Sistemātiska desensibilizācija ir uz pierādījumiem balstīta terapijas pieeja, kas apvieno relaksācijas paņēmienus ar pakāpenisku iedarbību, lai palīdzētu lēnām pārvarēt fobiju.
Sistemātiskas desensibilizācijas laikā, ko sauc arī par pakāpenisku ekspozīcijas terapiju, jūs strādājat augšup pa baiļu līmeņiem, sākot ar vismazāko baiļu iedarbību. Šī pieeja ietver arī relaksācijas paņēmienu izmantošanu.
Abas šīs īpašības padara to atšķirīgu no citām desensibilizācijas metodēm, piemēram, plūdiem.
Kā tas tiek darīts?
Sistēmiskā desensibilizācija ietver trīs galvenos posmus. Pirmkārt, jūs uzzināsit muskuļu relaksācijas paņēmienus. Pēc tam jūs izveidosit savu baiļu sarakstu, sarindojot tās pēc intensitātes. Visbeidzot, jūs sākat pakļaut sevi tam, no kā jūs baidāties.
Šī procesa pamatā ir klasiskā kondicionēšana, dažreiz asociatīvie mācīšanās principi. Mērķis ir pārvarēt fobiju, aizstājot bailes un satraukumu ar mierīgu stāvokli.
Izstrādājot savu baiļu sarakstu, jūs arvien vairāk koncentrēsities uz relaksāciju, saskaroties ar katru jauno situāciju, līdz tā vairs neradīs diskomfortu.
Apgūstot relaksācijas prasmes
Jūs varētu iemācīties dažus dažādus relaksācijas vingrinājumus sistemātiskā desensibilizācijā. Šos vingrinājumus var izmantot atsevišķi vai kopā ar otru.
Metodes, kuras jūs varētu mācīties, ir
- Diafragmas elpošana. Izmantojot šo paņēmienu, jūs iemācīsities regulēt elpošanu, lēnām un dziļi elpojot caur degunu, aizturot elpu vienu līdz divas sekundes, pēc tam izelpojot caur muti.
- Vizualizācija. Jūs koncentrēsities uz relaksējošu ainu, iztēlojot to prātā un koncentrējoties uz maņu detaļām, piemēram, tēmēkļiem vai smaržām. Tas ietver attēlus ar vadību, kuros iesaistīts kāds, kurš jums apraksta ainu.
- Progresīva muskuļu relaksācija. Jūs iemācīsities sasprindzināt un atbrīvot muskuļus visā ķermenī. Šis paņēmiens var samazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt atpazīt atšķirību starp saspringtajiem un atslābinātajiem muskuļiem. Tādā veidā jūs varēsit labāk atpazīt, kad muskuļi sāk saspringt, reaģējot uz trauksmi vai bailēm.
- Meditācijas un uzmanības paņēmieni. Meditācijas apguve var palīdzēt labāk apzināties savas domas un jūtas, saskaroties ar baismīgu situāciju. Pārdomāšanās palīdz pamanīt to, ko piedzīvojat pašreizējā brīdī, un tas var mazināt nemierīgās domas.
Izveidojot baiļu hierarhiju
Apgūstot relaksācijas paņēmienus, jūs izveidosit baiļu hierarhiju par fobiju vai baidīto situāciju. Šī hierarhija parasti ietver 10 baiļu līmeņus.
Lai to izdarītu, jūs, iespējams, veiksit tālāk norādītās darbības.
- Pirmkārt, jūs identificēsit visbiedējošāko baiļu līmeni vai “10. līmeņa” bailes.
- Tālāk jūs identificēsit vismazākās baidīšanas pakāpes vai “1. līmeņa” bailes.
- Pēc tam jūs uzskaitīsit līmeņus starp un klasificēsit tos pēc to izraisīto baiļu līmeņa. Piemēram, redzot fotoattēlu ar to, no kura jūs baidāties, varētu būt 3. līmenis, bet faktiski pieskaršanās lietai, no kuras jūs baidāties, varētu būt 8. vai 9. līmenis.
- Tālāk jūs izstrādāsit veidus, kā pakļaut sevi katram baiļu līmenim. Parasti to veic ar terapeita palīdzību.
- Visbeidzot, jūs sākat pakļaut sevi savām bailēm, sākot ar vismazāk biedējošajiem priekšmetiem jūsu sarakstā.
Lēnām pakļaujiet sevi bailēm
Kad esat ieguvis relaksācijas paņēmienus un baiļu hierarhiju, varat sākt pakāpeniski pakļaut sevi savām bailēm.
Tipisks pirmais solis ir domāšana par lietu, no kuras jūs baidāties. Kad sākat justies bailēm vai satraukumam, izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai atgūtu miera sajūtu. Atkārtojiet procesu, līdz vairs nejūtat satraukumu.
Kad varat ērti pievērsties noteiktam baiļu līmenim, pārejiet uz nākamo līmeni.
Terapijā varat strādāt, izmantojot savu baiļu hierarhiju, bet varat to darīt arī pats.
Kādi ir sistemātiskas desensibilizācijas piemēri?
Katrai personai sistemātiskas desensibilizācijas process ir atšķirīgs.
Daži cilvēki ātri pārvietojas pa zemu līmeni, un viņiem ir grūti pārvarēt augstāku līmeni. Citiem var būt nepieciešams ilgs laiks, lai strādātu zemākos līmeņos, bet viņiem ir vieglāk izjust bailes, kad viņi ir guvuši panākumus zemākajos līmeņos.
Arī visnoderīgākā relaksācijas tehnika var atšķirties. Varbūt jūs atradīsit, piemēram, vizualizāciju, kas visvairāk atpūsties.
Neatkarīgi no bailēm vai laika, ko pavadāt, strādājot katrā līmenī, principi paliek nemainīgi.
Lūk, kā sistemātiska desensibilizācija var meklēt dažādus apstākļus.
Sociālā trauksme
Jūs esat koledžas students ar sociālu uztraukumu. Kad jūs domājat par nepareizas atbildes sniegšanu klasē vai vajadzību lūgt izmantot tualeti, jūs jūtaties slims un jūsu sirds sacenšas. Jums jāizvairās no runāšanas klasē vai piedalīšanās koledžas pasākumos, lai izvairītos no mulsinošām situācijām.
Kad jūs nolemjat izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, jūs nosakāt, ka saruna ar kādu, kuru jūs nepazīstat, ir 1. līmeņa bailes. Jūs sākat iedomāties sevi kā cilvēku sveicienu, praktizējot dziļu elpošanu, kad jūtaties nemierīgi, līdz jūs varat palikt mierīgs.
Tālāk jūs pārejat sveicināt svešiniekus reālajā dzīvē. Pēc nedēļas, kad to darāt katru dienu, jūs sākat justies vieglāk.
Pēc tam jūs sākat strādāt pie nākamajām bailēm - veidojot acu kontaktu sarunas laikā. Jūs strādājat cauri hierarhijai, galu galā iepazīstinot ar sevi un pamājot ar klasi. Jūs turpināt izmantot dziļu elpošanu un muskuļu relaksāciju, lai izjustu diskomforta periodus.
Jūsu baiļu hierarhijas pēdējais līmenis ietver dalīšanos klasē. Tas prasa dažus mēģinājumus, taču galu galā jūs varat atbildēt uz jautājumiem klasē, kaut arī jūsu sirds joprojām sāk sacensties, kad esat uzlicis roku. Jūs dziļi elpojat, atbrīvojat spriedzi muskuļos un sākat runāt.
Suņu fobija
Kad tālumā redzat suni, kas nāk pret jums, plaukstas svīst, sirds sacenšas un jums ir apgrūtināta elpošana. Jūsu fobija īpaši attiecas uz iekošanu, taču, atrodoties suņu tuvumā, arī jūs jūtaties bailes un satraukumu.
Lai sāktu savu baiļu hierarhiju, jūs vispirms iedomājaties, ka atrodaties blakus sunim pie pavadas garāmbraucošā mašīnā. Nākamajā dienā vairākas reizes braucat pa suņu parku. Liekas, ka tas jūs daudz neietekmē, tāpēc jūs novietojaties kaut kur, kur paveras pilns skats uz parku.
Jūs jūtaties saspringti katru reizi, kad suns sāk riezt. Lai to apkarotu, jums jākoncentrējas uz muskuļu atslābināšanu un iztēli uz skaistu pludmali - vienu bez suņiem. Jūs atverat acis un atkārtojiet šo procesu nākamās 30 minūtes.
Pēc tam jūs pavadāt laiku kopā ar draugu, kurš tur savu suni citā mājas telpā, kamēr jūs apmeklējat. Jūs praktizējat relaksācijas vingrinājumus katru reizi, kad domājat par suņa izkļūšanu.
Gatavojoties iekarot savas 10. līmeņa bailes - pastaigas pa suņu parku -, jūs nolemjat kādu laiku pavadīt vietējās dzīvnieku patversmes kucēnu rajonā.
Kucēni jūs mazāk biedē, bet doma par to, ka tie ir tik tuvu, joprojām rada satraukumu. Dažas reizes jāiet ārā, lai veiktu dziļas elpošanas un vizualizācijas vingrinājumus.
Visbeidzot, pēc vairāku mēnešu darba, jūs dodaties atpakaļ uz suņu parku. Šoreiz jūs novietojat automašīnu un staigājat pa vārtiem. Jūs sēdējat uz soliņa un praktizējat dziļu elpošanu, vērojot, kā suņi spēlējas.
Pat ja jūs joprojām jūtaties nedaudz nobijies, jūs koncentrējaties uz faktu, ka jūs saskaras ar savām bailēm.
Kā es varu to izmēģināt pats?
Var patstāvīgi izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, taču atcerieties, ka lēna, pakāpeniska iedarbība ir šīs pieejas galvenā sastāvdaļa. Ja zema līmeņa iedarbība liek justies nemierīgi, turpiniet praktizēt savus relaksācijas paņēmienus un strādājiet pie šīm bailēm.
Nav pareizi tempi darbam ar jūsu baiļu hierarhiju. Jūs varētu pavadīt mēnešus vienam, tikai dažu nedēļu laikā sprāgt nākamajos divos.
Paņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams. Ja jūs pārvietojaties pārāk ātri, jūs varat izjust nevajadzīgu diskomfortu.
Ja vēlaties patstāvīgi izmēģināt šo pieeju, var palīdzēt šie padomi:
- Iepazīstieties ar relaksācijas paņēmieniem. Ja jūs jau jūtaties saspringta un satraukta, domāt par relaksāciju var būt grūtāk, tāpēc ir svarīgi vispirms iemācīties šos paņēmienus.
- Norādiet vismaz divus elementus par katru baiļu līmeni jūsu hierarhijā. Tas ļauj vairāk pakļauties jūsu fobijai.
- Katru dienu praksē pakļaujiet sevi bailēm. Var palīdzēt pat dažas minūtes katru dienu.
- Atcerieties apstāties un izmantot relaksācijas vingrinājumu, kad jūtat satraukumu. Mērķis ir aizstāt nemierīgo sajūtu ar atvieglinātu stāvokli. Jums var nākties izmēģināt katru darbību vairākas reizes, un tas ir pareizi.
- Centieties turpināt ekspozīcijas vingrinājumu, līdz jūtat apmēram pusi no bailēm vai satraukuma, ko jūs parasti varētu sajust. To var būt grūti novērtēt, taču, visticamāk, labāk varēsit to izsekot, iepazīstot ekspozīciju.
Ja neesat pārliecināts par sistemātiskas desensibilizācijas mēģināšanu, terapeits var atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem un piedāvāt atbalstu. Ja pieeja jums neder, varat izpētīt citas terapijas pieejas.
Apakšējā līnija
Bieži vien ir grūti stāties pretī bailēm. Tas var būt vēl grūtāk, ja jums ir garīgās veselības stāvoklis, piemēram, fobija, trauksme vai panikas traucējumi. Sistemātiska desensibilizācija var palīdzēt jums pārvarēt savas bailes tādā tempā, kāds jums piemērots.
