Uzlabojiet miegu
Labu nakts atpūtu var būt grūti. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) vairāk nekā ceturtā daļa ASV iedzīvotāju ziņo, ka laiku pa laikam negūst pietiekami daudz miega. Nepietiekams miegs palielina nejaušu ievainojumu risku un daudzus hroniskus veselības stāvokļus, ieskaitot diabētu, sirds slimības un depresiju.
Lai iegūtu nepieciešamo atpūtu, var būt nepieciešamas dažas dzīvesveida izmaiņas. Ir svarīgi attīstīt ieradumus, kas veicina labu veselību, un novērš tos, kas uztur jūs naktī. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs uzlabot miega higiēnu un sagatavot perfektu vidi, lai noķertu dažus Zzz.
Izveido rutīnu
Pastāvīgs miega režīms ir kritiska labas miega higiēnas veidošanas sastāvdaļa. Saskaņā ar Mayo klīniku, bieži mainot laiku, kad dodaties gulēt un pamosties, tiek sajaukts ķermeņa bioloģiskais pulkstenis. Regulāra grafika ievērošana, pat brīvdienās un svētku dienās, var palīdzēt iegūt nepieciešamo atpūtu.
Lai ievērotu grafiku, sagatavojiet savu prātu un ķermeni miegam, izstrādājot relaksējošu gulētiešanas režīmu, kas katru vakaru sākas aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Piemēram, uzņemiet siltu vannu, klausieties nomierinošu mūziku, lasiet grāmatu vai veiciet citas darbības, kas palīdz jums novājēt. Tas jūsu ķermenim signalizēs, ka tuvojas gulētiešana, un palīdzēs ātrāk un vieglāk aizmigt.
Neļaujiet elektronikai atrasties ārpus gultas
Centieties nodalīt guļamistabu no citām dzīves jomām, kas var izraisīt stresu, spriedzi vai stimulāciju. Pēc Nacionālā miega fonda datiem, tādu elektronisku ierīču kā klēpjdatoru un mobilo tālruņu klātbūtne var apgrūtināt aizmigšanu.
Zilā gaisma no kvēlojošiem elektroniskajiem ekrāniem nomāc melatonīna ražošanu jūsu ķermenī - svarīgu miega hormonu. Ja jums ir tendence savu gultu saistīt ar citām darbībām, kas nav miegs vai sekss, tas var arī apgrūtināt prāta nomierināšanu un aizplūšanu.
Izvairieties no televīzijas skatīšanās, datora lietošanas un tālruņa pārbaudes gultā. Jums vajadzētu arī izvairīties no darba, ēšanas vai pat intensīvas diskusijas ar citiem nozīmīgiem cilvēkiem jūsu miega vidē. Savienojuma stiprināšana starp gultu un miegu var palīdzēt notīrīt prātu pirms gulētiešanas.
Iestatiet skatu
Iedomājies sevi pilnīgā mierīgā stāvoklī. Kā izskatās istaba? Kā tas salīdzināms ar jūsu pašreizējo guļamistabu? Saskaņā ar Mayo klīniku, miega uzlabošana var nozīmēt izmaiņas jūsu vidē.
Vispirms pārbaudiet savu gultu. Vai tas ir pietiekami liels? Vai tu pamosties ar sāpošu kaklu? Vai jūs pastāvīgi sasitāt ceļgalus ar savu dzīvesbiedru? Jauna gulta, matracis, spilvens vai vatētas segas varētu ievērojami mainīt.
Tālāk padomājiet par savu guļamistabu naktī. Gaisma, skaņa un temperatūra ir daži no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem. Mēģiniet atrast veidus, kā noregulēt šos faktorus un radīt vienmērīgu, klusu, tumšu un vēsu vidi.
Ja nevarat ignorēt apkārt esošo troksni, ieguldiet ausīs, ventilatorā vai skaņas mašīnā, kas rada nomierinošu baltu troksni. Izmantojiet logu žalūzijas vai žalūzijas, lai bloķētu gaismu no ārpuses un pārliecinieties, vai ir izslēgti visi iekštelpu apgaismojumi. Visbeidzot, uzturiet istabas temperatūru vienmēr ērtu un vēsu.
Ņemiet vērā to, ko jūs dzerat
Tas, ko jūs dzerat stundās pirms gulētiešanas, var padarīt miegainu vai mazināt jūsu spēju aizmigt. Kofeīns un alkohols ir divi bieži miega traucējošie vainīgie.
Kofeīns ir stimulants, kas var uzturēt jūs nomodā. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas miega medicīnas nodaļu kofeīna iedarbība var ilgt sešas līdz astoņas stundas. Tāpēc vēlu pēcpusdienā vai vakarā izvairieties dzert dzērienus, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju vai soda.
Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, kas var jūs nogurdināt, bet tas arī izjauc jūsu miega kvalitāti. Tā rezultātā miega posmi var būt vieglāki un mazāk atjaunojoši, kas nākamajā rītā var justies satracinātiem. Izvairieties no alkohola lietošanas trīs stundu laikā pirms gulētiešanas un aprobežojieties ar vienu līdz diviem alkoholiskajiem dzērieniem dienā.
Mēģiniet pirms gulētiešanas izdzert nelielu tasi kaut ko ar nomierinošu efektu, piemēram, karstu zāļu tēju vai pienu. Pārmērīga daudzuma šķidruma dzeršana pirms gulētiešanas nakts laikā var novest pie vannasistabas, kas var arī traucēt miegu.
Celies un mēģini vēlreiz
Pat izmantojot šos padomus, jums dažreiz var būt grūti aizmigt. Lai gan ir svarīgi ievērot regulāru miega grafiku, piespiest sevi gulēt reti darbojas.
Ja jūs joprojām guļat nomodā pēc 15 minūtēm, kad mēģināt aizmigt, piecelties no gultas un darīt kaut ko citu, iesaka Mayo klīnika. Piemēram, vēlreiz iziet savu gulētiešanas relaksācijas rituālu. Vannojieties, lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku. Pēc tam dodieties atpakaļ gulēt, kad vairs nav trauksmes par nespēju aizmigt.
Neatkarīgi no tā, cik vilina jūs, neieslēdziet televizoru, neieslēdzieties pie datora un nepārbaudiet savus tekstus vai e-pastu. Centieties nepakļaut sevi spilgtai gaismai, ekstremālām temperatūrām vai skaļām skaņām. Šīs stimulējošās aktivitātes jums tikai apgrūtinās nokļūšanu miega režīmā.
Ko jūs varat darīt tagad
Labas miega higiēnas praktizēšana var palīdzēt ātrāk aizmigt un izbaudīt labākas kvalitātes miegu. Sekojiet regulāram miega grafikam, izstrādājiet relaksējošu gulētiešanas režīmu un izveidojiet vidi, kas palīdz jums aizkavēties. Izvairieties no kofeīna, alkohola un kvēlojošiem elektroniskajiem ekrāniem stundās pirms gulētiešanas. Ja nevarat aizmigt, nepiespiediet to. Celies un izbaudi dažas relaksējošas aktivitātes. Pēc tam mēģiniet vēlreiz, kad jūtaties mierīgāks.
Ja miegs joprojām ir cīņa, konsultējieties ar ārstu. Pamata veselības stāvoklis vai citi faktori var ietekmēt jūsu spēju gulēt. Ārsts var ieteikt papildu dzīvesveida izmaiņas, medikamentus vai citas stratēģijas, lai palīdzētu jums iegūt nepieciešamo atpūtu.
