Piriformis ir grūti sasniedzams muskulis, kas sniedzas no tava krusta līdz augšstilba kaulam. Kad tas sāk virzīties pret sēžas nervu, bieži pārāk daudz sēdēšanas dēļ, tas var izraisīt satraucošas sāpes. Stingra vai iekaisusi piriformis ir tā sauktā piriformis sindroms.
Šeit ir piecas lietas, kas jums jāzina par savu piriformu un kā to saglabāt veselīgu.
1. Stingru piriformu var izraisīt enerģiska vingrināšana vai negadījums
Vivians Eizenštate ir fizioterapeits Losandželosā, kura specializācija ir sāpju novēršana.
"Padomājiet par savu ķermeni kā par skriemeļa sistēmu," viņa saka. “Muskuļi šķērso locītavas un savieno kaulu ar kaulu, un kaulus velk vienā virzienā. Ja viens muskulis ir pārāk saspringts, tad tas rada slodzi nākamajai locītavai abās pusēs.”
"Stingrs piriformis no slinking krēslā ar gurniem pagriezts uz āru rada lielu slodzi uz muguras lejasdaļu un padara jūsu gurnus tik saspringtus, ka jūs izveidojat nelīdzsvarotību visā sistēmā."
Piriformis sindromu ne vienmēr izraisa bezdarbība. Tas var notikt pēc negadījuma vai pat pēc enerģiskām darbībām, piemēram, skriešanas.
2. Jūs varat izstiepties piriformis sēdus
1. variants: sēdus stiepšanās
Veiksmīgas piriformis stiepšanās atslēga ir taisna sēdēšana, saka Eizenštate. "Kāda ir muskuļa izstiepšanas jēga, ja jūs to turpināsit pievilkt?"
- Vispirms satiniet rokas dvieli Tootsie Roll formā.
- Tālāk sēdiet uz stingras virsmas un atrodiet savus “dibena kaulus” - divus kaulus jūsu aizmugurējās daļas zemākajā daļā.
- Sēdiet tieši virs šiem kauliem.
- Pēc tam paņemiet dvieli un novietojiet to aiz kauliem zem gūžas muskuļiem.
- Kad esat atradis perfektu plankumu uz dibena kauliem, viegli savelciet vēderu un atslābiniet ķermeņa augšdaļu, īpaši plecus un kaklu.
- Arhivējiet muguru, pieturot muguru atpakaļ un ārā, un nedaudz pakustinot krūtīs uz priekšu.
- Šajā pozā, ar kāju plakanu uz grīdas, paceliet labo kāju un novietojiet potīti uz pretējā ceļa.
- Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
3. Jūs varat to izstiept guļus uz grīdas
2. variants: stiepties uz grīdas
Piriformis vingrinājumus var veikt arī uz grīdas:
- Guļot plakaniski uz muguras, pielieciet rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu.
- Novietojot apmēram pēdu prom no sienas, pilnībā pagariniet kājas uz augšu, lai papēži atbalstītos pret sienu.
- Šajā leņķī vienu potīti atbalstiet pret pretējo ceļgalu tāpat kā sēdus stāvoklī.
- Turiet 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
4. Veselīgs piriformis var atvieglot ceļa un potītes sāpes
Veicot piriformis stiepšanos, var atvieglot arī ceļa un potītes sāpes, saka Eizenštate. “Pastaigas ar saspringtu piriformismu rada papildu slodzi ceļa locītavas iekšpusē un ārpusē, padarot ārpusi par pārāk saspringtu un no iekšpuses vāju, kas rada nestabilu locītavu.”
5. Tas var palīdzēt arī ar plantāra fascīta simptomiem
Stiepums var palīdzēt arī ar plantāra fascīta simptomiem (fascijas iekaisums pēdu apakšā). Cilvēki ar saspringtu piriformismu un šķipsnu muskuļiem bieži nonāk “pīles pastaigā”, saka Eizenštate, kas pēdas pamatnei rada papildu slodzi.
"Fiksējot ķermeņa mehāniku, kā jūs staigājat, izstiepjot piriformu, tas var ne tikai palīdzēt mazināt ievainojumus, bet arī neļaut jums tos iegūt," saka viņa.
Izņemšana: nepārspīlējiet to
Tāpat kā ar jebkura veida vingrinājumiem, jums vajadzētu pārtraukt to darīt, ja tas sāp.
Nemēģiniet "izārstēt" sāpes, saka Dr. Marks Kovacs, bijušais tenisa profesionālis, kuram ir doktora grāds sporta medicīnā. “Šie sāpju receptori ir iemesla dēļ.”
