Pārskats
Labi sabalansēta, veselīga uztura ievērošana ir būtiska, lai acis būtu veselīgas, un tas var palīdzēt samazināt acu slimību attīstības risku. No nopietniem acu stāvokļiem var izvairīties, ja iekļaujat pārtikas produktus, kas satur virkni vitamīnu, barības vielu un minerālvielu, kas pazīstami kā antioksidanti. Acu slimības, kuras jūs, iespējams, varēsit novērst ar veselīgu uzturu, ietver:
- katarakta, kas izraisa duļķainu redzi
- ar vecumu saistīta makulas deģenerācija, kas var ierobežot redzi
- glaukoma
- sausas acis
- slikta redze naktī
Šie antioksidanti novērš oksidētājus, kas negatīvā veidā var ietekmēt jūsu veselību.
Jūsu acīm ir nepieciešami daudzi antioksidantu veidi, lai saglabātu veselību. Tie ietver:
- luteīns
- zeaksantīns
- vitamīni A, C, E
- beta karotīns
- omega-3 taukskābes
- cinks
Sabalansētu uzturu vislabāk var izveidot ar dažādiem olbaltumvielām, piena produktiem, augļiem un dārzeņiem. Dienas laikā mēģiniet ēst varavīksni, iekļaujot dažāda veida ēdienus daudzās dažādās krāsās. Jums vajadzētu ierobežot neveselīgu pārtikas produktu, kas tiek apstrādāti, satur piesātinātos taukus vai kuriem ir daudz cukura, patēriņu.
Šeit ir septiņi labākie ēdieni jūsu acīm. Lielākā daļa parasti ir pieejama visu gadu un par saprātīgu cenu. Jūs varat tos izbaudīt atsevišķi vai sarežģītākās receptēs.
1. Zivis
Zivis, īpaši lasis, var būt lielisks ēdiens, ko patērēt acu veselībai. Lasim un citām zivīm ir omega-3 taukskābes. Tie ir “veselīgi” tauki. Omega-3 taukskābes var veicināt redzes attīstību un acs tīklenes veselību. Tie var arī palīdzēt novērst acu sausumu.
Apsveriet zivju iekļaušanu ēdienreizes plānā dažas dienas nedēļā. Pērkot lašu, saimniecībā audzēta laša vietā izvēlieties savvaļā nozvejotu variantu. Tas ir tāpēc, ka fermās audzētajiem lašiem ir vairāk piesātināto tauku un mazāk omega-3, nekā savvaļā nozvejotiem lašiem.
Lasi un lielāko daļu zivju var grilēt vai sautēt. Izmēģiniet to ar svaigiem garšaugiem, citroniem, sāli un pipariem, lai pagatavotu vienkāršas un garšīgas vakariņas.
2. Olas
Olas ir lielisks ēdiens, ko ēst acu veselībai. Dzeltenumi satur A vitamīnu, luteīnu, zeaksantīnu un cinku, kas visi ir svarīgi acu veselībai. A vitamīns aizsargā radzeni. Radzene ir acs virsma. Luteīns un zeaksantīns samazina iespēju iegūt nopietnus acu stāvokļus, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un kataraktu. Cinks veicina tīklenes veselību. Tīklene ir acs aizmugure. Cinks arī palīdz acīm redzēt naktī.
Olas ir ārkārtīgi universālas un var darboties brokastīs, pusdienās un vakariņās. Vienkāršs olu baudīšanas veids ir cieti vārot tās. Izmēģiniet tos salātos un sviestmaizēs. Uzkodai jūs pat varat ēst cieti vārītu olu.
3. Mandeles
Mandeles, tāpat kā citi rieksti un sēklas, parasti ir labvēlīgas acu veselībai. Mandeles satur E vitamīnu. Šis vitamīns aizsargā pret nestabilām molekulām, kas vērstas uz veseliem audiem. Regulāra E vitamīna patēriņš var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kā arī kataraktu. Jums jātiecas uz aptuveni 22 starptautiskām vienībām (SV) jeb 15 mg E vitamīna dienā. Viena mandeļu porcija ir apmēram 23 rieksti jeb ¼ glāze, un tajā ir 11 SV. Citi rieksti un sēklas, kas satur E vitamīnu, ietver saulespuķu sēklas, lazdu riekstus un zemesriekstus.
Jebkurā laikā jūs varat baudīt mandeles kā uzkodas. Tie ir garšīgi arī brokastu pārslās, jogurtā vai salātos. Tikai atceraties, ka sekojat līdzi apkalpošanas lielumam. Mandelēs ir daudz kaloriju, tāpēc mēģiniet ierobežot devu līdz vienai līdz divām porcijām dienā.
4. Pienotava
Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, var būt labi acīm. Tie satur A vitamīnu, kā arī minerālu cinku. A vitamīns aizsargā radzeni, bet cinks palīdz aknām izdalīt šo vitamīnu acīm. Cinks ir atrodams visā acī, īpaši tīklenē un koroīdā, kas ir asinsvadu audi, kas atrodas zem tīklenes. Šis svarīgais minerāls palīdz nakts redzamībā, kā arī novērš kataraktu. Vislielākās priekšrocības sniedz piena no govīm barotas govis.
Pienu var lietot visu dienu. Jūs varat dzert glāzi ar ēdienu vai baudīt to kafijā un tējā, vai brokastu pārslas. Jogurts ir veselīgs variants brokastīs vai kā uzkoda.
5. Burkāni
Ir zināms, ka burkāni ir labvēlīgi acu veselībai. Tāpat kā olu dzeltenumos, burkānos ir A vitamīns un arī beta karotīns. A vitamīns un beta karotīns palīdz acs virsmai, kā arī var novērst acu infekcijas un citus nopietnus acu stāvokļus.
Burkānus ir ērti ēst, atrodoties ceļā. Julianne veselus burkānus vai arī ērti glabājiet mazuļu burkānu maisu pēcpusdienas vai vakara uzkodām. Iemetiet tos salātos un zupās, lai iegūtu kādu papildinātu uzturu, vai arī sasmalciniet tos un pievienojiet smalkmaizītei vai pankūku mīklai.
6. Kale
Kale daudziem ir zināms kā superfood, jo tajā ir tik daudz svarīgu vitamīnu, barības vielu un minerālvielu. Tas ir ārkārtīgi labs acu veselībai. Kale ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas atrodams arī olās un citos pārtikas produktos. Šīs barības vielas var palīdzēt novērst nopietnus acu stāvokļus, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un kataraktu. Luteīns un zeaksantīns organismā netiek ražoti, tāpēc tie jāiekļauj diētā. 100 gramu kāposta porcijas, kas ir apmēram 1,5 glāzes, satur 11,4 mg luteīna, un ieteicams saņemt 10 mg dienā. Citi dārzeņi ar augstu luteīna līmeni ir sarkanie pipari un spināti.
Kale var pagatavot uzkodu skaidiņās. Vispirms mazgājiet lapas, pēc tam saplēšiet tos mazos gabaliņos; ielieciet to olīveļļā un apmēram 20 minūtes cepiet, līdz kāposti kļūst kraukšķīgi. Jūs varat tos garšot ar nelielu sāls apkaisīšanu. Jūs varat arī sautēt kāpostus garnīram vai pasniegt to salātos.
7. Apelsīni
Apelsīni un citi citrusaugļi satur C vitamīnu, kas ir galvenais acu veselībai. Vitamīns, kas atrodams galvenokārt svaigos augļos un dārzeņos, veicina veselīgu acs asinsvadu veidošanos. Tas var apkarot kataraktas attīstību un kombinācijā ar citiem vitamīniem un barības vielām ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju.
Lai baudītu apelsīnus, jūs varat dzert apelsīnu sulu, mizu vienu kā uzkodu vai pievienot tos augļu salātiem.
Outlook
Acu veselībai ir nepieciešams veselīgs uzturs. Uzturot diētu, kurā ir daudz antioksidantu, tiks novērsts nopietnu acu slimību veidošanās un nodrošināts, ka acis darbojas pēc iespējas labāk. Mēģiniet ēst dažādus veselus, nepārstrādātus ēdienus katru dienu. Sazinieties ar ārstu, ja rodas problēmas ar acīm, jo agrīna iejaukšanās var novērst nopietnāku stāvokļu attīstību.
Padomi acu veselībai
Lai saglabātu acu veselību, ir svarīgi regulāri rūpēties par acīm. Ēdot acu veselīgu pārtiku, nav vienīgais veids, kā aizsargāt acis. Citi veidi, kā saglabāt acis veselīgu, ir šādi:
- apmeklējot acu ārstu ik pēc diviem gadiem
- valkājot saulesbrilles, atrodoties ārpus telpām
- izvairīšanās no smēķēšanas
- uzturēt veselīgu svaru
- valkājot acu aizsarglīdzekļus, iesaistoties sportā, vaļaspriekos, mājas projektos vai darbos, kas saistīti ar darbu
- cukura līmeņa asinīs pārvaldīšana
Acu veselība: jautājumi un atbildes
J:
Es šobrīd valkāju brilles. Vai ir kādi pārtikas produkti, kurus es varētu ēst, lai uzlabotu redzi, lai man vairs nebūtu vajadzīgas brilles?
A:
Potenciāls redzes uzlabojums, lietojot pārtiku, ir atkarīgs no tā, kāds ir pamatā esošais acu stāvoklis. Makulas deģenerācija un nakts aklums ir apstākļi, kurus var uzlabot vai progresu palēnināt, uzņemot pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, antioksidantiem luteīnu, zeathanxin un omega-3 taukskābēm. Tuvredzību un tālredzību, visticamāk, nevar mainīt ar veselīgu uzturu. Tomēr veselīgs uzturs, kas bagāts ar šajā rakstā uzskaitītajām barības vielām, var palīdzēt aizsargāt acis no agrīna redzes zuduma.
Natālija Butlere, RD, LDAnswers pārstāv mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
