Krēslu Joga Senioriem: Sēžamas Pozas

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mūsdienās ir populāri teikt: “joga ir paredzēta visiem”. Bet vai tā ir patiesība? Vai to tiešām var praktizēt visi? Pat tiem, kuriem vecuma, neelastības vai ievainojumu dēļ ir nepieciešams pilnīgi trenēties no krēsla?

Pilnīgi!

Patiesībā seniori, iespējams, varēs vairāk izmantot jogu nekā vairums studentu. Tā kā smadzeņu abas puslodes novecojot tiek izmantotas vienlīdzīgāk, jogu mēs varam labāk uztvert kopumā, tādējādi prāta un ķermeņa savienojumu izmantojot efektīvāk nekā jaunākiem studentiem.

Paturiet prātā, ka daudziem senioriem, kuri ir fiziski labi, nav ierobežojumu nodarboties ar jogu, izņemot gadījumus, kad, iespējams, tiek izmantotas pielāgošanās ierīces, kuras izmanto arī daudzi jaunāki cilvēki, piemēram, bloki vai siksnas. Tomēr krēslu joga var būt ceļš pie cilvēkiem:

• ar līdzsvara jautājumiem
• vēlas sākt lēnām
• kurš vienkārši justos pārliecinātāk, sākot šo ceļu

Tam ir ne tikai regulāras jogas priekšrocības, piemēram, palīdzība stresa, sāpju un noguruma gadījumā, bet tā var arī palīdzēt locītavu eļļošanā, līdzsvarā un pat ar vecumu saistītos jautājumos, piemēram, menopauze un artrīts.

Šī secība būs izdevīga ikvienam, kurš dod priekšroku joga nodarboties ar krēslu, piemēram, senioriem vai tiem, kuri darbā atrodas uz krēsla. Paturiet prātā, ka vēlaties izturīgu krēslu, kurā jūtaties ērti un stabili. Tas nozīmē, ka nav biroja krēslu ar ritenīšiem vai kaut kas cits, kas jūtas satracināts.

Un pārliecinieties, ka sākat katru jauno pozu, pārliecinoties, ka jūsu muca ir stingri stādīta sēdeklī. Jūs vēlēsities sēdēt virzienā uz sēdekļa priekšējo malu, bet joprojām uz sēdekļa, lai justos stabili.

Sēdēts kalns (Tadasana)

Šī ir lieliska poza, lai vienkārši iesaistītu kodolu, pārbaudītu savu stāju un koncentrētos uz elpu. Nāciet uz šo pozu pēc katras zemāk redzamās pozas.

1. Dziļi elpojiet un sēdiet taisni, pagarinot mugurkaulu.
2. Izelpojot, sakņojieties krēslā ar sēdēšanas kauliem (jūsu astes kaula zemākā daļa vai divi punkti, kas ietekmē svaru, kad sēdējat).
3. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī, ceļgaliem tieši virs potītēm. Jūs vēlaties, lai starp jūsu ceļgaliem būtu mazliet vietas. Parasti dūri ir jāatrodas starp jūsu ceļgaliem, lai gan skeleta uzbūvei var būt nepieciešams vairāk vietas.
4. Ieelpojiet dziļi un izelpojot, nolieciet plecus aiz muguras, velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un atslābiniet rokas uz sāniem. Ja jūsu krēslā ir roku balsti, jums, iespējams, vajadzēs tos nedaudz vai nedaudz platākus priekšā, lai notīrītu roku balstus.
5. Iesaistiet kājas, paceļot kāju pirkstus un stingri piespiežot visos četros pēdu stūros.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Sākot no Sēdēta kalna, dziļi elpojiet. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, pēc tam paceliet rokas uz augšu, lai satiktos virs galvas.
2. Sagrieziet pirkstus kopā, turot rādītājpirkstus un īkšķus ārā, lai jūs būtu vērsti uz griestiem tieši virs galvas.
3. Izelpojot, atlieciet plecus no ausīm, ļaujot lāpstiņām slīdēt pa muguru. Tas piesaista pleca kapsulu (muskuļus, kas kopā satur jūsu pleca locītavu).
4. Uzturoties šeit, turpiniet dziļu un vienmērīgu elpu, veicot vismaz 5 dziļas elpas, pirms atlaidāt saspiestas rokas uz izelpas un ļaujiet rokām viegli peldēt atpakaļ uz sāniem.

Sēdi uz priekšu Bend (Paschimottanasana)

1. Ieelpojiet sēdošajā kalnā, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu, un vienkārši salieciet pāri kājām. Varat sākt ar rokām, kas balstās uz augšstilbiem, un slīdēt tām pa kājām, noliecot nelielu papildu atbalstu, vai arī varat tās turēt pie sāniem, strādājot pie tā, lai rumpis būtu novietots uz augšstilbiem.
2. Šajā pozā veiciet 5 vai vairāk vienmērīgu elpu. Tas masē jūsu zarnas, palīdzot gremošanai, kā arī pasīvi pagarina mugurkaulu un izstiepj muguras muskuļus.
3. Kad esat gatavs, ieelpojiet, paceļot rumpi atpakaļ vertikālā stāvoklī.

Ērgļa ieroči (Garudasana ieroči)

Šī poza atslābina jūsu plecus un muguras augšdaļu, jo tā stabilizē un saliec pleca locītavu.

1. Atvelciet elpu un pēc tam, ieelpojot, izstiepiet rokas uz sāniem.
2. Izelpojot, atnesiet tos sev priekšā, labo roku pavelkot zem kreisās puses un satverot plecus ar pretējām rokām, dodot sev ķērienu.
3. Ja pleciem ir lielāka elastība, varat atbrīvot satvērienu un turpināt ietīt apakšdelmus ap otru, līdz labie pirksti atrodas kreisajā plaukstā.
4. Ieelpojot, paceliet elkoņus dažas collas augstāk.
5. Izelpojot, nolieciet plecus uz leju, atslābinot tos no ausīm.
6. Veiciet dažas elpas, atkārtojot elkoņa pacelšanu un plecu ritināšanu, ja vēlaties.

Atpakaļgaitas balsts

Tas izstiepj plecus un atver krūtis, kas var palīdzēt ar stāju, stresu un elpošanas grūtībām.

1. Ieelpojot, izlieciet abas rokas uz sāniem, palmām uz leju.
2. Kad jūs izelpojat, nedaudz pagrieziet abus plecus uz priekšu, kas savelk plaukstas tā, lai tie būtu vērsti aiz jums, tad salieciet elkoņus un ļaujiet rokām šūpoties aiz muguras.
3. Aizdariet rokas sev vēlamā veidā (pirkstos, plaukstās, plaukstas locītavās vai elkoņos) un viegli atvelciet rokas viena no otras, neatlaižot aizturēšanu.
4. Ja satvērāt plaukstas locītavu vai elkoni, ņemiet vērā, kurā pusē tā atrodas.
5. Pēc tam, kad esat izdarījis 5 lēnas, vienmērīgas elpas ar šādā veidā sastiprinātām rokām, atlieciet otru plaukstas locītavu vai elkoni un turiet 5 elpas.

Vienkāršs sēdošs pagrieziens (Parivrtta Sukhasana)

Vēršanās rada sāpes muguras lejasdaļā un veicina gremošanu un asinsriti. Tos bieži sauc par “detox” pozām.

Lai gan jums būs jūsu krēsls, lai palīdzētu šeit savīties, atcerieties, ka jūs nevēlaties izmantot krēslu, lai iedziļinātos dziļāk. Jūsu ķermenim būs dabiska pietura. Nespiediet to, velkot ar rokām. Piespiešanas pagriešana var izraisīt nopietnus ievainojumus.

1. Ieelpojot, atkal pagariniet mugurkaulu un paceliet rokas uz sāniem un uz augšu.
2. Izelpojot, uzmanīgi pagrieziet labo pusi ar ķermeņa augšdaļu un nolaidiet rokas - labā roka balstīsies uz krēsla atzveltnes augšdaļas un palīdzēs viegli pagriezties, kreisā roka atradīsies pie sāniem.
3. Skaties pāri labajam plecam. Izmantojiet savu satvērienu uz krēsla, lai palīdzētu jums palikt līkločos, bet nevis to padziļināt.
4. Pēc 5 elpām atlaidiet šo pagriezienu un atgriezieties priekšā. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

Vienas kājas stiepšanās (Janu Sirsasana)

Šim sēdeklim jūs varat collu mazliet tuvāk sēdekļa malai. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs joprojām atrodaties uz krēsla pietiekami, lai jūs nenolaistu.

1. Sēžot augumā, izstiepiet labo kāju uz āru, atbalstot papēdi uz grīdas, kāju pirksti ir vērsti uz augšu - jo tuvāk sēdekļa malai esat, jo taisnāk var nokļūt kāja. Pirms atkal noliecaties, atcerieties, cik atbalstīts esat.
2. Atbalstiet abas rokas uz izstieptas kājas. Ieelpojot, pacelieties caur mugurkaulu un, izelpojot, sāciet liekties pār labo kāju, ejot, bīdot rokas uz leju kājā.
3. Veiciet šo posmu, cik vēlaties, vienlaikus neko nepavelkot un nepiespiežot un joprojām sajūtot atbalstu gan pie krēsla, gan ar rokām. Ja jūs varat sasniegt zemāku kāju, apsveriet iespēju satvert teļa aizmuguri vai potīti.
4. Ieelpojiet un izelpojiet lēnām un vienmērīgi 5 reizes šajā stāvoklī, katru reizi uzmanīgi iedziļinoties, un pēc tam atlaidiet pozu, izmantojot ieelpu, lai palīdzētu jums pacelties. Atkārtojiet šo pozu ar izstieptu kreiso kāju, vēlreiz pārbaudot, cik ķermenis ir atbalstīts uz krēsla malas, un pirms saliekšanas pārvērtējat labās kājas ceļgalu virs potītes.

Fotografēšana: aktīvs ķermenis. Radošs prāts.