāks par jums, iespējams, ir laiks konsultēties ar psihiatru, lai veiktu turpmāku izmeklēšanu. Bet ir daudz, ko jūs varat darīt savā laikā, lai līdzsvarotu savu nepastāvīgo temperamentu. Šeit ir deviņi padomi, kā uzreiz pārvaldīt garastāvokļa izmaiņas:
1. Ieplānojiet ventilācijas laiku
Ļaut sajūtām un reakcijām uzpūsties iekšpusē var būt neērti un, iespējams, slikti beigsies. Tā vietā katru nedēļu vai, vajadzības gadījumā, katru dienu atlieciet laiku, lai atbrīvotu tvaiku ar jautru, enerģisku nodarbi.
Dejojiet apkārt, lai skaļi atskaņotu mūziku, skatītos intensīvas sporta spēles vai pievienotos fitnesa nodarbībai vietējā sporta zālē. Viss, kas labi darbojas kā stresa mazinātājs, to izdarīs.
Lai arī dusmu vai neapmierinātības novēršanai ir izšķiroša nozīme, ir svarīgi arī atvēlēt laiku, lai būtu mierīgs. Abos gadījumos aktivitātes burtiski ieplānošana palīdzēs jums pieturēties pie plāna un nejusties vainīgam par laika atņemšanu sev.
2. Darbs pie fokusa maiņas
Kad esat samierinājies ar savām emocionālajām kaprīzēm, varat vairāk koncentrēties uz garastāvokļa maiņu, nevis uz to, kāpēc tas noticis. Netērējiet laiku, lai vainotu sevi vai kādu citu. Drīzāk apgūstiet stratēģijas, lai palīdzētu problēmai ātrāk pāriet.
Iegūstiet ieradumu pāriet uz aktivitāti, kad mainās garastāvoklis. Ar grāmatu, videospēli vai sarunu var pietikt, lai jūs izvilktu no psiholoģiskā satricinājuma. Atgādiniet sev (ja nepieciešams) skaļi, ka šī noskaņa pāries, un labāk to vienkārši gaidīt, nevis mēģināt to izdalīt.
3. Gatavojieties tām dienām, kad saņemat blūzu
Daudziem cilvēkiem ar ADHD aizraujošs vai veiksmīgs notikums var izraisīt nomācošas sekas. Tas var šķist dīvaini, bet, kad stimuls ir pagājis un izaicinājums ir beidzies, cilvēki ar ADHD var izlaist konfliktu un pāriet uz otru emocionālu galējību.
Zinot, ka tas varētu notikt, jūs varat sagatavoties blūzam, paturot dažus noderīgus traucējumus rokas attālumā. Ja jums ir lifts, jums ir pozitīvu, pozitīvu draugu saraksts, un piezvaniet savām iecienītākajām filmām.
Ir arī laba ideja glabāt savu vingrošanas somu vai aprīkojumu pie ārdurvīm, lai jūs būtu gatavs nokļūt uz ceļa vai izlekt uz sporta zāli un paaugstinātu garastāvokli, tiklīdz jums ir nepieciešams endorphin skriešanās.
4. Pārņemiet kontroli pār savu “hiperfokusu”
ADHD bieži tiek saistīta ar ļoti īsu uzmanības koncentrāciju, taču tas nav pilnīgi precīzi. Nosacījums ietver neregulētu uzmanības koncentrāciju, kas var izpausties tieši pretējā veidā. Bērni un pieaugušie ar ADHD dažreiz ļoti apdomīgi koncentrējas uz lietām - un tas var būt svētība vai lāsts.
Iemācieties izmantot šo hiperfokusu savā labā, nevis ļaujiet tam novest jūs emocionālā grāvī. Kad slikts garastāvoklis sagrābj, pievērsieties kaislībai neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs vai hobijs. Atrodiet veidus, kā padarīt apkārt esošos uzdevumus saistošākus, lai jūs varētu noraut emocionālo slogu un vienkārši izbaudīt to, kas jums priekšā, līdz noskaņojums atkāpjas.
5. Vingrojiet bieži
Kad jūs paliekat aktīvs, jūs paliekat līdzsvarots. Lai arī izaicinoši vingrinājumi un sportiski sporta veidi var satraukt enerģiju un agresiju, izdalītie endorfīni gandrīz uzreiz paaugstinās jūsu noskaņojumu. Tikai nedaudzas terapijas var atbrīvoties no stresa, sadedzināt vilšanos un papildināt koncentrēšanos tāpat kā regulāras fiziskās aktivitātes.
Ja jūs nevarat ievietot pilnu rutīnu katrā dienā, neliecieties izmisumā. Pētījumi rāda, ka pat īsas treniņu sesijas, kas izkliedētas visas dienas garumā, var dot līdzīgus rezultātus kā vienai garai treniņa sesijai. Atrodiet vingrinājumu - vai, vēl labāk, vairākas aktivitātes -, kuras jums patiesi patīk un kuras varat darīt viegli un bieži.
6. Vispirms ielieciet humoru
Kad jūs varat pasmieties par sevi, jūs ilgi nepaliksit dusmīgs. Mācīšanās ieskaidrot savas kļūdas un izklaidēties ADHD paslīdēšanas laikā ir milzīgs solis ceļā uz labākām attiecībām un laimīgāku dzīvesveidu.
Var pasliktināt impulsivitāte, aizmāršība, hiperaktivitāte un dezorganizācija, taču tie var būt arī lopbarība jokiem. Protams, ne par katru kļūdu var vai nevajag izsmiet - jums ir jāuzņemas atbildība par savām darbībām - bet, kad jūs varat rotaļīgi norādīt uz savām kļūdām, jūs atradīsit, ka apkārtējie cilvēki ir daudz simpātiskāki un piedodošāki.
7. Apsveriet diētas maiņu
Jūsu izvēlne ne vienmēr var mainīt jūsu personību un emocijas, taču dažām sastāvdaļām var būt lielāka ietekme, nekā jūs iedomājaties. Pārtikas piedevām un konservantiem vajadzētu būt pirmajiem.
Daudzi ārsti un dietologi ir vienisprātis, ka mākslīgās krāsvielas un daži pārtikas modifikatori (proti, MSG) var kaitēt uzvedībai, īpaši bērniem.
Jūs varat labāk līdzsvarot cukura līmeni asinīs, kā arī uzturēt stabilu hormonu līmeni, ja uzturā ir daudz dārzeņu, kas satur daudz šķiedrvielu, veseli graudi un liesa olbaltumviela, lai jūs ilgāk uzturētos pilnvērtīgi un enerģiju. Paturiet prātā, ka cukurs un vienkārši ogļhidrāti (piemēram, baltmaize, rīsi un kartupeļi) var palielināt cukura līmeni asinīs un, savukārt, ietekmēt jūsu garastāvokli.
8. Iestatiet stabilu miega grafiku
Labi gulēt ir tikpat svarīgi kā labi ēst, kas nozīmē, ka jums miega režīms ir jāuztver ļoti nopietni. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņu garastāvoklis, enerģijas līmenis un pat apetīte ir daudz labāki pēc laba nakts miega.
Stingra miega režīms ir labākā likme mierīgai un atjaunojošai aizmugurei. Katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un neglabājiet guļamistabā nevienu elektroniku. Saglabājiet vakara ievirzi ar zemu taustiņu, lai jūs varētu viegli pāriet gulētiešanas režīmā - neliela lasīšana pirms gulētiešanas var palēnināt prātu un palīdzēt jums aizvirzīties prom, pirms jūs to zināt.
9. Komentējiet citus
Jūsu ADHD var aizņemt daudz jūsu uzmanības, un ir viegli iekļūt paškritikas un apsēstības ciklā, kas saistīts ar nelielām raizēm. Centieties iziet no šī cikla, pievēršot uzmanību apkārtējiem cilvēkiem.
Mācīšanās pamanīt citus un līdzjūtība viņu domām un jūtām var aizņemt kādu vingrinājumu, taču tas ir jūsu laika un uzmanības vērts. Kad jūs varat koncentrēties uz citu pozitīvajiem aspektiem, tas var palīdzēt novērst uzmanību no jūsu pašu jūtām, kā arī palīdzēt veidot attiecības šajā procesā.
Ir svarīgi saprast, ka, pārvaldot savu ADHD, jums ir daudz enerģijas. Neļaujiet pasaulei kontrolēt jūs un to, kas jums ir jāpiedāvā. Uzzinot, kā aizstāvēt sevi, jūs varētu secināt, ka uzlabojas ne tikai jūsu pārliecība, bet arī garastāvoklis un mijiedarbība ir vieglāk pārvaldāmi.
ADHD simptomi var būt līdzīgi citiem stāvokļiem, piemēram, bipolāriem traucējumiem. Ja jūtat spēcīgas garastāvokļa svārstības, konsultējieties ar ārstu, lai redzētu, ko jūs varat darīt, un pārliecinieties, ka esat pareizi diagnosticējis.
NewLifeOutlook mērķis ir dot iespēju cilvēkiem, kuri dzīvo ar hroniskiem garīgās un fiziskās veselības traucējumiem, mudinot viņus pieņemt pozitīvu skatījumu, neskatoties uz neveiksmīgajiem apstākļiem. Viņu raksti ir bagāti ar praktiskiem padomiem no cilvēkiem, kuriem ir ADHD pieredze.
