Hormoni ir jūsu ķermeņa ķīmiskie kurjeri. Tie palīdz kontrolēt praktiski katru fizioloģisko procesu jūsu ķermenī, ieskaitot:
- vielmaiņa
- imūnsistēma
- menstruālais cikls
- reprodukcija
Precīzam ķermeņa funkcionēšanai ir nepieciešams precīzs hormonālais līdzsvars. Daži pārtikas produkti jūsu uzturā var atjaunot vai izmest hormonu līdzsvaru. Ēdiet labi sabalansētu uzturu, it īpaši, ja jums ir menopauze. Šajā sievietes dzīves pārejas posmā hormonālā nelīdzsvarotība var izraisīt neērtus simptomus.
Uzziniet, kā diēta ietekmē hormonus menopauzes laikā.
Estrogēns
Estrogēns ir primārais sieviešu dzimumhormons. Estrogēns regulē jūsu menstruālo ciklu un sagatavo dzemdi grūtniecībai. Perimenopauzes laikā, kas ir pirms menopauzes, estrogēna līmenis var mežonīgi svārstīties. Sasniedzot menopauzi, estrogēna līmenis ievērojami pazeminās. Svārstības un sekojošais estrogēna līmeņa pazemināšanās noved pie raksturīgiem menopauzes simptomiem. Tie ietver karstās zibspuldzes, svīšanu naktī, garastāvokļa izmaiņas un menstruālā cikla pārkāpumus.
Jūs nevarat iegūt estrogēnu no uztura. Tomēr dažādi augu pārtikas produkti satur fitoestrogēnus. Tās ir ķīmisko vielu grupas, kas jūsu ķermenī vāji darbojas kā estrogēns.
Tas var palīdzēt
Ēdot ēdienus, kas ir bagāti ar fitoestrogēniem, var palīdzēt mazināt dažus menopauzes simptomus. Tas var arī palīdzēt samazināt dažu ar menopauzi saistītu stāvokļu risku.
Soja ir visbagātākais fitoestrogēnu uztura avots. Tas ir īpaši bagāts ar fitoestrogēnu veidu, ko sauc par izoflavoniem. Izoflavoni sojas pupiņās saistās ar estrogēna receptoriem jūsu ķermenī. Ir veikti simtiem pētījumu par izoflavoniem un soju, un rezultāti ir pretrunīgi. Tomēr saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition ir pamatoti pierādījumi, ka sojas pārtika var palīdzēt risināt vairākus ar menopauzi saistītus apstākļus. Piemēram, sojas ēšana var palīdzēt samazināt sirds išēmiskās slimības risku, uzlabot holesterīna līmeni asinīs un mazināt karstās zibspuldzes.
Flaxseed ir vēl viens nozīmīgs fitoestrogēnu avots. Tas īpaši satur fitoestrogēnu veidu, ko sauc par lignāniem. Līdzīgi kā sojas izoflavoniem, lignāniem ir gan estrogēna, gan antiestrogēna iedarbība, lai arī daudz mazākā mērā.
Insulīns un glikagons
Insulīns var būt viens no vispazīstamākajiem hormoniem, ko ietekmē jūsu uzturs. Kad jūs ēdat ogļhidrātus, glikoze no šiem ogļhidrātiem nonāk jūsu asinsritē. Tas izraisa jūsu aizkuņģa dziedzera darbību, lai atbrīvotu insulīnu. Insulīns pievienojas glikozes molekulām un pārvadā tās uz jūsu šūnām, kur tās tiek izmantotas enerģijas iegūšanai.
Glikagons ir vēl viens aizkuņģa dziedzera hormons. Tam ir pretējs insulīna efekts. Ja ilgstoši dodaties bez ēšanas, aizkuņģa dziedzeris atbrīvo glikagonu. Tas signalizē jūsu aknām, lai uzkrātais glikogēns pārvērstos glikozē. Pēc tam cukurs tiek izdalīts jūsu asinsritē, kur tas kalpo kā enerģijas avots, līdz jūsu ķermenis saņem vairāk pārtikas. Šī fizioloģiskās atgriezeniskās saites sistēma ir izstrādāta, lai uzturētu vienmērīgu cukura līmeni asinīs.
Ja jums ir rezistence pret insulīnu, aizkuņģa dziedzeris normāli ražo insulīnu, bet muskuļi, tauki un aknu šūnas uz to nereaģē pareizi. Lai to kompensētu, aizkuņģa dziedzeris ražo vairāk insulīna, cenšoties palīdzēt glikozei iekļūt jūsu šūnās. Ja aizkuņģa dziedzeris nespēj saražot pietiekami daudz insulīna, pārmērīgs cukura līmenis asinīs uzkrājas jūsu asinīs. Laika gaitā rezistence pret insulīnu var izraisīt diabētu vai diabētu.
Menopauzes laikā jūsu ķermenis mainās no gynoidālas vai bumbierveida uz ābolu formas. Daži eksperti uzskata, ka šī vēdera tauku uzkrāšanās palielina insulīna rezistences, kā arī diabēta risku.
Tas var palīdzēt
Pirmkārt, ir svarīgi uzturēt kontrolētu un līdzsvarotu uzturu. Apēdot pārāk daudz kaloriju, jums liksies svarā neatkarīgi no tā. Tas palielina insulīna rezistences un diabēta risku.
Ēdiet tikai tik daudz kaloriju, cik dienā sadedzināt. Rafinētu ogļhidrātu vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzas, klijas, pilngraudu maizes, pupiņas, lēcas un dārzeņus, piemēram, baltmaizes, krekerus, cepumus un balto cukuru.
Kortizols
Jūsu virsnieru dziedzeri izdala kortizolu. To bieži sauc par stresa hormonu. Tā ir daļa no jūsu ķermeņa reakcijas cīņā vai lidojumā, kas ir fizioloģiska reakcija, ko izsauc stresa vai uztvertas briesmas laikā. Kā daļa no jūsu reakcijas cīņā vai lidojumā kortizols ir būtisks jūsu izdzīvošanai. Tomēr, ja ķermenī ir hroniski augsts kortizola līmenis, tas var palielināt stresa līmeni, asinsspiedienu un viscerālo tauku līmeni. Tie ir tauki, kas ieskauj jūsu vidusdaļu un veicina ābola formu.
Augsts kortizola līmenis menopauzes laikā ir īpaši apgrūtinošs, jo menopauze jau izraisa ķermeņa tauku sastāva izmaiņas.
Tas var palīdzēt
Ir pierādīts, ka kofeīns un alkohols izraisa nelielu kortizola sekrēcijas palielināšanos. Ja jūs pārdzīvojat menopauzi, jums jāierobežo kofeīna un alkohola patēriņš. Tas var palīdzēt kontrolēt jūsu kortizola līmeni.
Labi sabalansēta uztura nozīme
Jebkurā dzīves posmā laba veselībai ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Izvairieties no ēšanas vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, kas noved pie svara pieauguma. Izbaudiet dažādus dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesos olbaltumvielu avotus. Ierobežojiet “junk pārtiku”, kurā ir maz barības vielu un daudz kaloriju, apstrādātu cukuru, piesātinātos un transtaukskābes un nātriju.
Ja jūs pārdzīvojat menopauzi, sojas vai linu sēklu produktu ēšana var arī palīdzēt kontrolēt simptomus un samazināt noteiktu veselības stāvokļu risku. Ir svarīgi arī ierobežot alkohola un kofeīna patēriņu. Dažas izmaiņas ēšanas paradumos, iespējams, var ievērojami ietekmēt jūsu veselību.
J:
Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai mani menopauzes simptomi uzlabotos, kad es sāku pievērsties līdzsvarotāka uztura ēšanai?
A:
Izmantojot uzlabotu uzturu, jūs varat sagaidīt, ka jutīsities labāk vienas līdz četru nedēļu laikā. Šis laika posms sievietēm ir ļoti atšķirīgs atkarībā no hormonu nelīdzsvarotības līmeņa.
Natālija Butlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
