Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Ja jūs ēdat vegānu diētu, iegūt pietiekami daudz D vitamīna katru dienu var būt grūti. Daudzi no D vitamīna pārtikas produktiem, piemēram, lasis, olu dzeltenumi un čaulgliemji, nav vegāniem draudzīgi.
Pietiekama daudzuma D vitamīna uzņemšana var būt sarežģīta pat cilvēkiem, kas nav vegāni. Vienā pētījumā atklājās, ka 41,6 procentiem amerikāņu var būt D vitamīna deficīts.
Šajā rakstā mēs apskatīsim labākos D vitamīna avotus vegāniem, piedevu efektivitāti un to, kā jūs varat optimizēt šī svarīgā vitamīna uzņemšanu.
Kāpēc jums ir nepieciešams D vitamīns?
D vitamīna galvenā loma ir palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt kalciju un fosforu no pārtikas.
Abi šie minerāli ir nepieciešami veselīgu kaulu uzturēšanai. Cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekamu daudzumu D vitamīna, ir paaugstināts risks saslimt ar vājiem un trausliem kauliem.
Jūsu imūnsistēmai ir nepieciešams arī D vitamīns, lai tā darbotos labi. 2011. gada pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts ir saistīts ar palielinātu autoimūno problēmu un lielāku infekciju attīstības risku.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu pārskatu cilvēkiem ar zemu D vitamīna līmeni var būt arī lielāks depresijas risks nekā cilvēkiem ar veselīgu vitamīna līmeni.
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka D vitamīnam var būt nozīme vēža profilaksē, taču pašlaik pētījumi nav pārliecinoši.
Ir arī pierādījumi, kas liek domāt, ka D vitamīns var samazināt sirds slimību risku, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Vegāni D vitamīna avoti
D vitamīns ir unikāls, salīdzinot ar citiem vitamīniem. Pat ja jūs to varat iegūt no dažādiem pārtikas avotiem, arī jūsu ķermenis to var pagatavot. Pakļaujot ādu saules gaismai, jūsu ķermenim ir spēja pārvērst holesterīnu D vitamīnā, kas darbojas arī kā hormons.
Daudzi no D vitamīna pārtikas produktiem nāk no dzīvniekiem. Tomēr ir labi šī vitamīna avoti, kas ir draudzīgi vegāniem.
Jūs varat redzēt D vitamīna saturu mikrogramos (mcg vai μg) vai starptautiskās vienībās (SV). Mikrogramma D vitamīna ir līdzvērtīga 40 SV.
Šeit ir daži no labākajiem D vitamīna avotiem vegānā.
Stiprināts sojas piens
Viena tasīte sojas piena, kas stiprināts ar D vitamīnu, satur apmēram 2,9 mcg (116 SV) D vitamīna.
Pirms sojas piena zīmola iegādes ir svarīgi pārbaudīt etiķeti, lai redzētu, vai tajā ir iekļauts D vitamīns. Preču zīmes, kas nav stiprinātas, satur ļoti maz D vitamīna.
Sēnes
Sēnes ir viens no vienīgajiem augu avotiem, kas satur ievērojamu daudzumu D vitamīna.
Sēnes, kas audzētas tumsā, var nesatur ievērojamu daudzumu D vitamīna. Tomēr sēnēm, kuras audzēšanas laikā pakļautas ultravioletajam gaisam, var būt aptuveni 450 SV uz 100 gramiem porcijas.
Sēnes satur D-2 vitamīnu, bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur D-3 vitamīnu. Pētījumos ir atklāts, ka D-2 vitamīns varētu nebūt tik bioloģiski pieejams kā D-3 vitamīns, taču tas joprojām var paaugstināt D vitamīna līmeni.
Stiprināta labība
Daudzas brokastu pārslas un auzu pārslu firmas ir stiprinātas ar D vitamīnu. Labībā, kas bagātināta ar D vitamīnu, vitamīns parasti tiek norādīts uzturvērtības informācijā.
D vitamīna daudzums, kas atrodams stiprinātās labībās, dažādiem zīmoliem var atšķirties. Parasti porcijā ir no 0,2 līdz 2,5 mcg (8 līdz 100 SV).
Stiprināta apelsīnu sula
Ne visas apelsīnu sulas ir stiprinātas ar D vitamīnu. Tomēr stiprinātos zīmolos vienā porcijā var būt līdz 2,5 mcg (100 SV).
Sulas, kas stiprinātas ar D vitamīnu, parasti to minēs uz iepakojuma.
Stiprināts mandeļu piens
Stiprināts mandeļu piens vienā porcijā satur apmēram 2,4 mikrogramus (96 SV) D vitamīna. Daudzi mandeļu piena zīmoli ir arī stiprināti ar kalciju.
Stiprināts rīsu piens
Rīsu piens, kas stiprināts ar D vitamīnu, vienā porcijā satur apmēram 2,4 mcg (96 SV). Daži rīsu piena zīmoli var būt arī bagātināti ar citām barības vielām, piemēram, A vitamīnu un B-12 vitamīnu
Saules spīd
Lai arī saules spīdēšana nav ēdiens, tas ir lielisks D vitamīna avots vegāniem.
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar izkāpšanu saulē apmēram 10 līdz 30 minūtes trīs reizes nedēļā. Tomēr cilvēkiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešama lielāka saules iedarbība nekā cilvēkiem ar gaišu ādu, lai gūtu tādas pašas priekšrocības.
Centieties ierobežot saules iedarbību, jo pārāk daudz saulē pavadīta laika var sabojāt ādu, izraisīt saules apdegumus un palielināt ādas vēža risku.
Kā ir ar piedevām?
D vitamīna piedevas ir vēl viena iespēja palielināt šī vitamīna daudzumu, ja jūs ēdat vegānu diētu. Ne visi D vitamīna piedevas ir draudzīgi vegāniem, tāpēc pirms papildinājuma pirkšanas noteikti izpētiet zīmolu.
Lai uzlabotu absorbciju, ieteicams lietot D vitamīna piedevas ēdienreizes laikā. Pārtika, kurā ir daudz tauku, piemēram, avokado, rieksti un sēklas, ir īpaši noderīga, palielinot D vitamīna uzsūkšanos jūsu asinsritē.
Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēkiem, kuri lietoja D-3 vitamīna piedevas ar maltīti ar augstu tauku saturu, pēc 12 stundām D vitamīna līmenis asinīs bija par 32 procentiem lielāks nekā cilvēkiem, kuri ēda maltīti bez taukiem.
Šeit ir daži zīmoli, kas piedāvā vegāniem draudzīgus D vitamīna piedevas.
- Ārsta labākais vegāns D3
- Lauku dzīve Vegāns D3
- MRM vegāns D3 vitamīns
Cik daudz D vitamīna jums nepieciešams?
Katru dienu nepieciešamais D vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, vidējais ikdienas patēriņš no 400 līdz 800 SV jeb 10 līdz 20 mikrogramiem ir pietiekams vairāk nekā 97 procentiem cilvēku.
Šeit ir ieteiktais D vitamīna ikdienas patēriņš, ņemot vērā vecumu:
- Zīdaiņi (0–12 mēneši): 400 SV
- Bērni (1–13): 600 SV
- Pusaudžiem: 600 SV
- Pieaugušie 70 un jaunāki: 600 SV
- Pieaugušajiem virs 70: 800 SV
D vitamīna uztura maksimālā pieļaujamā robeža cilvēkiem no 9 gadu vecuma ir 4000 SV dienā. Pārāk liela deva var izraisīt šādus simptomus.
- apetītes zudums
- slikta dūša
- vemšana
- aizcietējums
- vājums
- svara zudums
Pārāk daudz D vitamīna var paaugstināt kalcija līmeni asinīs. Pārmērīgs kalcija daudzums var izraisīt neregulāru sirdsdarbību un dezorientāciju.
Kādi ir D vitamīna deficīta simptomi?
D vitamīna deficīts var izraisīt vairākas veselības problēmas. Ja nesaņemat regulāru saules iedarbību, pastāv lielāks deficīta attīstības risks.
Āfrikas amerikāņu un spāņu populācijām ir visaugstākais risks saslimt ar D vitamīna deficītu.
Daži no zemā D vitamīna simptomiem ir šādi:
- novājināta imūnsistēma
- vāji kauli
- depresija
- nogurums
- lēna brūču dzīšana
- matu izkrišana
Apakšējā līnija
Ja ēdat vegānu diētu, iegūt pietiekami daudz D vitamīna var būt grūti, taču ir veidi, kā palielināt uzņemto devu, kas neietver dzīvnieku avotus.
Labības un piena aizvietotāji, kas stiprināti ar D vitamīnu, ir divi no labākajiem D vitamīna uztura avotiem vegāniem. Ikdienas D vitamīna piedevas lietošana var arī palīdzēt paaugstināt līmeni.
Ādas pakļaušana saules gaismai var arī palielināt ķermeņa dabiskā D vitamīna ražošanu. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 10 līdz 30 minūtēm trīs reizes nedēļā.
