12 Bench Press Alternatīvas: ķermeņa Svars, Hanteles Un Citas

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Sols presē ir viens no vispazīstamākajiem vingrinājumiem slepkavas lādes attīstīšanai - aka, sols, iespējams, ir viens no populārākajiem aprīkojuma veidiem jūsu sporta zālē.

Nav jāuztraucas! Ja jūs nevarat iekļūt solā vai ja jums nav piekļuves stienim un šķīvjiem, izmēģiniet daudz citu vingrinājumu, kas nodrošinās daudzus un tos pašus ieguvumus.

Zemāk mēs esam izstrādājuši 12 stenda preses alternatīvas, lai veidotu jūsu krūšu muskuļus.

Lietas, kas jāņem vērā

Ar katru vingrinājumu jūs vēlēsities izpildīt 3 12 atkārtojumu komplektus.

Tam vajadzētu būt pietiekami izaicinošam, lai jūs varētu labi aizpildīt pēdējo rep, bet nevarējāt pabeigt citu.

Pārliecinieties, ka jūs pievienojat svaru, lai pastāvīgi izaicinātu sevi - to sauc par pakāpenisku pārslodzi.

Hanteles krūtīs prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Hanteles ir vieglāk atrodamas un apstrādājamas nekā stieni, it īpaši iesācējiem.

Vēl viens bonuss: hanteles krūškurvja prese ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem kā stenda preses: krūšu kurvji, priekšējais deltveida plecs un triceps.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties ar muguru uz soliņa un hanteli katrā rokā, atpūšoties krūšu līmenī.
2. Pielieciet plaukstas pret kājām un pārliecinieties, vai pēdas ir līdzenas uz grīdas.
3. Sāciet pagarināt rokas un spiediet hanteles uz augšu virs krūtīm. Rokām jābūt tieši virs pleciem augšpusē.
4. Kad rokas ir taisnas, pauzējiet un atlaidiet svarus atpakaļ līdz plecu līmenim.
5. Jūs pamanīsit lielāku kustību diapazonu ar hanteles nekā ar stieni. Atkal spiediet uz augšu.

Pushups

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieprasot aprīkojumu, spiedienu var veikt jebkur.

Bet neļaujiet sevi apmānīt - tas joprojām lielā mērā ir vērsts uz jūsu krūtīm, kā arī daudzi citi muskuļi visā ķermenī.

Ja standarta pushup ir pārāk izaicinošs, sāciet uz saviem ceļgaliem.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
2. Jūsu galva ir jānovieto tā, lai jūs skatītos tikai uz priekšu, un jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.
3. Sāciet saliekt elkoņus, kuriem jābūt 45 grādu leņķī, un nolaidiet zemāk, līdz jūsu krūtis pieskaras zemei.
4. Lai sāktu, piespiediet atpakaļ uz augšu.

Slīpi hanteles prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Variants hanteles krūtīs presei: slīpa hanteles prese ir vērsta uz krūšu muskuļa augšdaļu un pleciem vairāk, nekā to dara parastais stenda preses līdzeklis.

Kā to izdarīt

1. Pielāgojiet savu solu tā, lai tas būtu novietots 45 grādu leņķī.
2. Katrā rokā turiet hanteli un nolieciet muguru pret soliņu.
3. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
4. Novietojiet hanteles plecu līmenī, palmas norādīja.
5. Izstiepiet elkoņus, augšpusē spiežot hanteles.
6. Atlaidiet hanteli, novedot tos pie krūtīm, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu.

Noraidiet hanteles presi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kamēr slīpa hanteles prese ir vērsta uz augšējiem pediem, krituma hanteles prese ir vērsta uz apakšējiem pediem.

Kā to izdarīt

1. Noregulējiet sola tā, lai tas nedaudz pazeminātos.
2. Katrā rokā turiet hanteli un atguliet uz soliņa, turot hanteles plecu līmenī.
3. Izstiepiet elkoņus, virzot hanteles uz augšu.
4. Atlaidiet tos, ļaujot tiem atgriezties līdz plecu līmenim, pēc tam atkal pakļaujiet tos atpakaļ.

Hanteles lidot

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kamēr hanteles muša ir vērsta uz krūtīm, tā arī lielā mērā vervē plecus un muguras augšējo daļu.

Ar hanteles mušu jūs nevarēsit iet tik smagi, tāpēc, lai sāktu, izvēlieties vieglas un vidēji smagas hanteles.

Kā to izdarīt

1. Katrā rokā turiet hanteli un gulējiet ar muguru līdzenu uz stenda.
2. Novietojiet kājas līdzenu uz grīdas.
3. Izstiepiet rokas un paceliet hanteles augšpusē krūtīm. Tiem jābūt paralēli jūsu ķermenim.
4. Lēnām sāciet nomest rokas uz katru pusi, nedaudz noturot elkoni.
5. Apstājieties, kad hanteles atrodas plecu līmenī.
6. Izmantojot krūšu muskuļus, velciet hanteles atpakaļ uz augšu līdz centram.

Soli iemērc

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, stenda iemērkšana veicina ķermeņa augšdaļas izturību.

Tie ir vērsti uz tricepsu, krūtīm un pleciem - tāpat kā stenda prese - plus lats.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz soliņa, rokas blakus augšstilbiem.
2. Izstiepiet kājas un pagariniet kājas, paceliet dibenu no sola un turiet tur ar izstieptām rokām.
3. Šeit jums ir arī iespēja atstāt ceļus saliektus, ja jums nepieciešams papildu atbalsts.
4. Hinging pie elkoņa, nolaidiet ķermeni uz leju, cik tālu vien iespējams, vai līdz rokas sasit 90 grādus.
5. Lai sāktu, izlieciet caur plaukstām atpakaļ.

Grīdas prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Grīdas prese būtībā ir stenda prese uz zemes, tāpēc tā darbojas ar tiem pašiem muskuļiem.

Tā kā jūs varat sajust plecu un muguras saikni ar ķermeņa augšdaļu plakaniski visā grīdā, tas ir lielisks vingrinājums plecu aizsardzībai.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties ar muguru līdzenu uz zemes un izstieptām kājām, turot stieni pāri krūtīm. Plaukstām jābūt vērstām uz āru.
2. Paceliet stieni uz augšu, pagarinot rokas.
3. Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet svaru, līdz rokas pieskaras zemei.
4. Eksplodēt dublēt vēl vienam rep.

Stāvoša kabeļa krūšu prese

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Nepieciešama papildu stabilitātes pakāpe, stāvot, kabeļa krūškurvja prese tiek vērsta uz tiem pašiem muskuļiem kā stenda prese un izaicina jūs vēl vairāk.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet divus kabeļus nedaudz zem krūtīm. Sekojiet prom no mašīnas un satveriet rokturus ar pārlieku saķeri un saliektiem elkoņiem.
2. Sakārtojiet savu nostāju, noliecieties uz priekšu un izspiediet rokturus uz āru un uz krūtīm.
3. Šeit pauzējiet, pēc tam atlaidiet kabeļus, līdz rokturi atrodas krūškurvja līmenī.
4. Pēc tam izspiediet atpakaļ.

Hanteles džemperis

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mērķtiecot uz krūtīm nedaudz savādāk, hanteles puloverim ir nepieciešami arī stabilizatora muskuļi un kodols, lai tie darbotos pārspēkā.

Kā to izdarīt

1. Turot hanteli ar abām rokām, novietojiet sevi uz bumbiņas vai sola tā, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta uz virsmas.
2. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī.
3. Izstiepiet rokas virs galvas, lai tie būtu paralēli zemei.
4. Turot rokas izstieptas un saķertas, pavelciet hanteli uz augšu un virs galvas.
5. Kad rokas nonāk perpendikulāri zemei, nolaidiet tās atpakaļ, lai sāktu.

Ofseta pushups

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Veicot spiedienu ar vienu roku uz paaugstinātas virsmas, pleciem, krūtīm un pamatnei ir jādarbojas savādāk, lai stabilizētu ķermeni.

Arī jūsu kustības diapazons ir palielināts.

Kā to izdarīt

1. Uzņemiet augstu dēļu stāvokli ar vienu roku uz pakāpiena vai Bosu bumbiņas.
2. Pabeidziet pushup ar elkoņiem, kas novietoti 45 grādu leņķī, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžam.
3. Paceliet rokas augšup kopā pakāpiena vai bumbiņas centrā un pāri, pārslēdzot malas.

Kabeļa krustojums

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Vēl viens vingrinājums, kas vērsts uz apakšējo pediņu daļu, kabeļa krustojumam ir nepieciešama papildu stabilitāte un serdeņa izturība, jo jūs stāvat.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet divus kabeļus augšējā pakāpienā.
2. Satveriet rokturus ar pārspīlētu rokturi un plaukstām pret ķermeni. Seju prom no mašīnas.
3. Pakāpeniski nostājieties, noliecieties uz priekšu un, nedaudz noliecot elkoni, sāciet savilkt rokas.
4. Apstājieties, kad viņi pieskaras.
5. Atlaidiet svaru, ļaujot rokām nākt garām pleciem, pēc tam atkal velciet tos kopā.

Krūškurvja preses mašīna

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Mašīnas nodrošina lielāku stabilitāti nekā brīvie svari, padarot tās par lielisku iespēju iesācējiem.

Krūškurvja preses mašīna darbojas tāpat kā stenda prese.

Kā to izdarīt

1. Sēdiet uz mašīnas, aizmugurē plakaniski pret spilventiņu.
2. Satveriet rokturus ar plaukstām uz āru.
3. Izstumiet svaru no ķermeņa, turot kājas uz grīdas.
4. Kad rokas ir taisnas, pauzējiet un atgriezieties pie sākuma.

Apakšējā līnija

Sajaucot lietas, var iegūt vairāk ieguvumu, nekā jūs domājat! Izaicini muskuļus citādā veidā un atvadies no savām dienām, kad gaidi uz stenda preses.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.