Laiks ir kaut kas tāds, ko vairums no mums vēlas, lai mums būtu daudz vairāk, it īpaši, ja runa ir par treniņa iespiešanu mūsdienās. Starp darbu, ģimeni, sociālajām saistībām un dzīvi kopumā vingrošana bieži ir pirmā lieta, kas iekļūst mūsu aktīvo darbu sarakstā.
Ko darīt, ja būtu veids, kā jūs varētu palielināt savu sirdsdarbību, dedzināt kalorijas, stiprināt un tonizēt visu ķermeni un izklaidēties visas stundas laikā? Lai sasniegtu šos mērķus, daži cilvēki iesaistās AMRAP, kas nozīmē “pēc iespējas vairāk kārtas (vai atkārtojumu)”.
Kas ir AMRAP?
“Veicot AMRAP treniņu, mērķis ir veikt tik daudz viena konkrēta vingrinājuma atkārtojumu - vai tik daudz apļa apļu - noteiktā laika posmā,” skaidro Emīlija Maklavenina, sertificēta personīgā trenere un uztura speciāliste 8fit.
AMRAP nozīmē “pēc iespējas vairāk atkārtojumu” vai “pēc iespējas vairāk kārtas”. "R" var mainīties, pamatojoties uz treniņa struktūru.
Kad R ir apaļš
Piemēram, ja jūs sekojat plānam, kurā ir norādīti rep diapazoni, piemēram, 10 tupus un 20 lēkājošus domkratus, tad vingriniet ciklus, lai izdarītu tik daudz apļu, cik varat atvēlētajā laika posmā.
Kad R ir paredzēts atkārtojumiem
Ja treniņam ir zināmi laika intervāli, atvēlētajā laikā varat nobraukt pēc iespējas vairāk. Piemēram, ja teikts, ka veiciet 60 sekunžu uzlabojumus, iestatāt taimeri un 1 minūtē atkārtojiet tik daudz, cik varat.
AMRAP mērķis
Šāda veida treniņu mērķis ir maksimāli palielināt laiku, palielinot treniņa intensitāti. Jūs pārvietojaties ar kustībām ar ātrumu un fokusu, vienlaikus pievēršot uzmanību arī formai.
AMRAP elastīgums
Jūs varat atpazīt saīsinājumu no CrossFit, jo viņu treniņi koncentrējas uz atkārtojumu vai kārtu skaitu, ko varat paveikt noteiktā laikā.
AMRAP treniņos kā pretestību tiek izmantots ķermeņa svars, tējkannas, hanteles un cits aprīkojums. Tāpēc šāda veida struktūra ir tik pievilcīga - iespējas ir bezgalīgas.
Zemāk aprakstītajiem treniņiem “R” attiecas uz kārtām. Tātad, izpildot noteikto rep shēmu katrai shēmai, jūs veiksit pēc iespējas vairāk kārtas.
Koncentrējieties uz formu
Ja jums rodas jautājums, vai šāda veida treniņš jums noderēs, McLaughlin saka, ja vien vingrinājumu varat izpildīt atbilstošā formā, dodiet AMRAP treniņu. Galvenais ir pārvietoties cik ātri vien iespējams, bet koncentrējieties uz formu.
“Bieži vien, koncentrējoties uz laiku, mēs aizmirstam tādas lietas kā turēšana pie pamatnes, krūšu turēšana vaļā vai mūsu stājas vērošana,” viņa saka.
20 minūšu AMRAP treniņš
Kad esat savācis laiku (un kurš nē!), Maklaflinai patīk izskriet šo 20 minūšu AMRAP treniņu.
Darīt
Iestatiet taimeri 20 minūtēm un rīkojieties šādi. Kad ir atlicis 1 minūte, turiet dēli.
- 30 gājieni vietā vai augsti ceļi
- 25 lecošās domkrati
- 20 tupus
- 15 kraukšķi
- 10 glute tilti
- 5 pushups
- Pēdējās minūtes dēlis: nometiet uz leju un turiet dēļa pozīciju tik ilgi, cik varat, vai kamēr laiks ir beidzies.
Augsti ceļi
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā, rokas sānos.
- Sāciet kustību, vienu kāju paceļot no grīdas, ceļgalu pieliekot pie krūtīm. Lai veiktu vingrinājumus ar zemu triecienu, izmantojiet šo kustību, lai soļotu savā vietā. Lai veiktu lielāku enerģijas patēriņu, lēkt uz priekšu un atpakaļ no katras pēdas, paceļot katru ceļgalu pēc iespējas augstāk.
- Turiet gaitu un maigi nolaidieties uz grīdas.
Lekt domkrati
- Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem, skatoties taisni uz priekšu.
- Izlec kājas ārā, nesot rokas virs galvas.
- Atgrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī.
Tupus
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem un skatieties uz priekšu. Pirkstiem jābūt nedaudz pagrieztiem.
- Tupiniet kā sēdējat krēslā. Ieroči var pacelties priekšā no jums.
- Tupēt uz leju, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pauze apakšā.
- Apgrieziet kustību, novietojot svaru papēžos, lai atkal pieceltos sākuma stāvoklī.
Saspiežas
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas, rokas novietojot aiz galvas.
- Iespiediet muguras lejasdaļu grīdā, ripinot plecus uz augšu un uz priekšu.
- Lāpstiņas paceļas apmēram 4 collas no grīdas. Līgums ar jūsu abs augšpusē.
- Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ līdz grīdai.
Glute tilti
- Guļus uz muguras, ceļi ir saliekti, kājas ir līdzenas uz grīdas, un rokas, kas balstās uz grīdas, ir jūsu sāniem.
- Iesaistiet savu serdi un glutes, piespiediet svaru papēžos un paceliet dibenu no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Saspiediet glutes un turiet dažas sekundes.
- Apgrieziet kustību, nolaidot gurnus atpakaļ līdz grīdai.
Pushups
- Piekļūstiet stumšanas stāvoklī ar izstieptām rokām, plakanām rokām uz grīdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas līdz kājām.
- Nolaidiet ķermeni, neatpūšot krūtis uz grīdas.
- Pauzējiet un spiediet uz augšu sākuma stāvoklī.
Dēlis
- Pārejiet dēļa stāvoklī (guļus stāvoklī) ar plakanām rokām uz grīdas, izstieptām rokām un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet šo pozu ieteicamo laiku.
30 minūšu AMRAP treniņš
Ja jūs varat pagarināt vingrinājumu sesiju līdz 30 minūtēm, apsveriet šo AMLAP no McLaughlin.
Darīt
Iestatiet taimeri 30 minūtes. Šim treniņam jums būs nepieciešama pretestības josla.
Pabeidziet šo vingrinājumu secību secībā, veicot pēc iespējas vairāk apļu, līdz laiks ir beidzies. Glabājiet taimeri tuvu vienas minūtes planšetiem un visu laiku atstājiet joslu.
- 5 joslas sānu gājiens (4 soļi pa labi, 4 pakāpieni pa kreisi ir 1 rep)
- 10 joslu lēkšanas tupus
- 15 lentu tilts ar tiltu (pulss out)
- 20 kraukšķi
- 25 burpees
- 1 minūtes dēlis
Svītrota sānu pastaiga
- Stāviet ar joslu cieši virs ceļgaliem, pēdas gurnu platumā viena no otras.
- Nāciet tupus stāvoklī ar augšstilbiem paralēli grīdai.
- Soli pa labi ar labo kāju, pēc tam seko ar kreiso pēdu.
- 1 atkārtojumam veiciet 4 soļus pa labi, pēc tam 4 soļus pa kreisi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Banced lēkt tupus
- Stāviet taisni ar joslu cieši ap augšstilbiem, pleciem virs gurniem, kājām gurnu platumā.
- Squat, piemēram, jūs sēdējat krēslā, pievēršot uzmanību tam, ka jūsu ceļgali vienmēr ir aiz pirkstiem.
- Uzlec sprādzienbīstami, tad viegli nolaidies, lai kustību mainītu sākuma stāvoklī.
Pārsējs slīdēšanas tilts ar impulsu
- Apgulieties uz muguras ar cieši apvilktām augšstilbiem, salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
- Nospiediet svaru papēžos, lai paaugstinātu gurnus.
- Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem, gurniem līdz ceļgaliem. Izspiediet glutes augšpusē.
- Augšējā pozīcijā atdaliet un pēc iespējas izvelciet ceļus, pēc tam novietojiet tos atpakaļ gurniem.
Saspiežas
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, turiet kājas līdzenas uz grīdas un novietojiet rokas aiz galvas.
- Sāciet kraukšķēšanu, piespiežot muguras lejasdaļu grīdā, ripinot plecus uz augšu un uz priekšu.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, turot skatienu augšup.
- Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz leju.
Burpees
- Sāciet stāvēt, tad tupiet uz leju un novietojiet rokas uz grīdas ārpus kājām.
- Turot stādītas rokas, leciet aiz muguras un nolaidieties ar taisnām kājām.
- Nolaidiet zemāk, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, elkoņi cieši pie ķermeņa.
- Īsi turiet rokas uz grīdas un izmantojiet gurnus, lai pēdas atkal ieliktu tupā.
- Eksplodējiet līdz lēcienam un pēc iespējas maigi nolaidieties uz kājām.
Dēļi
- Pārejiet dēļa stāvoklī (guļus stāvoklī), rokas ir plakanas uz grīdas, rokas ir pagarinātas un ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet šo pozu ieteicamo laiku.
60 minūšu AMRAP treniņš
Dienās, kad jums ir laiks veltīt pilnu stundu fiziskiem vingrinājumiem, Deivids Freemans, personīgais treneris un Life Time programmas Alpha apmācības programmas nacionālais vadītājs, saka, lai izmēģinātu šo augstas intensitātes Alpha Strong Grinder treniņu.
Iesildīšanās 1 jūdžu attālumā
Sāciet ar 1 jūdzes skrējienu. Tas tiek uzskatīts par iesildīšanos, tāpēc neejiet pilnībā. Pēc tam 11 minūtes veiciet zemāk uzskaitītos vingrinājumus AMRAP formātā. Dariet to kopā 5 reizes, ar 1 minūtes atpūtu starp kārtām.
Darīt
Veiciet pēc iespējas vairāk apļu 11 minūtēs. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet 5 reizes.
- 25 burpees
- 25 kausu tupēšana: izvēlieties svaru, kas liek jums komplektēt komplektu ar nelielu atpūtu vai bez tā.
- 25 kausiņu tur staigājošās pusdienas
- 100 singli - lecamaukla
- rinda (1600 m)
Burpees
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz zemes. Rokām jābūt plecu platumā.
- Nolaidiet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Pēc tam lēkt kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī un lēkt uz augšu, paceļot rokas pret debesīm.
Gurnu tupus
- Stāviet tupētā stāvoklī.
- Turiet tējkannu vai hanteli tieši zem zoda. Turiet rokas tuvu krūtīm, elkoņi vērsti uz leju.
- Nolaidiet ķermeni līdz tupēt. Pauzējiet apakšā un nospiediet atpakaļ uz augšu.
Kausi tur staigājošās pusdienas
- Turiet tējkannu vai hanteli tuvu ķermenim un zem zoda. Pārliecinieties, ka svars ir pietiekami viegls, lai nesaliecos jostasvietā.
- Sāciet stāvēt ar kājām kopā. Ar labo kāju izkāpiet, lai veiktu staigāšanu. Abiem ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī vai pēc tā, kas jums ir ērts.
- Celieties stāvus, novietojot kreiso kāju uz priekšu, lai sasniegtu labo kāju - to darot, jūsu svaram vajadzētu pāriet uz labo kāju. Soli uz priekšu ar kreiso kāju dodieties uz nākamo iegrimšanu.
- Turpiniet šķērsot grīdu ar staigājošām kāpnēm, mainot labo un kreiso pusi.
Trūkst vietas? Veiciet šos slīpumus savā vietā, atgriežot labo kāju sākuma stāvoklī un pakāpjoties ar kreiso pēdu.
Singles - lecamaukla
- Stāviet, turot lecamauklu.
- Sāciet vingrinājumu, lēkājot pārvietojot virvi virs galvas.
- Viens rep tiek uzskatīts par vienu lecamauklu.
Rinda
Dodieties uz airēšanas mašīnu un airējiet 1600 metrus jums ērtā tempā.
