Pieturieties pie pamatiem
Mēs zinām, ka ikdienas vingrošana ir laba veselības uzlabošanai. Bet ar tik daudzām iespējām un pieejamo neierobežoto informāciju ir viegli satriekties par to, kas darbojas. Bet nav jāuztraucas. Mēs esam ieguvuši jūsu muguru (un ķermeni)!
Iepazīstieties ar 10 vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai sasniegtu maksimālu piemērotību. Apvienojiet tos ikdienas treniņa treniņā, kas ir vienkāršs, bet spēcīgs un pārliecināts, lai saglabātu sevi formā visu atlikušo mūžu. Pēc 30 dienām - lai arī jūs varat tos darīt arī tikai divas reizes nedēļā - jāredz uzlabojumi muskuļos, izturībā un līdzsvarā.
Turklāt ievērojiet atšķirību jūsu apģērbā - laimē!
Kāpēc šie 10 vingrinājumi satricinās jūsu ķermeni
Viens drošs veids, kā efektīvi uzbrukt jūsu fitnesa režīmam? Samaziniet satraukumu līdz minimumam un pieturieties pie pamatiem.
1. Lunges
Izaicinājums uz līdzsvaru ir būtiska labi noapaļotas vingrinājumu daļas sastāvdaļa. Plaukstas tieši to dara, veicinot funkcionālās kustības, vienlaikus palielinot arī kāju un glutes spēku.
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo ceļgalu, to darot, apstājoties, kad augšstilbs atrodas paralēli zemei. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis nepagarinās labo kāju.
- Nospiediet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens rep.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
2. Pushups
Nometiet un dodiet man 20! Pushups ir viens no visvienkāršākajiem, tomēr efektīvākajiem ķermeņa svara gājieniem, ko varat veikt, jo to skaits ir pieņemts darbā.
- Sāciet dēļa stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt saspringtam, pleciem jābūt nolocītiem un aizmugurē, un kaklam jābūt neitrālam.
- Salieciet elkoņus un sāciet nolaist ķermeni līdz grīdai. Kad jūsu krūtis to ganās, pagariniet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Koncentrējieties uz elkoņu turēšanu tuvu ķermenim kustības laikā.
- Pabeidziet 3 pēc iespējas vairāk atkārtojumu komplektus.
Ja nevarat gluži labi izpildīt parasto vingrinājumu ar labu formu, nolaidieties līdz modificētam stāvoklim uz ceļiem - jūs joprojām gūsit daudz no šī vingrinājuma priekšrocībām, vienlaikus palielinot izturību.
3. tupus
Squats palielina ķermeņa apakšdaļas un pamatnes izturību, kā arī elastību muguras lejasdaļā un gurnos. Tā kā viņi piesaista dažus no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, viņi sadedzina kaloriju daudzumu arī lielā mērā.
- Sāciet ar stāvēšanu taisni, ar pēdu nedaudz platāku nekā plecu platumā un rokas sānos.
- Piestipriniet savu serdi un, turot krūtis un zodu uz augšu, atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav noliecušies uz iekšu vai uz āru, nolaidiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, izvelkot rokas sev priekšā ērtā stāvoklī. Pauziet vienu sekundi, pēc tam pagariniet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
4. Stāvošas augšējās hanteles preses
Saliktie vingrinājumi, kas izmanto vairākas locītavas un muskuļus, ir lieliski piemēroti aizņemtām bitēm, jo tās vienlaikus strādā vairākās ķermeņa daļās. Stāvoša augšējā prese ir ne tikai viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt pleciem, bet tas piesaista arī muguras augšdaļu un pamatni.
Aprīkojums: 10 mārciņu hanteles
- Izvēlieties nelielu hanteles - iesakām iesākt 10 mārciņas - un sāciet ar stāvēšanu, vai nu ar kājām plecu platumā, vai pa daļām. Pārvietojiet svaru virs galvas, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai.
- Stiprinot kodolu, sāciet spiest uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Turiet galvu un kaklu nekustīgu.
- Pēc nelielas pauzes salieciet elkoņus un nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, līdz jūsu triceps atkal ir paralēls grīdai.
- Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
5. Hanteles rindas
Tas ne tikai padarīs jūsu muguru izskatīgu slepkava šajā kleitā, bet hanteles rindas ir vēl viens vingrinājums, kas stiprina vairākus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Izvēlieties vidēja svara hanteli un pārliecinieties, ka jūs saspiežat kustības augšpusē.
Aprīkojums: 10 mārciņu hanteles
- Sāciet ar hanteli katrā rokā. Iesācējiem iesakām ne vairāk kā 10 mārciņas.
- Liekties uz priekšu jostasvietā, lai mugura būtu 45 grādu leņķī pret zemi. Pārliecinieties, ka nav arch ar muguru. Ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju. Pārliecinieties, vai jūsu kakls ir atbalstīts ar muguru un jūsu kodols ir nofiksēts.
- Sākot ar labo roku, salieciet elkoni un velciet svaru taisni uz augšu krūtīm, pārliecinoties, ka nofiksējāties ar latu, un apstājieties tieši zem krūtīm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku. Tas ir viens rep. Atkārtojiet 10 reizes 3 komplektiem.
6. Vienu kāju pacēlāji
Šis ir vēl viens vingrinājums, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Vienu kāju pacelšanai nepieciešama stabilitāte un kāju izturība. Lai pabeigtu šo gājienu, satveriet vieglu vai mērenu hanteli.
Aprīkojums: hante
- Sāciet stāvēt ar hanteli labajā rokā un ceļgaliem nedaudz saliektiem.
- Hinging pie gurniem, sāk spiest kreiso kāju taisni aizmugurē aiz muguras, nolaidot hanteli uz zemes.
- Kad jūs ar kreiso kāju sasniedzat ērtu augstumu, kontrolētā kustībā lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izspiežot labo glītu. Pārliecinieties, ka kustības laikā iegurnis paliek kvadrātā pret zemi.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus, pirms pārvietojat svaru uz kreiso roku un atkārtojat tos pašus soļus uz kreisās kājas.
7. Burpees
Vingrinājums, kuru mēs mīlam ienīst, burpes ir super efektīvs visa ķermeņa pārvietojums, kas nodrošina lielisku sprādzienu jūsu buksam sirds un asinsvadu izturības un muskuļu spēka uzlabošanai.
- Sāciet stāvēt taisni ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Ar rokām, kas atrodas priekšā, sāciet tupēt. Kad jūsu rokas sasniedz zemi, nometiet kājas taisni atpakaļ guļus stāvoklī.
- Veiciet pushup.
- Atgriezieties augšējā spiediena stāvoklī un, lēkšķot jostasvietā, leciet līdz plaukstām. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk rokām, ja nepieciešams, nolaidiet tās ārpus rokām.
- Piecelties taisni, paceļot rokas virs galvas un lecot.
- Tas ir viens rep. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem kā iesācējs.
8. Sānu dēļi
Veselīgam ķermenim ir nepieciešams spēcīgs kodols, kas atrodas tā pamatnē, tāpēc neignorējiet serdei raksturīgās kustības, piemēram, sānu dēli. Koncentrējieties uz prāta-muskuļa savienojumu un kontrolētām kustībām, lai pārliecinātos, ka šo kustību veicat efektīvi.
- Apgulieties labajā pusē ar kreiso kāju un pēdu, kas sakrauta labās kājas un pēdas augšpusē. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu, novietojot labo apakšdelmu uz zemes, elkoni tieši zem pleca.
- Noslēdziet savu kodolu, lai nostiprinātu mugurkaulu un paceltu gurnus un ceļgalus no zemes, veidojot taisnu līniju ar ķermeni.
- Atgriezieties, lai sāktu kontrolētā veidā. Atkārtojiet 3 10-15 atkārtojumu komplektus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet.
9. Situps
Lai arī viņiem slikts reps ir pārāk pamatīgs, sēdvietas ir efektīvs veids, kā mērķēt vēdera muskuļus. Ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas, pielīmējiet ar gurkstēšanu, kurai nepieciešama tikai muguras augšdaļa un pleci, lai to paceltu no zemes.
- Sāciet ar to, ka gulējat uz zemes uz muguras ar ceļiem saliektiem, kājām līdzenām un rokām aiz galvas.
- Turot pēdas pielīmētas pie zemes, sāciet rullēt no galvas, iesaistot visu serdi. Nelieciet kaklu augšupvērstās kustības laikā.
- Kad jūsu krūtis sasniedz kājas, sāciet kontrolēto posmu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem kā iesācējs.
10. Glute tilts
Glute tilts efektīvi darbojas visā jūsu pakaļējā ķēdē, kas ir ne tikai laba jums, bet arī padarīs jūsu laupījumu izskatīgāku.
- Sāciet ar to, ka gulējat uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz zemes un rokas taisni pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Stumjot caur papēžiem, paceliet gurnus no zemes, izspiežot pamatni, glutes un šūpoles. Jūsu muguras augšdaļai un pleciem joprojām jābūt saskarē ar zemi, un jūsu serdenei līdz ceļiem jāveido taisna līnija.
- Pauzi 1-2 sekundes augšpusē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10-12 atkārtojumus 3 komplektiem.
Garšojiet to
Šie pamata vingrinājumi dos jūsu ķermenim labu, taču vienmēr ir vietas, kur to turpināt virzīt. Ja pamanāt, ka jūs pūtīsit cauri sviedriem un tik tikko salauzāt sviedru, koncentrējieties uz pakāpenisku pārslodzi, padarot katru kustību izaicinošāku:
- pievienojot vēl 5 atkārtojumus
- pievienojot lielāku svaru
- pieskaroties lēcienam, lai kustētos kā squats un lunges
Vēl viens veids, kā to ieslēgt? Pārvērtiet rutīnu par laika treniņu, kurā nav piepūles, katru kustību pabeidzot uz noteiktu laiku, nevis uz noteiktu atkārtojumu skaitu.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
