Saules vitamīns
D vitamīnu dažreiz sauc par “saules vitamīnu”, jo tas rodas jūsu ādā, reaģējot uz saules gaismu. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns savienojumu saimē, kurā ietilpst vitamīni D-1, D-2 un D-3.
Jūsu ķermenis dabiski ražo D vitamīnu, kad tas ir tieši pakļauts saules gaismai. Jūs varat to iegūt arī ar noteiktiem pārtikas produktiem un piedevām, lai asinīs nodrošinātu pietiekamu vitamīna līmeni.
D vitamīnam ir vairākas svarīgas funkcijas. Iespējams, ka vissvarīgākie ir kalcija un fosfora absorbcijas regulēšana un normālas imūnsistēmas darbības atvieglošana. Pietiekama D vitamīna daudzuma iegūšana ir svarīga normālai kaulu un zobu augšanai un attīstībai, kā arī uzlabotai izturībai pret noteiktām slimībām.
Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz D vitamīna, pastāv risks, ka attīstīsies kaulu patoloģijas, piemēram, mīkstie kauli (osteomalācija) vai trauslie kauli (osteoporoze).
Šeit ir vēl trīs pārsteidzoši D vitamīna ieguvumi.
1. D vitamīns cīnās ar slimībām
Papildus galvenajiem ieguvumiem pētījumi liecina, ka D vitamīnam var būt nozīme arī:
- samazinot multiplās sklerozes risku, liecina 2006. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā
- samazinot iespēju saslimt ar sirds slimībām, liecina 2008. gadā cirkulācijā publicētie atklājumi
- palīdzot samazināt jūsu iespējamību saslimt ar gripu, saskaņā ar 2010. gada pētījumu, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition
2. D vitamīns samazina depresiju
Pētījumi liecina, ka D vitamīnam varētu būt liela nozīme garastāvokļa regulēšanā un depresijas novēršanā. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka cilvēki ar depresiju, kuri saņēma D vitamīna piedevas, pamanīja simptomu uzlabošanos.
Citā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar fibromialģiju, pētnieki atklāja, ka D vitamīna deficīts bija biežāk sastopams tiem, kuri arī pārcieta trauksmi un depresiju.
3. D vitamīns veicina svara zudumu
Apsveriet iespēju pievienot D vitamīna piedevas diētai, ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai novērst sirds slimības. Vietnē Amazon.com varat atrast lielu D vitamīna piedevu izvēli.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri katru dienu lietoja kalcija un D vitamīna piedevas, varēja zaudēt vairāk svara nekā tie, kuri lietoja placebo. Zinātnieki sacīja, ka papildu kalcijam un D vitamīnam ir ēstgribas nomācoša iedarbība.
Citā pētījumā cilvēki ar lieko svaru, kuri katru dienu lietoja D vitamīna papildinājumu, uzlaboja sirds slimību riska marķierus.
Sargieties no D-prasmes
Daudzi faktori var ietekmēt jūsu spēju iegūt pietiekamu D vitamīna daudzumu tikai caur sauli. Pie šiem faktoriem pieder:
- Atrodoties apgabalā ar augstu piesārņojumu
- Sauļošanās lietošana
- Pavadīt vairāk laika telpās
- Dzīvo lielās pilsētās, kur ēkas bloķē saules gaismu
- Ar tumšāku ādu. (Jo augstāks melanīna līmenis, jo mazāk D vitamīna var absorbēt āda.)
Šie faktori veicina D vitamīna trūkumu arvien lielākam skaitam cilvēku. Tāpēc ir svarīgi papildus saules gaismai dabūt arī D vitamīnu no avotiem.
D vitamīna deficīta simptomi pieaugušajiem ietver:
- nogurums, sāpes un sāpes, kā arī vispārēja slikta pašsajūta
- stipras sāpes kaulos vai muskuļos vai vājums, kas var radīt grūtības kāpt pa kāpnēm vai piecelties no grīdas vai zemā krēsla vai izraisīt staigāšanu ar vatētu gaitu
- stresa lūzumi, īpaši kājās, iegurnī un gurnos
Ārsti var diagnosticēt D vitamīna deficītu, veicot vienkāršu asins analīzi. Ja jums ir deficīts, ārsts var pasūtīt rentgena starus, lai pārbaudītu kaulu stiprumu.
Ja jums tiek diagnosticēts D vitamīna deficīts, ārsts, iespējams, ieteiks katru dienu lietot D vitamīna piedevas. Ja jums ir smags deficīts, viņi tā vietā var ieteikt lielas D vitamīna tabletes vai šķidrumus. Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka D vitamīns tiek iegūts saules staru ietekmē un ēdienos, ko ēdat.
D vitamīna pārtikas avoti
Tikai daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu. Tādēļ daži pārtikas produkti ir stiprināti. Tas nozīmē, ka ir pievienots D vitamīns. Pārtika, kas satur D vitamīnu, ietver:
- lasis
- sardīnes
- olas dzeltenums
- garneles
- piens (stiprināts)
- graudaugi (stiprināti)
- jogurts (stiprināts)
- apelsīnu sula (stiprināta)
Katru dienu var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna, pateicoties saules iedarbībai un pārtikai vien, tāpēc D vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt.
Cik daudz tev vajag?
Par D vitamīna daudzumu, kas nepieciešams veselīgai darbībai, ir bijušas dažas diskusijas. Jaunākie pētījumi norāda, ka jums ir nepieciešams vairāk D vitamīna, nekā kādreiz tika uzskatīts. Normālais līmenis serumā svārstās no 50 līdz 100 mikrogramiem uz decilitru. Atkarībā no jūsu līmeņa asinīs var būt nepieciešams vairāk D vitamīna.
Pārtikas un lauksaimniecības zinātņu institūts ziņo par jauniem ieteikumiem, kuru pamatā ir starptautiskas vienības (SV) dienā. SV ir narkotiku un vitamīnu standarta mērīšanas veids. SV palīdz ekspertiem noteikt ieteicamo devu, toksicitāti un deficīta līmeni katrai personai.
Katram vitamīna veidam viens SV nav vienāds. SV nosaka pēc tā, cik liela viela rada iedarbību jūsu ķermenī. Ieteicamie SV D vitamīnam ir:
- bērniem un pusaudžiem: 600 SV
- pieaugušie līdz 70 gadu vecumam: 600 SV
- pieaugušie vecāki par 70 gadiem: 800 SV
- grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 600 SV
