Kas ir prediabēts?
Diabēta ar diabētu diagnoze var būt satraucoša. Šo stāvokli raksturo neparasti augsts cukura līmenis asinīs (glikoze), kas visbiežāk rodas rezistences pret insulīnu dēļ. Tas ir stāvoklis, kad ķermenis insulīnu nelieto pareizi. Tas bieži ir 2. tipa diabēta priekšgājējs.
Saskaņā ar Mayo klīniku, cilvēkiem ar prediabētu ir paaugstināts 2. tipa diabēta attīstības risks. Ar prediabētu Jums var būt arī risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Tomēr diagnoze pirmsdiabēta gadījumā nenozīmē, ka jūs noteikti iegūsit 2. tipa cukura diabētu. Galvenais ir agrīna iejaukšanās - lai glikozes līmenis asinīs izkļūtu no prediabēta diapazona. Jūsu diēta ir svarīga, un jums jāzina pareizais ēdiena veids.
Kā uzturs attiecas uz prediabētu
Ir daudz faktoru, kas palielina risku saslimt ar diabētu. Ģenētikai var būt nozīme, it īpaši, ja jūsu ģimenē slimo diabēts. Tomēr citiem faktoriem ir lielāka loma slimības attīstībā. Bezdarbība un liekais svars ir citi iespējamie riska faktori.
Prediabēta gadījumā asinīs sāk uzkrāties cukurs no pārtikas, jo insulīns to nevar viegli pārvietot jūsu šūnās.
Cilvēki domā par ogļhidrātiem kā vainīgo, kas izraisa diabētu, bet ēdienreizē patērēto ogļhidrātu daudzums un veids ir tas, kas ietekmē cukura līmeni asinīs. Diēta, kas piepildīta ar rafinētiem un pārstrādātiem ogļhidrātiem, kuri ātri sagremoti, var izraisīt lielākas cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Lielākajai daļai cilvēku ar prediabētu ķermenim ir grūti samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, vērojot ogļhidrātu uzņemšanu.
Ēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tās tiek uzkrātas kā tauki. Tas var izraisīt svara pieaugumu. Ķermeņa tauki, īpaši ap vēderu, ir saistīti ar insulīna rezistenci. Tas izskaidro, kāpēc daudziem cilvēkiem ar prediabētu ir arī liekais svars.
Veselīga ēšana
Jūs nevarat kontrolēt visus prediabēta riska faktorus, taču dažus tos var mazināt. Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un uzturēties veselīga svara diapazonā.
Vērojiet ogļhidrātus ar glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss (GI) ir rīks, kuru varat izmantot, lai noteiktu, kā konkrēts ēdiens varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar augstu GI paaugstinās cukura līmeni asinīs ātrāk. Pārtikai, kas zemākā pakāpē ir skalā, ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu ĢIN ir maz. Pārtikas produkti, kas ir pārstrādāti, rafinēti, bez šķiedrvielām un barības vielām, reģistrējas augstu ĢIN.
Rafinēti ogļhidrāti atrodas augstā ģeogrāfiskās izcelsmes vietā. Tie ir graudu produkti, kas ātri sagremojas jūsu kuņģī. Kā piemērus var minēt baltmaizi, riekstu kartupeļus un baltos rīsus, kā arī soda un sulu. Ja vien iespējams, ierobežojiet šos ēdienus, ja iespējams.
Pārtikas produktus, kuru ģeogrāfiskās izcelsmes norāde ir vidēja, var ēst. Piemēri ir pilngraudu maize un brūnie rīsi. Tomēr tie nav tik labi kā pārtikas produkti, kuru ģeogrāfiskās izcelsmes norāde ir zema.
Pārtikas produkti ar zemu GI ir labākais cukura līmenis asinīs. Iekļaujiet uzturā šādus priekšmetus:
- tērauda sagrieztas auzas (ne tūlītējās auzu pārslas)
- akmens maltā pilngraudu maize
- dārzeņi bez cietes, piemēram, burkāni un lauka zaļumi
- pupiņas
- Saldie kartupeļi
- kukurūza
- makaroni (vēlams pilngraudu)
Pārtikas un uzturvērtības etiķetes neatklāj konkrētās preces ĢIN. Tā vietā ņemiet vērā šķiedru saturu, kas norādīts uz etiķetes, lai palīdzētu noteikt pārtikas produkta ĢIN rangu.
Atcerieties ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu, lai samazinātu paaugstināta holesterīna līmeņa un sirds slimību risku kopā ar prediabētu.
Ēdot jauktas ēdienreizes ir lielisks veids, kā pazemināt pārtikas produkta piešķirto ĢIN. Piemēram, ja plānojat ēst baltos rīsus, pievienojiet dārzeņus un vistu, lai palēninātu graudu gremošanu un samazinātu tapas.
Porciju kontrole
Laba porciju kontrole var uzturēt diētu ar zemu GI. Tas nozīmē, ka jūs ierobežojat ēdamo ēdienu daudzumu. Bieži vien porcijas Amerikas Savienotajās Valstīs ir daudz lielākas nekā paredzēts porciju lielums. Bageļa pasniegšanas lielums parasti ir apmēram puse, tomēr daudzi cilvēki ēd visu bageli.
Pārtikas etiķetes var palīdzēt noteikt, cik daudz ēdat. Marķējumā būs uzskaitītas kalorijas, tauki, ogļhidrāti un cita uzturvērtības informācija konkrētai porcijai.
Ja jūs ēdat vairāk nekā uzskaitītās porcijas, ir svarīgi saprast, kā tas ietekmēs uzturvērtību. Vienā ēdienā var būt 20 grami ogļhidrātu un 150 kalorijas. Bet, ja jums ir divas porcijas, jūs esat patērējis 40 gramus ogļhidrātu un 300 kalorijas.
Ogļhidrātu pilnīga likvidēšana nav nepieciešama. Jaunākie pētījumi liecina, ka zemāka ogļhidrātu diēta (mazāk nekā 40 procenti ogļhidrātu) ir saistīta ar tādu pašu mirstības riska pieaugumu kā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu (vairāk nekā 70 procenti ogļhidrātu).
Pētījumā tika atzīmēts minimāls risks, kas novērots, dienā patērējot no 50 līdz 55 procentiem ogļhidrātu. Ja uzturā ir 1600 kalorijas, tas nozīmē 200 gramus ogļhidrātu dienā. Vislabāk ir vienmērīgi sadalīt devu visas dienas garumā.
Tas ir saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem un Mayo klīnikas ieteikumu no 45 līdz 65 procentiem kaloriju, kas katru dienu nāk no ogļhidrātiem. Individuālās vajadzības pēc ogļhidrātiem mainīsies atkarībā no cilvēka auguma un aktivitātes līmeņa.
Ieteicams runāt ar dietologu par īpašām vajadzībām.
Viena no labākajām porciju pārvaldīšanas metodēm ir saudzīga ēšana. Ēdiet, kad esat izsalcis. Apstājieties, kad esat pilns. Sēdiet un ēdiet lēnām. Koncentrējieties uz ēdienu un garšām.
Ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku
Fiber piedāvā vairākas priekšrocības. Tas palīdz jums justies pilnīgāk, ilgāk. Šķiedra palielina jūsu diētas masu, padarot zarnu kustības vieglāku.
Ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, jūs varat mazāk pārēsties. Tie arī palīdz jums izvairīties no “avārijām”, kas var rasties, ēdot pārtiku ar augstu cukura līmeni. Šādi pārtikas produkti bieži sniegs lielu enerģijas piepūli, taču neilgi pēc tam tie jutīsies noguruši.
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir šādi:
- pupas un pākšaugi
- augļi un dārzeņi, kuriem ir ēdama āda
- pilngraudu maizes
- veseli graudi, piemēram, kvinoja vai mieži
- pilngraudu graudaugi
- pilngraudu makaroni
Izgrieziet saldos dzērienus
Vienā, 12 unces sodas kārbā var būt 45 grami ogļhidrātu. Šis skaitlis ir ieteicamais ogļhidrātu daudzums ēdienreizēs sievietēm ar cukura diabētu.
Saldās sodas piedāvā tikai tukšas kalorijas, kas pārvēršas par ātri sagremotiem ogļhidrātiem. Ūdens ir labāka izvēle slāpju remdēšanai.
Dzeriet alkoholu mērenībā
Mērenība ir veselīgs noteikums, kā dzīvot. Alkohola lietošana nav izņēmums. Daudzi alkoholiskie dzērieni dehidrē. Dažos kokteiļos var būt augsts cukura līmenis, kas var izraisīt cukura līmeni asinīs.
Saskaņā ar amerikāņu uztura pamatnostādnēm sievietēm vajadzētu būt tikai vienam dzērienam dienā, savukārt vīriešiem vajadzētu ierobežot sevi ar ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā.
Dzērienu porcijas attiecas uz porciju kontroli. Šie ir vidējā viena dzēriena mērījumi:
- 1 pudele alus (12 šķidruma unces)
- 1 glāze vīna (5 šķidruma unces)
- 1 destilēta spirta kadrs, piemēram, džins, degvīns vai viskijs (1,5 šķidruma unces)
Saglabājiet dzērienu pēc iespējas vienkāršāk. Nepievienojiet saldas sulas vai liķierus. Tuvumā turiet glāzi ūdens, kuru varat izdzert, lai novērstu dehidratāciju.
Ēdiet liesu gaļu
Gaļa nesatur ogļhidrātus, bet tas var būt nozīmīgs piesātināto tauku avots uzturā. Ēdot daudz treknas gaļas, var paaugstināties holesterīna līmenis.
Ja jums ir prediabēts, diēta ar zemu piesātināto tauku un transtauku daudzumu var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Ieteicams izvairīties no gaļas izcirtņiem ar redzamiem taukiem vai ādu.
Izvēlieties olbaltumvielu avotus, piemēram:
- vistas gaļa bez ādas
- olu aizstājējs vai olu baltumi
- pupas un pākšaugi
- sojas pupu produkti, piemēram, tofu un tempeh
- zivis, piemēram, mencas, plekstes, pikšas, paltusus, tunzivis vai foreles
- liesas liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, sānu steiks, malts apaļš, fileja un cepta ar sagrieztu tauku saturu
- gliemenes, piemēram, krabis, omārs, garnele vai ķemmīšgliemene
- tītars bez ādas
- grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
Ļoti liesiem gaļas izcirtņiem ir no 0 līdz 1 gramam tauku un 35 kalorijas uz unci. Gaļas izvēlnēs ar augstu tauku saturu, piemēram, rezerves daļās, var būt vairāk nekā 7 grami tauku un 100 kalorijas uz unci.
Dzerot daudz ūdens
Ūdens ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Katru dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai jūs nekļūtu dehidrēts. Ja jums ir prediabēts, ūdens ir veselīgāka alternatīva nekā cukurotās sodas, sulas un enerģijas dzērieni.
Ūdens daudzums, kas jums jādzer katru dienu, ir atkarīgs no ķermeņa lieluma, aktivitātes līmeņa un klimata, kurā dzīvojat.
Varat noteikt, vai dzerat pietiekami daudz ūdens, pārraugot urīna daudzumu, kad dodaties. Ņemiet vērā arī krāsu. Jūsu urīnam jābūt gaiši dzeltenam.
Vingrinājumi un uzturs iet kopā
Vingrinājumi ir jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuriem ir prediabēts.
Saskaņā ar Nacionālā diabēta un gremošanas un nieru slimību institūta (NIDDK) datiem fizisko aktivitāšu trūkums ir saistīts ar paaugstinātu rezistenci pret insulīnu. Vingrojumi liek muskuļiem enerģijas iegūšanai izmantot glikozi un liek šūnām efektīvāk darboties ar insulīnu.
NIDDK iesaka vingrot 5 dienas nedēļā vismaz 30 minūtes. Vingrinājumiem nav jābūt spraigiem vai pārāk sarežģītiem. Pastaigas, dejas, braukšana ar velosipēdu, vingrošanas klases apmeklēšana vai citas aktivitātes, kas jums patīk, atrašana ir visi fizisko aktivitāšu piemēri.
Pārkāpjot prediabēta ķēdi
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) lēš, ka 84 miljoniem ASV pieaugušo cilvēku ir prediabēts. Varbūt vēl vairāk satrauc tas, ka 90 procenti nezina, ka viņiem ir tāds stāvoklis.
Agrīna medicīniska iejaukšanās ir svarīga, lai panāktu stāvokli, pirms tas pārvēršas par 2. tipa cukura diabētu. Ja jums ir diagnosticēts prediabēts, jūs un ārsts varat izstrādāt diētas plānu, kas palīdzēs.
