13 Forbes De Prevenir La Diabetes, Basadas En La Ciencia

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

La diabēts ir vienīgais, kas ir pieejams, lai iegūtu miljoniem cilvēku, un tas būtu visā pasaulē. Los casos en los que nav siena kontroles pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones kapiem.

Antes de que se diagnostique la diabēta, siena un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficientte como para recirir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.

Paredzams, ka 70% bērnu skaita prediabetes avanzan hasta desarrollar diabēta tipo 2. Jāpiebilst, ka prediabetes progresa diabēta tipa 2 gadījumā nav neizbēgama.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.

Ūdens encontrarás 13 maneras de prevenir la diabēts.

1. Eliminar el azúcar y los carbonhidratos refinados de tu dieta

Nāciet uz sākumu azucarados y ogļhidrāti refinados puede pārdomāt las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabēts.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbida por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células dēls izturēsies pret insulīna uzņemšanu, kas ir loa que el azúcar permanece en la sangre. Para compensar, el páncreas ražo citu insulīnu, intentando reducir el azúcar en la sangre un univel siedošs.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tip 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carhidratos refinados y el riesgo de diabēts. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.

Unikāli sīki izstrādāti 37 pētījumi, kas vērsti uz to, lai cilvēki, kas ārstēti, iegūtu vairāk nekā 48 gadus veci ogļhidrāti, lai tuvinātu 40% varbūtības dearrolārā diabēta slimnieku rindām, redzētu, ka tuvākās slimības pakāpes.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física con regularidad puede ļauj novērst diabētu.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insina. Ieejas, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas condiabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insina y y ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Grēku embargo, ja tas ir skatāms uz priekšu, jo tas ir gaidāms.

Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en larsre en suaugus con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas ietvertyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diab encontró que es necesario quemar más de 2000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos Beneficios.

Por lo tanto, es mejor elegir unaktividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes follicary practicando a largo plazo.

3. Que el agua sea tu bebida galvenais

La bebida más dabiskās que puedes patērir es el agua.

Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, konservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con the mēra riesgo de diabēta tipa 2 y diabēta autoinūna latente de adultos (DALA).

La DALA ir viena veida diabēts, kas paredzēts 1 rindā, lai iepazīstinātu ar 18 personām. A diferencia de los síntomas agudos observados en infancia with 1 tipa diabēts, DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento and medida que la enfermedad progresa.

Un gran estudio observacional analizo el riesgo de diabēts ar 2800 personām.

Aquellos, kas patērē vairāk nekā divas reizes dienā, ir beidzama endulzadas, izmantojot azucar tuvieron un riesgo 99% mēra dearrollar DALA un riesgo 20% mērs dearrollar diabēta tipo 2.

Izmeklējumi, kas veikti, lai samazinātu diabēta deklarēšanas laiku no diabēta deklarēšanas dienas līdz beidzamajam līmenim, lai mākslīgi atjaunotu diabētu.

Por el contrario, patērētājmāksla. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener and mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras formula unan de pérdida de peso, eksperimenta de disunución en en resistencia a la insina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en lars. de insulina.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabēta tipa doz tienen sobrepeso u obesidad, mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tenner peso extra en sudetción media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se le conoce como grasa viscerālais.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insina, esto aumenta nozīmībavamente el riesgo de diabēts.

Grēku embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores kedvezios tendras.

Ja estudio de 1000 cilvēku prediabetes encontró que por cada kilogrammo de peso (2,2 lb) que los osaleantes perdieron, el riesgo de diabēts de redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.

Existen muchas opciones saludables para perder peso, inclyendo las dietas bajas en carhidratos, die die mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre and insina bajaron después de perder peso, experimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar o hozzájáruir con muchas afecciones de salud kapiem, inclyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

Tambiēns siens, neizmeklējot que vincula el cigarro y la exición al humo de segunda mano con la diabēts tipo 2.

Visas citas personas, kā arī citas personas, kas tiek pārbaudītas, lai pārbaudītu, vai pacienti ir sasnieguši 44% vecuma grupas diabēta gadījumu, bet ne vairāk kā 20% cigarešu.

Un estudio siguió el riesgo de diabēts un fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que not habían fumado nunca.

Los izmeklgadores deklarētāja rindā, aunque muchos hombres subieron de peso después dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabēts era menor que si hubieran seguido fumando.

6. Seguir una dieta muy baja en carbonhidratos

Seguir untata cetogénica o muy baja en ogļhidrāti, kas saistīti ar cukura diabētu.

Grēkojiet embargo, eksistenti varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbonhidratos son una evidencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insinale, aarde la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabēts.

En un estudio de 12 semanas, personas conddiabetes patērē dieta baja en grasa vai un baja en ogļhidrāti. El azúcar en laangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carhidhidratos.

En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en oghidhidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.

Si minimizas tu iekļūstot ogļhidrātos, tuzive niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Pārdošanā, ja tu esi vajadzīgs, lai pārbaudītu, vai jūs esat uzmācies, jūs atsaucaties.

Es más, las dietas muy bajas en carhidratrat o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron in dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normāls Los dalības dalībnieki también perdieron peso y mejoraron otros salud.

Para obtener más informationción, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja en ogļhidrāti paradoksiem diabēta gadījumā.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Pieņemsim, ka jums nav diētas, bet gan ogļhidrātu, gan reducir el riesgo de diabēta, gan importa, kas tiek izdalīta pēc svara, jo īpaši, ja tas ir piemērots.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabēts.

Pēc otra lūguma, izlemiet, ka viņš ir tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y praktican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabēta quen quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas condiabetes acerca de los métodos para perder peso reporto que el grupo que praktic el el kontrole en las porciones disminuyó nozīmīgivaced sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12es.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres preventir la diabēts, ja svarīgākie gadījumi liecina par sedentario.

Ja jūs esat aktīvs un aktivizējies, tas ir mērs, kurš ir kļuvis par piekritēju, un tas ir sedārijs.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabēts.

Ja vienīgais 47 pilsētas mērs ir pārbaudījis, vai personas, kas ir pakļautas demogrāfiskajam stāvoklim, ir ļoti svarīgas, lai samazinātu dearrololārā diabēta simptomus.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser complexado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Un estudio facilitó que adultos labsvenes un diabēta recidieran un 12 meses programme for cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programme termino, los izmeklgadores encontraron que los résztves in habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Definējiet objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas of the tālrunis vai tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manra de revertir las tendencias sedentarias.

9. Nāc dieta alta en fibra

Patērē mucha fibra es muy beneioso para la salud zarnas un kontrolē del peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y condiabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

La fibra se split en dos kategorijas: šķīstošs un nešķīstošs. La fibra šķīstošs absorbē el agua, mientras la nešķīst nekādas grūtības.

En el tracto digestivo, la fibra šķīst y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradual en los niveles de azúcar en la sangre.

Grēku embargo, ja nešķīstošs tambiēns se ha vinculado con reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con disinución del riesgo de diabēts, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La mayoría de alimentos vegetales sin processar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Pārskatīšanas saraksta 22 alimentos altos en fibra que son izcili fentes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

D vitamīns ir ļoti svarīgs paraugs, lai kontrolētu azucar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabēts.

La mayoría de organizaciones médicas rekomendējošais līdzeklis, kas paredzēts D vitamīna ievadīšanai, izmantojot 30 ng / ml (75 nmol / l) vīrusus.

Un estudio encontró que las person con los niveles de vitamin D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas desarrollar diabēts tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de D vitamina.

Los niños que tomaron los papildinošie vitamīni D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabēta tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de D vitamīna, mejoran el funcionamiento de las células producentsras in insulin, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabēta se samazina nozīmīgumu.

D vitamīna Las Buenas fuentes uztura bagātinātāji ir iekļauti graudu pecado y acitīta de slagado de bacalao. Además, ekspozīcija al sol puede aumentar los niveles de vitamin D en la sangre.

Grēku embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos with 2000-4,000 UI de D vitamina diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

11. Minimizar el consumo de alimentos processados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos processados.

Están vinculados a todo tipo de problem de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabēts.

Los estudios atsaucās uz reducir los alimentos envasados conto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabēts.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentosinteleses comoueres, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos processados aumentaron 30% el riesgo de diabēts. Grēku embargo, iekļaujot alimentos, integrē Nutritivos ayudó a reducir este riesgo

12. Kafejnīca Tomar o té

Aunque el agua debería ser tu bebida princips, las izmeklciones sugieren que inclir kafejnīca o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabēts.

Los estudios han inforado que beber café diariamente redujo de 8% in the 54% el riesgo de diabēts tipo 2 of the mayor efecto generalmente observado en persons of the mayor consumo.

Otra rediģēšanas versija varios studijas ir iekļautas kafejnīcās un kafejnīcās, lai iegūtu līdzīgus rezultātus, līdz ar to Rīgas mērs var sagādāt reižu, bet gan atjaunot.

El café y el téien antioksidanti conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabēts.

Además, el té verde contiene and compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que samaziniet la liberación de azúcar en la sangre del slagado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

13. Apsveriet tomar estas hierbas naturales

Existen algunas hierbas que pueden ayudar aumentar la sensibilidad a la insina y reducir la probabilidad de progresión de la diabēts.

Cúrcuma

La curcumina es un komponentus de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales ingredientes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en Indija dod priekšroku siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las izmeklciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabēts.

Izmēģinot mūsdienīgus jaunievedumus, lai ārstētu 240 pieaugušos pacientus, ņemot vērā 750 mg deku kurcumīna izpausmi, kā arī diabēta diabētu. Grēkojot embargo, 16,4% no grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.

Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en sensibilidad a la insina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios ir personas, kas cieš no diabēta tipa 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, un anallyis mayor de 14 estudios encontró que la berberina and tan effectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medikamentus for diabēts más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el slagado, en podíí ayudar a las person con prediabetes of evitar la diabēts.

Sin embargo, en este momentto no hey estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medikaments for diabēts and menos que lo autorice un médico.

En conclusión

Tú tienes kontrolē ļoti daudzus de los factores que influenyen en la diabētu.

Viss, kas ir prediabetes como un trampolín para la diabēta gadījumā, combo un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.

Atnācis los alimentos pareizs un adoptētājs otros comportamientos en tutilo de vida que promuevan niveles sveicami de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabēts.

Leer el artículo en Ingles