Pārskats
Jūsu vielmaiņa ietver procesu kopumu, ko visas dzīvās lietas izmanto sava ķermeņa uzturēšanai. Šie procesi ietver gan anabolismu, gan katabolismu. Abas palīdz organizēt molekulas, atbrīvojot un sagūstot enerģiju, lai saglabātu ķermeņa darbību spēcīgu. Šīs metabolisma fāzes notiek vienlaikus.
Anabolisms koncentrējas ap augšanu un veidošanu - molekulu organizāciju. Šajā procesā mazas, vienkāršas molekulas tiek iebūvētas lielākās, sarežģītākās. Anabolisma piemērs ir glikoneoģenēze. Tas ir tad, kad aknas un nieres ražo glikozi no avotiem, kas nesatur ogļhidrātus.
Katabolisms ir tas, kas notiek, kad jūs sagremojat pārtiku, un molekulas organismā sadalās, lai izmantotu kā enerģiju. Lielas, sarežģītas molekulas ķermenī tiek sadalītas mazākās, vienkāršās. Katabolisma piemērs ir glikolīze. Šis process ir gandrīz pretējs glikoneoģenēzes procesam.
Izpratne par anabolismu un katabolismu var palīdzēt trenēties efektīvāk, lai zaudētu taukus un iegūtu muskuļus. Atpūta ir arī vienādojuma sastāvdaļa. Jūsu vielmaiņa notiek darbā pat guļot.
Hormoni, kas iesaistīti katabolismā un anabolismā
Šajos procesos svarīga loma ir jūsu hormoniem. Dažādi hormoni organismā ir saistīti gan ar anabolismu, gan ar katabolismu.
Anabolisms ietver hormonus:
- estrogēns
- insulīns
- augšanas hormons
- testosterons
Katabolisms ietver hormonus:
- adrenalīns
- kortizols
- citokīni
- glikagons
Visi hormonu traucējumi, piemēram, vairogdziedzera apstākļi, var ietekmēt arī šos procesus un vispārējo metabolismu. Piemēram, neliels pētījums par kultūristiem pārbaudīja viņu hormonālo anabolisko-katabolisko līdzsvaru, gatavojoties sacensībām. Daži no vīriešiem turpināja trenēties un ēst kā parasti, savukārt citiem bija ierobežota enerģija, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Ierobežotās enerģijas grupā bija ievērojams ķermeņa tauku un muskuļu masas samazinājums, salīdzinot ar kontroli. Viņu insulīna un augšanas hormona līmenis arī samazinājās visā pētījuma laikā. Arī testosterona līmenis samazinājās no 11 līdz 5 nedēļām pirms sacensībām. Citiem vārdiem sakot, vīriešu “anaboliskie ceļi” tika apdraudēti, pat tiem, kuri lietoja daudz olbaltumvielu.
Pētnieki secināja, ka kultūristiem, iespējams, būs jāizmanto citas uztura stratēģijas, lai novērstu konkurences kataboliskās sabrukšanas efektu.
Kā katabolisms un anabolisms ietekmē ķermeņa svaru
Tā kā anabolisms un katabolisms ir jūsu metabolisma daļas, šie procesi ietekmē jūsu ķermeņa svaru. Atcerieties: atrodoties anaboliskā stāvoklī, jūs veidojat un uzturējat savu muskuļu masu. Kad esat kataboliskā stāvoklī, jūs sadalāt vai zaudējat kopējo masu - gan taukus, gan muskuļus.
Jūs, iespējams, varēsit manipulēt ar savu ķermeņa svaru, izprotot šos procesus un vispārējo metabolismu. Gan anaboliskais, gan kataboliskais process laika gaitā noved pie tauku zaudēšanas. Tomēr, ņemot vērā jūsu svaru vannas istabas mērogā kā etalonu, lietas var kļūt mazliet sarežģītas.
- Ja jūs veicat daudz anabolisko treniņu, jums būs tendence novājēt taukus un uzturēt vai pat iegūt muskuļus. Muskuļi ir blīvāki nekā tauki, tāpēc ķermeņa svars un ķermeņa masas indekss var saglabāties augstāki, neskatoties uz vieglāku ķermeņa uzbūvi.
- Katabolisma treniņi, no otras puses, var palīdzēt jums zaudēt mārciņas, atslogojot gan taukus, gan muskuļus. Jūs svērsit mazāk, bet arī kritiskā muskuļu masa būs daudz mazāka.
Jūs varat domāt par šiem procesiem kā vienādojumu, lai prognozētu, vai jūs varat zaudēt svaru vai iegūt svaru.
Veikt katabolismu (cik daudz enerģijas jūsu ķermenis rada) un atņemt anabolismu (cik daudz enerģijas jūsu ķermenis patērē). Ja saražojat vairāk nekā patērējat, jūs varat uzlādēt mārciņas, jo enerģija tiek uzkrāta tauku veidā. Ja izmantojat vairāk nekā saražojat, var notikt pretēji.
Protams, ir izņēmumi, īpaši, ja jums ir pamata slimības, kas ietekmē jūsu hormonus.
Kataboliskie un anaboliskie vingrinājumi
Darbinot savu ķermeni dažādos veidos, var iegūt atšķirīgus rezultātus. Kardio un spēka treniņš katrs ir saistīti ar dažādiem vielmaiņas procesiem. Tālāk ir norādīts, kā iegūt maksimālu labumu no treniņiem, atkarībā no mērķiem.
Kataboliskais
Katabolisma vingrinājumi ir aerobikas vai kardio vingrinājumi. Tajos var ietilpt tādas kustības kā skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, ja salīdzinoši ilgā laika posmā esat vienmērīgā aktīvā stāvoklī. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas mērķi katru nedēļu veiciet vismaz šādus aerobikas vingrinājumus:
- 150 minūtes ar mērenu intensitāti vai
- 75 minūtes intensīvas intensitātes
Parasti to sadala trīs līdz piecu dienu apmācībā. Ja jums ir bijuši veselības stāvokļi anamnēzē, pirms šīs shēmas sākšanas konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai viss ir kārtībā.
Katabolas vingrinājumu laikā paaugstinās jūsu sirdsdarbība, asinsspiediens un elpošana. Jūsu ķermeņa sviedru laikā ķermenis sadala glikogēnu, lai to izmantotu kā degvielu. Kad beidzas ogļhidrātu krājumi, ķermeņa kortizols enerģijas radīšanai izmanto aminoskābes.
Rezultātā kataboliskie vingrinājumi var palīdzēt veidot veselīgu sirdi un plaušas. Bet tie var arī izraisīt ķermeņa masas zaudēšanu - gan muskuļus, gan taukus. Laika gaitā tas efektīvi noārda muskuļus. Dažu no šiem muskuļiem var atjaunot miega vai vismaz astoņu stundu atpūtas laikā, veicot spontānus anaboliskus procesus.
Anaboliska
Ja jūs vēlaties veidot muskuļus, pārāk ilgi atrodoties kataboliskā stāvoklī, tas var iedarboties pret jums. Tas var samazināt jūsu muskuļu masu un pat apdraudēt jūsu vispārējo veselību. Katabolisma novēršana ir laba līdzsvara uzturēšana starp uzturu, apmācību un atjaunošanos.
Muskuļus var uzturēt, trenējoties trīs vai četras dienas nedēļā. Tālāk sniegtā vingrinājumu programma var palīdzēt jums palikt ēkā vai anaboliskā stāvoklī. Mēģiniet koncentrēties uz vienu zonu dienā, atpūšoties starp tām.
| Muskuļu grupas | Vingrinājums |
| krūtīs, vēderā |
• slīpa dzeloņstieņa stenda prese • plakana hanteles stenda prese • kabeļa krustojums • kraukšķis (3 komplekti ar 25 atkārtojumiem) |
| četrgalvu, hamstrings, teļi |
• kāju pagarinājumu dzeloņstieņa tupus • slīpu kāju presi • hanteles lunges • stāvošu kāju cirtas • guļošu kāju cirtas • stāvoša teļa celšana |
| muguras, bicepss un vēdera izeja |
• plaša satvēriena vilkšana (3 komplekti no 10 atkārtojumiem) • nolaižama ciešā satvēriena latts • saliekta dzeloņstieņu rinda • dzeloņstieņa pacēlājs • karājas kājas pacelšana (3 komplekti ar 25 atkārtojumiem) |
| pleci, triceps |
• sēdoša hanteles pleca prese • stāvoša hanteles sānu pacelšana • reversa lidošana • hanteles paraustīšana • tricepsu atspiešana • guļus tricepsa pagarināšana |
Ja vien nav norādīts citādi, katru vingrinājumu veiciet 3 atkārtojumos ar 15 atkārtojumiem, veicot 12 atkārtojumus un pēc tam 8 atkārtojumus. Kopumā, lai uzturētos anaboliskā stāvoklī un uzturētu savu muskuļu masu, jums regulāri jātrenējas.
Strādāt kopā
Jūs varat arī veikt vingrinājumus, kas ir gan anabolisko, gan katabolisko savienojumu sajaukums. Labi noapaļotai vingrojumu programmai jāietver gan aerobikas, gan spēka treniņš. Labi piemēri ir sprints un citi augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). Šāda veida treniņos jūsu ķermenis smagi strādā gan pie sirds un asinsvadu izturības, gan ar izturību. Rezultātā palielinās muskuļi un tiek zaudēti tauki.
Pētnieki pārbaudīja šo ideju, liekot dalībniekiem četras reizes skriet 250 metru skrejceliņā ar 80 procentiem no viņu maksimālā ātruma. Starp sprintiem viņi atpūtās trīs minūtes. Viņu rezultāti parādīja izmaiņas hormonu anaboliska-kataboliskā līdzsvarā. Piemēram, testosterons ievērojami palielinājās, parādot anaboliskā procesa iesaistīšanos.
Apakšējā līnija
Anabolisms prasa enerģiju augšanai un veidošanai. Katabolisms noārdīšanai izmanto enerģiju. Šie vielmaiņas procesi darbojas kopā visos dzīvos organismos, lai veiktu tādas darbības kā enerģijas ražošana un šūnu atjaunošana.
Izpratne par atšķirību starp anaboliskajiem un kataboliskajiem procesiem var palīdzēt sasniegt mērķus sporta zālē un uz vietas. Neatkarīgi no tā, ko jūs vēlaties sasniegt, regulāras fiziskās aktivitātes - kardio un spēka treniņš - kā arī diēta, kas bagāta ar veseliem ēdieniem, var palīdzēt jums saglabāt veselību no iekšpuses un ārpuses.
