Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Ceļa locītavas osteoartrīts (OA) rodas, kad locītavā skrimslis nodilst, un kauls sāk erozijas. Neatkarīgi no audu bojājumiem jums, iespējams, sāksies sāpes un iekaisums.
Dažas uztura izvēles iespējas var palīdzēt jums rūpēties par locītavām.
Šajā rakstā uzziniet, ko varat ēst, lai palīdzētu uzlabot ceļa locītavas veselību.
Kā ēdiens palīdz OA
Tas, kā un ko ēdat, var ietekmēt osteoartrīta attīstību.
Zinātnieki saka, ka tad, kad rodas iekaisums, ķermenis ražo molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Brīvie radikāļi organismā veidojas, reaģējot uz toksīniem un dabiskiem procesiem, ieskaitot iekaisumu.
Kad uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, rodas oksidatīvs stress. Oksidatīvais stress var izraisīt šūnu un audu bojājumus visā ķermenī.
Tas ietver sinovija un skrimšļa bojājumus, kuriem ir nozīme ceļa locītavas spilvenā. Oksidatīvais stress var izraisīt arī turpmāku iekaisumu.
Antioksidanti ir molekulas, kas var palīdzēt aizsargāt ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Tie atrodas ķermenī, un tos var iegūt arī no augu pārtikas produktiem.
Pētnieki precīzi nezina, kā brīvie radikāļi un oksidatīvais stress ietekmē OA, taču daži ir norādījuši, ka antioksidantu lietošana varētu palīdzēt.
Uztura uzturēšana, kas ļauj uzturēt veselīgu svaru, arī palīdzēs pārvaldīt ceļa locītavas OA.
Ēdami ēdieni
Dažādas barības vielas var palīdzēt uzlabot locītavu veselību un mazināt iekaisumu.
Šie pārtikas produkti var palīdzēt aizkavēt osteoartrīta sākšanos vai progresēšanu:
- augļi un dārzeņi, kas nodrošina antioksidantus
- piena produkti ar zemu tauku saturu, kas satur kalciju un D vitamīnu
- veselīgas eļļas, piemēram, augstākā labuma olīveļļa
Šie pārtikas produkti ir daļa no pretiekaisuma diētas.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Daži pārtikas produkti var palielināt oksidatīvā stresa risku.
Pārtikas produkti, kuriem var būt šāda ietekme, ir šādi:
- augsti pārstrādāti pārtikas produkti
- pārtikas produkti, kas satur pievienotu cukuru
- neveselīgi tauki, piemēram, transtauki un piesātināti tauki
- sarkanās gaļas
Ēdot šos ēdienus, varētu paaugstināties iekaisums.
Svarīgi zaudēt svaru
Saskaņā ar Amerikas Reimatoloģijas koledžas un Artrīta fonda vadlīnijām veselīga svara uzturēšana ir būtiska, lai pārvaldītu vai samazinātu ceļa osteoartrīta risku.
Tas ir tāpēc, ka:
- Ja jums ir papildu svars, tas rada papildu spiedienu uz ceļa locītavu.
- Zinātnieki ir atraduši saikni starp aptaukošanos un iekaisumu.
Ķermeņa tauki ražo hormonus un ķīmiskas vielas, kas var palielināt iekaisuma līmeni.
Svara samazināšanas vai pārvaldības veidi ietver:
- Pusdienot. Maltītes var palīdzēt jums labāk pārvaldīt to, ko tu ēd un cik ēdieni tiek gatavoti.
- Ēdot ārpus telpām, izvēlieties veselīgas iespējas. Ēdot ārpus mājas, izvēlieties salātus vai citu vieglu iespēju. Izvairieties arī no ēdiena, ko varat ēst un pusdienu bufetes.
- Ierobežojiet porcijas. Vienkāršs solis, kas var palīdzēt ierobežot porcijas, ir mazāka šķīvja izmantošana.
- Ņem tikai vienu porciju. Pirmo reizi ielieciet pietiekami daudz uz šķīvja, lai jums nebūtu kārdinājuma uzņemt vairāk.
- Pirms došanās atpakaļ, palīdziet vismaz 20 minūtes. Paiet 20 minūtes, kamēr jūsu kuņģis signalizē smadzenēm, ka jūs vairs neesat izsalcis.
- Izvairieties no deserta ejas. Tā vietā krājiet savu iepirkumu grozu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem.
- Krāsojiet savu šķīvi. Piepildiet pusi šķīvja ar svaigiem dažādu krāsu dārzeņiem.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur taukus un cukuru. Izvēlieties desertus, kuru pamatā ir augļi, un pagatavojiet pats savu salātu mērci ar citronu sulu un olīveļļu.
Uzziniet vairāk šeit par ķermeņa svara ietekmi uz ceļa sāpēm.
Padoms: mēģiniet ēst zema kaloriju zupas kā sākumu, lai kontrolētu izsalkumu. Iesakām arī Inas Gartenas sirsnīgo lēcu dārzeņu zupu.
C vitamīns
C vitamīns ir vitamīns un antioksidants. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai izveidotu skrimšļus, kas aizsargā kaulus jūsu ceļa locītavā. Tas var arī palīdzēt noņemt brīvos radikāļus.
Pietiekams C vitamīna daudzums var palīdzēt novērst OA simptomu attīstību.
Iekļaujiet šīs preces iepirkumu grozā:
- tropu augļi, piemēram, papaija, gvajava un ananāsi
- citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti
- kantalūpe
- zemenes
- kivi
- avenes
- krustziežu dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, brokoļi un kāposti
- paprika
- tomāti
Padoms: izmēģiniet Žaka Pepēna recepti pildītajiem tomātiem.
D vitamīns un kalcijs
Daži zinātnieki ir ierosinājuši, ka D vitamīns var palīdzēt novērst vai pārvaldīt osteoartrītu, taču atklājumi ir dažādi.
2019. gada pārskatā netika atrasti pierādījumi, ka D vitamīns var novērst osteoartrīta progresēšanu, bet secināja, ka tas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes cilvēkiem, kuriem ir zems D vitamīna līmenis.
Citā pētījumā tika atklāts zemāks osteoartrīta bojājumu līmenis cilvēkiem ar paaugstinātu kalcija līmeni asinīs.
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Pārtikas produktu patērēšana ar šīm barības vielām var piedāvāt zināmu aizsardzību.
Jūs varat paaugstināt D vitamīna līmeni ar kontrolētu ikdienas saules staru iedarbību, taču to nodrošina arī daži ar D vitamīnu bagāti pārtikas produkti.
Pārtika, kas satur D vitamīnu, kalciju vai abus:
- jūras veltes, piemēram, savvaļā noķertais lasis, menca, sardīnes un garneles
- zivju konservi, piemēram, tuncis
- stiprināts piens un citi piena produkti
- olas
- jogurts
- zaļie lapu dārzeņi
Citi pārtikas produkti, kas satur vai ir stiprināti ar D vitamīnu vai kalciju, ir:
- apelsīnu sula
- brokastu pārslas
- tofū
Pašreizējās vadlīnijas neiesaka lietot D vitamīna piedevas osteoartrīta gadījumā, jo trūkst pierādījumu, ka tas varētu palīdzēt.
Pirms lietojat tos vienmēr, apspriediet tos ar ārstu, jo daži papildinājumi var nebūt piemēroti visiem.
Padoms. Iepazīstieties ar Bobija Flay dienvidrietumu marinēto grilētu lasi ar tomātu-sarkanā čila čatniju.
Beta karotīns
Beta karotīns ir vēl viens spēcīgs antioksidants. To var viegli identificēt, jo tas piešķir augļiem un dārzeņiem, piemēram, burkāniem, spilgti oranžu krāsu. Beta karotīns ir labvēlīgs jūsu ādai, acīm un matiem.
Citi izcili avoti ir:
- krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, kaļķu zaļumi, sinepju zaļumi un mandeles
- zaļumi, piemēram, romiešu salāti un spināti
- Saldie kartupeļi
- ziemas skvošs
- kantalūpe
- pētersīļi
- aprikozes
- piparmētru lapas
- tomāti
- sparģeļi
Padoms: iepazīstieties ar šo saldo kartupeļu pudiņa recepti no mājas Taste of Home.
Omega-3 taukskābes
Daži pētījumi liecina, ka lielāka omega-3 taukskābju uzņemšana salīdzinājumā ar omega 6 taukskābēm var palīdzēt novērst osteoartrītu.
Padomi pareizā līdzsvara iegūšanai ir šādi:
- izmantojot omega-3 eļļas, piemēram, olīveļļu, gatavošanai un salātu mērcēm
- ēdot taukainas zivis divas reizes nedēļā
- sarkanās gaļas un citu dzīvnieku olbaltumvielu samazināšana
- dienā patērējot ceturtdaļu tases riekstu vai sēklu
Omega-3 var samazināt iekaisumu jūsu ķermenī, ierobežojot citokīnu un enzīmu ražošanu, kas noārda skrimšļus.
Pārtika, kas ir labs omega-3 taukskābju avots, ir:
- lasis, savvaļas, svaigs vai konservēts
- siļķe
- makrele, bet ne karaliskā makrele
- sardīnes
- anšovi
- varavīksnes forele
- Klusā okeāna austeres
- omega-3 stiprinātas olas
- malta flaxseed un flaxseed eļļa
- valrieksti
Omega-6 taukskābes atrodas:
- gaļa un mājputni
- graudaugi
- olas
- rieksti un sēklas
- dažas augu eļļas
Pašreizējās vadlīnijas iesaka neņemt zivju eļļas piedevas, jo nav pietiekami daudz pierādījumu, ka tās var palīdzēt.
Padoms. Izmēģiniet pilngraudu banānu pankūkas no emuāra 100 dienu īsta ēdiena. Papildiniet tos ar valriekstiem, lai iegūtu papildu garšu.
Bioflavonoīdi
Bioflavonoīdi, piemēram, kvercetīns un antocianidīni, ir antioksidantu formas.
Kvercetīnam piemīt pretiekaisuma īpašības, un pētījumos ar dzīvniekiem iegūtie rezultāti liecina, ka tam varētu būt nozīme osteoartrīta ārstēšanā.
Labi kvercetīna avoti ir:
- sarkanie, dzeltenie un baltie sīpoli
- kale
- puravi
- ķiršu tomāti
- brokoļi
- mellenes
- upenes
- brūklenes
- kakao pulveris
- zaļā tēja
- aprikozes
- āboli ar ādu
Padoms. Iegūstiet garšīgu ķiploku brokoļu recepti no ēdiena un vīna.
Garšvielas
Arī dažu garšvielu uzturvielām ir pretiekaisuma iedarbība. Starp visdaudzsološākajiem ir ingvers un kurkuma.
Vienā nelielā pētījumā 30 cilvēki, kuri katru dienu 8 nedēļas lietoja 1 gramu ingvera pulvera, katru dienu piedzīvoja ceļa sāpju mazināšanos un mobilitātes un dzīves kvalitātes uzlabošanos.
Lai diētu pievienotu ingveru, izmēģiniet šādus pasākumus:
- Svaigu ingveru sarīvē kartupeļos vai salātu mērcēs.
- Uzkarsējiet sasmalcinātu ingveru verdošā ūdenī, lai pagatavotu ingvera tēju.
- Pievienojiet ingvera pulveri smalkmaizītēm ar zemu tauku saturu smalkmaizītēm.
- Pievienojiet svaigu vai pulverveida ingveru kūkām, cepumiem, karijiem un ābolu ēdieniem.
Kurkuma ir sinepju dzeltenā garšviela no Āzijas un galvenā dzeltenā karija sastāvdaļa. Tas sastāv galvenokārt no kurkumīna.
Pētījumi liecina, ka apmēram 1 g kurkumīna lietošana 8–12 nedēļas var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu osteoartrīta gadījumā.
Kurkuma izstrādājumus un piedevas var iegādāties tiešsaistē. Vienmēr vispirms pārbaudiet ārstu, lai pārliecinātos, ka visi papildinājumi ir droši lietošanai.
Padoms: pagatavojiet vistas kariju ar kokosriekstu pienu, izmantojot šo veselīgo recepti no emuāra SkinnyTaste.
Izņemšana
Eksperti iesaka mērķēt un uzturēt veselīgu svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās.
Veidi, kā to izdarīt, ir šādi:
- pārraugot ēdiena uzņemšanu
- izvēloties veselīgu pārtiku
- saglabājot ķermeņa kustību
Citi uztura ieteikumi, kas var palīdzēt pārvaldīt vai novērst ceļa OA, ir šādi:
- Jūsu šķīvja krāsošana ar augļiem un dārzeņiem.
- Zivju, riekstu un veselīgu eļļu izvēle gaļai un transtaukiem.
- Aromatizējiet ēdienus ar garšvielām, piemēram, ingveru un kurkumu.
- Pietiekami daudz C un D vitamīna.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar pievienotiem taukiem un cukuru.
