Sānu dūriens ir pazīstams arī kā pārejošas sāpes vēderā, kas saistītas ar vingrinājumiem, vai ETAP. Asas sāpes rodas sānos, tieši zem krūtīm, kad vingrojat.
Jūs, visticamāk, iegūsit sānu dūrienu, ja veicat vingrinājumus, kas ilgstoši uztur jūsu ķermeņa augšdaļu taisni un saspringtu, piemēram:
- skriešana vai skriešana
- riteņbraukšana
- Spēlēt basketbolu
- aerobikas vingrinājumi
- izjādes ar zirgu
Tiek lēsts, ka vairāk nekā 75 procenti cilvēku, kuri nodarbojas ar šāda veida fiziskām aktivitātēm, sānu dūrienu piedzīvo vairāk nekā vienu reizi gadā.
Bet ir veidi, kā jūs varat atbrīvoties no šīm kaitinošajām sāpēm, tiklīdz jūtat, ka tās rodas. Ir arī veidi, kā samazināt iespēju iegūt sānu dūrienu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā.
Ko jūs varat darīt, lai atbrīvotos no sānu dūriena?
Ja jūtat sānu dūrienu, kas atrodas, ir veidi, kā apturēt tā pasliktināšanos un pavisam no tā atbrīvoties. Lūk, kā:
1. Palēniniet vai atpūtieties
Tiek uzskatīts, ka šuves ir pārāk lielas slodzes uz jūsu rumpja un muguras muskuļiem rezultāts.
Palēninot vai īsā laikā paelpojot no vingrinājumiem, šie muskuļi var atslābināties un mazināt pārmērīgas izturības radītās sāpes.
2. Ievelciet dziļu elpu
Daži pētnieki uzskata, ka muskuļu kontrakcijas un vēdera muskuļu asins plūsmas trūkums varētu būt kaut kas saistīts ar sānu dūriena sāpēm.
Lai mazinātu sašaurinātā muskuļa sāpes, dziļi elpojiet. Pēc tam lēnām izelpojiet. Atkārtojiet to vairākas reizes.
Lēna, dziļa elpa var palīdzēt arī pārliecināties, ka muskuļi saņem svaigu skābekļa daudzumu asinīs.
3. Izstiepiet vēdera muskuļus
Muskuļu izstiepšana palīdz novērst krampjus kopumā. Izmantojot sānu dūrienu, izmēģiniet šo paņēmienu, lai mazinātu krampjus:
- Paceliet roku, kas atrodas pretējā pusē tam, kur dūriens atrodas virs galvas.
- Viegli salieciet dūriena virzienā, turot roku paceltu.
4. Piespiediet muskuļus
Kad esat pārtraucis vingrinājumus, izmēģiniet šo paņēmienu, lai mazinātu muskuļu krampjus:
- Stingri, bet maigi piespiediet pirkstus vietā, kur jūtat dūrienu.
- Lieciet uz priekšu pie rumpja, līdz jūtat, ka sāpes sāk mazināties.
Ko jūs varat darīt, lai novērstu sānu dūrienu?
Ir veidi, kā novērst sānu dūrienu nolaupīšanu treniņā. Šeit ir seši padomi, kas, pirmkārt, var palīdzēt apturēt sānu dūrienu:
Profilakses padomi
- Izvairieties no lielas ēdienreizes ēšanas pirms vingrošanas. Ēdot lielu maltīti stundas vai divu laikā pēc vingrošanas, jūsu kuņģis var radīt papildu spiedienu uz vēdera muskuļiem.
- Ierobežojiet saldos dzērienus. Cukuru, gāzētu dzērienu vai sporta dzērienu dzeršana tieši pirms fiziskās aktivitātes var traucēt vielmaiņu un apgrūtināt vēderu.
- Uzlabojiet stāju. 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka sluching vai hunch var palielināt jūsu izredzes iegūt sānu dūrienu. Vingrojot, mēģiniet noturēt ķermeņa augšdaļu taisni un plecus atpakaļ.
- Pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu. Muskuļu uzkrāšana laika gaitā var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus un ievainojumus. Tāpēc sāciet lēnām un strādājiet augšup. Piemēram, ja jūs sākat skriešanas rutīnu no nulles, dariet to pa posmiem. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri.
- Veidojiet vēdera muskuļu spēku. 2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 50 skrējēji, atklājās, ka spēcīgāki stumbra muskuļi varētu samazināt to, cik bieži jūs saņemat šuves.
- Palieciet hidratēts. Pārliecinieties, vai izdzert vismaz 64 unces ūdens dienā. Uzturēšanās labi hidratētā stāvoklī vispirms var novērst sānu dūrienu. Tikai pirms vingrošanas pārliecinieties, ka nedzerat pārāk daudz ūdens. Tas var radīt papildu spiedienu uz jūsu diafragmu un padarīt šuves sāpīgākas.
Kas izraisa dūrienu tavā pusē?
Kas tieši izraisa sānu dūrienu, nav labi saprotams.
Vietā, kur atrodas sānu dūriens, var norādīt, ka tam ir kāds sakars ar muskuļu slodzi vai asins plūsmas palielināšanos ap diafragmu. Tas ir lielais plakanais muskulis, kas atdala jūsu plaušas no orgāniem jūsu vēderā.
1997. gada pētījums, kas publicēts Sporta zinātnes žurnālā, norāda, ka šuves notiek muskuļu krampju dēļ, ko izraisa atkārtotas mugurkaula kustības un muskuļu nogurums.
Sāpes vēderā, kas rodas, muskuļus kairinot ar papildu kustībām jūsu rumpja rajonā, ir saistītas arī ar sāpēm plecos.
Apakšējā līnija
Apmēram 75 procenti cilvēku, kuri vingro, kādā brīdī, visticamāk, iegūs sānu dūrienu. Daudziem cilvēkiem šīs sāpes parasti atrodas viņu pusē, tieši zem krūtīm.
Par laimi, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai atbrīvotos no sāpēm vai atvieglotu tās. Var palīdzēt palēnināšanās, dziļa elpošana, stiepšanās un muskuļu nospiešana.
Izvairīšanās no lielām maltītēm pirms vingrinājumiem, saldu dzērienu ierobežošana, laba stāja un lēna izturības stiprināšana var palīdzēt novērst sānu dūrienu.
Ja kādā brīdī fiziskās aktivitātes laikā jūtat pēkšņas vai intensīvas sāpes, noteikti apstājieties. Sazinieties ar ārstu, ja sāpes pastiprinās vai laika gaitā neizzūd.
