Kas ir fitonutrients?
Fitonutrients ir dabiskas ķīmiskas vielas vai savienojumi, ko ražo augi. Viņi uztur augus veselīgus, aizsargājot tos no kukaiņiem un saules.
Tie ir atrodami:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- tēja
- rieksti
- pupiņas
- garšvielas
Fitonutrientiem ir arī antioksidanti un pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt atbalstīt veselīga cilvēka ķermeni.
Augos un ar tiem saistītajos pārtikas produktos atrodami tūkstošiem fitonutrientu. Daži no visbiežāk sastopamajiem phytoonutrients ir:
- karotinoīdi
- ellagīnskābe
- resveratrols
- flavonoīdi
- fitoestrogēni
- glikozinolāti
Fitonutrient ieguvumi veselībai
Kaut arī to antioksidantu īpašības rada veselībai labvēlīgus ieguvumus, fitonutrientus pazīst arī ar citām īpašībām:
- Karotinoīdi ir labvēlīgi acu veselībai un imūno veselībai. Divi no sešiem biežāk sastopamajiem karotinoīdiem - luteīns un zeaksantīns - ir atrodami tīklenē un saskaņā ar pētījumiem var samazināt makulas deģenerācijas risku par 43 procentiem.
- Flavonoīdi var aizsargāt pret vēzi un sirds un asinsvadu slimībām. Šīs fitoķīmiskās vielas veicina veselīgu šūnu saziņu. Tas var izraisīt detoksikāciju, samazināt iekaisumu un samazināt audzēju izplatīšanās risku.
- Glikozinolāti ir līdzīgi, palīdzot novērst vēzi. Pārsvarā atrodami krustziežu dārzeņos - tādos kā brokoļi, bok choy, ziedkāposti un briseles kāposti - tie palīdz izvadīt toksīnus organismā.
Fitonutrientu veidi
Fitonutrients ir pieejami papildinājuma formā. Tomēr tos vislabāk patērē kā barības vielām bagātu pārtiku.
Piedevas nesniedz visas nepieciešamās barības vielas ķermeņa uzturēšanai, un retos gadījumos, kad tiek lietotas lielas devas, tās var būt toksiskas.
Karotinoīdi
Karotinoīdi ir augu pigmenti, kas ir atbildīgi par dārzeņu un augļu košās krāsas nokrāsām. Ir vairāk nekā 600 karotinoīdi, un tie ir patērējami, izmantojot pārtiku un tauku avotus. Daži izplatīti karotinoīdu veidi ietver:
- alfa-karotīns
- beta karotīns
- beta-kriptoksantīns
- luteīns
- likopēns
- zeaksantīns
Karotinoīdi darbojas kā antioksidanti, un dažus var pārveidot par A vitamīnu. Tie atbalsta imūnsistēmas darbību, acu veselību un samazina jūsu vēža risku. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar karotinoīdiem, ir:
- ķirbji
- burkāni
- spināti
- kale
- tomāti
- apelsīni
- jamss
Ellagīnskābe
Ellagīnskābe ir fitoķīmiska viela, kas pazīstama kā vēža riska samazināšanas un holesterīna līmeņa pazemināšanās. Ellagīnskābei ir antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Visaugstākais ellagīnskābes līmenis ir avenēs. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar šo savienojumu, ietver:
- zemenes
- kazenes
- vīnogas
- granātāboli
- valrieksti
- pekanrieksti
Resveratrols
Resveratrols galvenokārt atrodams vīnogās, it īpaši vīnogu ādā, un vīnā. Šis savienojums atbalsta sirds un asinsvadu un kognitīvo veselību. Resveratrols ir saistīts arī ar palielinātu smadzeņu asins plūsmu.
Resveratrolu var atrast citos pārtikas produktos:
- zemesrieksti
- pistācijas
- zemenes
- mellenes
- tumšā šokolāde
Flavonoīdi
Flavonoīdi ir viena no lielākajām fitonutrientu grupām. Šis savienojums ir bagāts ar antioksidantu īpašībām un pretvēža iedarbību. Ir daudzas flavonoīdu apakšgrupas, ieskaitot:
- flavoni
- antocianīni
- flavanones
- izoflavoni
- flavonoli
Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar flavonoīdu savienojumiem, ir:
- zaļā tēja
- āboli
- sīpoli
- kafija
- greipfrūti
- pākšaugi
- ingvers
Fitoestrogēni
Šie savienojumi ir saistīti ar vēža, sirds slimību un osteoporozes riska samazināšanu.
Fitoestrogēns imitē estrogēnu organismā, kas var būt noderīgs sievietēm, mazinot diskomfortu no karstām zibspuldzēm un citiem menopauzes simptomiem.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka fitoestrogēni var izjaukt hormonu darbību.
Esiet piesardzīgs par fitoestrogēnu uzņemšanu un uzziniet, kā tas var ietekmēt jūsu ķermeni, jo visi ir atšķirīgi.
Pārtika, kas bagāta ar fitoestrogēna savienojumiem, ietver:
- sojas
- brokoļi
- apelsīni
- burkāni
- kafija
- pākšaugi
Glikozinolāti
Glikozinolāti ir savienojumi, kas galvenokārt atrodami krustziežu dārzeņos. Tie ir pazīstami ar to, ka palīdz regulēt iekaisumu, vielmaiņas funkcijas un stresa reakcijas. Glikozinolāti ir saistīti arī ar vēža profilaksi. Pētījumos ar žurkām un pelēm tika atklāts, ka savienojumi, kas veidojas sadaloties glikozinololatiem, inaktivē kancerogēnus un aizsargā šūnas no DNS bojājumiem. Tomēr pētījumos ar cilvēkiem tas nav pierādīts. Parastie pārtikas produkti, kas bagāti ar glikozinolātiem, ietver:
- brokoļi
- bok choy
- ziedkāposti
- Briseles kāposti
- kāposti
- sinepes
Outlook
Palielinot ar uzturu, kas bagāts ar phytonutrientiem, diētu, var palielināt antioksidantu aktivitāti un uzlabot jūsu imūno veselību.
Lai arī šie savienojumi ir pieejami papildinājumu veidā, tos vislabāk patērē, izmantojot dabiskus pārtikas produktus, īpaši augļus un dārzeņus.
Pirms izlemjat mainīt diētu, pārrunājiet ar ārstu risku un ieguvumus.
