Iliotibiālā (IT) josla ir bieza fascijas josla, kas iet dziļi gar gūžas ārpusi un sniedzas līdz jūsu ārējam ceļgalam un apakšstilba kaulam.
IT joslas sindroms, ko sauc arī par ITB sindromu, rodas no pārmērīgas lietošanas un atkārtotām kustībām, kas var izraisīt sāpes, kairinājumu un iekaisumu jūsu ceļgalā un apkārtējās cīpslās.
Lai gan ITB sindromu bieži sauc par skrējēja ceļgalu, tas parasti ietekmē arī svarcēlājus, pārgājienus un velosipēdistus.
Atsevišķi vingrinājumi un stiepšanās var palīdzēt dziedēt ITB sindromu, uzlabojot elastību un stiprinot muskuļus, kas apņem jūsu IT joslu. Šie vingrinājumi var arī novērst turpmākus jautājumus.
Šeit ir pieci IT grupas vingrinājumi, lai jūs sāktu. Mēģiniet to darīt vismaz 10 minūtes dienā.
1. Sānu guļus kāja paceļas
Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu kodola, glutes un gūžas nolaupītājiem, kas palīdz uzlabot stabilitāti. Lai iegūtu vairāk atbalsta, salieciet apakšējo kāju. Izaicinājumam izmantojiet pretestības joslu ap potītēm.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties labajā pusē ar kreiso gurnu tieši virs labās puses.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā, ar kreiso roku iespiežot grīdā, lai saņemtu atbalstu.
- Izmantojiet labo roku vai spilvenu, lai atbalstītu galvu.
- Novietojiet kāju tā, lai papēdis būtu nedaudz augstāks par pirkstiem.
- Lēnām paceliet kreiso kāju.
- Pauze šeit uz 2 līdz 5 sekundēm.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Uz priekšu salocīt ar sakrustotām kājām
Stiepšanās uz priekšu palīdz mazināt spriedzi un necaurlaidību jūsu IT joslā. To darot, jūs jutīsities kā stiept gar muskuļiem augšstilba pusē. Lai izstieptu dziļāk, novietojiet visu svaru uz muguras pēdas.
Izmantojiet bloku vai balstu zem rokām, ja tie nesasniedz grīdu vai ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Ja jums rodas bažas par asiņu nonākšanu galvā, turiet muguru plakanu un paceltu galvu.
Kā to izdarīt:
- Nostājieties ar kājām viena no otras gūžas attālumā.
- Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajai pusei, cik vien iespējams izlīdzinot apakšstilba pirkstus.
- Ieelpojiet un pagariniet rokas virs galvas.
- Izelpojot, virzoties uz priekšu no gurniem, un pagariniet mugurkaulu, lai nonāktu uz priekšu.
- Pielieciet rokas pret grīdu un pagariniet kakla aizmuguri.
- Turiet ceļus nedaudz saliektiem.
Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Govju sejas pozas
Šī jogas poza atvieglo dziļu savilkumu jūsu glutes, gurniem un augšstilbiem, uzlabojot elastību un kustīgumu. Tas izstiepj arī jūsu ceļgalus un potītes.
Izvairieties no nogrimšanas uz vienu pusi. Izmantojiet spilvenu, lai vienmērīgi samaltu abus sēdošos kaulus grīdā, lai jūsu gurni būtu vienmērīgi. Lai atvieglotu šo pozu, pagariniet apakšējo kāju taisni.
Kā to izdarīt:
- Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet to ķermeņa centrā.
- Kreisajā kājā ievelciet gūžas virzienā.
- Šķērsojiet labo ceļgalu pa kreiso pusi, sakraujot ceļus.
- Novietojiet labo papēdi un potīti kreisā gūžas ārpusē.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Lai iedziļinātos, ejiet ar rokām uz priekšu, lai salocītos uz priekšu.
Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Sēžams mugurkaula vērpjot
Šis izstiepums mazina sasprindzinājumu mugurkaulā, gurnos un augšstilbās. Tas atver plecus un krūtis, ļaujot uzlabot stāju un stabilitāti.
Lai iegūtu maigāku izstiepšanos, pagariniet apakšstilbu taisni. Novietojiet spilvenu zem šī ceļa, ja jūsu siksnas ir īpaši stingri.
Kā to izdarīt:
- No sēdus stāvokļa uz grīdas salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso kāju labās gūžas ārpuses pusē.
- Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju plakaniski uz grīdas kreisā augšstilba ārpuses pusē.
- Izelpojot, pagriežot ķermeņa apakšdaļu pa labi.
- Novietojiet kreiso pirkstu galus uz grīdas, saliecot gurnus.
- Aptiniet elkoni ap ceļgalu vai nolieciet elkoni uz ceļa ārpusi ar plaukstu uz priekšu.
- Skatiens pār muguras plecu.
Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Putu veltņu izstiepšana
Šis vingrinājums prasa, lai jums būtu putu veltnis. Izmantojiet to, lai izvērstu spriedzi, muskuļu mezglus un savilkumus ap savu IT joslu.
Koncentrējieties uz visām vietām, kur jūtat necaurlaidību vai kairinājumu. Lēni ejiet pa šīm zonām.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties labajā pusē, augšstilba augšdaļa balstās uz putu veltni.
- Turiet labo kāju taisni un piespiediet kreisās pēdas zoli grīdā, lai saņemtu atbalstu.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet abas rokas uz grīdas vai atbalstiet sevi labajā pusē.
- Pirms ripināšanas atpakaļ uz gurnu, putas ritiniet līdz ceļgalam.
Turpiniet līdz 5 minūtēm, tad rīkojieties pretēji.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Citi līdzekļi, kas varētu palīdzēt ar ITB sindromu
Ir vairākas papildu terapijas, kuras varat izmantot ITB sindroma ārstēšanai. Izlemiet, kuri no tiem ir visnoderīgākie jūsu ikdienas gaitās, un iekļaujiet tos savā vingrojumu programmā. Šeit ir daži apsvērumi:
- Sporta vai dziļo audu masāža. Profesionāla masāža, kas paredzēta traumu novēršanai un atjaunošanai, var uzlabot elastību, atvieglot muskuļu sasprindzinājumu un mazināt muskuļu spazmas.
- Myofascial atbrīvošana. Šāda veida fizikālā terapija izmanto masāžu, lai mazinātu sāpes, spriedzi un necaurlaidību jūsu miofasciālajos audos.
- Akupunktūra. Šī ārstēšana var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu, ārstējoties no IT joslas traumas.
- Karstā un aukstā terapija. Šīs vienkāršās procedūras var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu, lai arī tās var pilnībā nedziedēt diskomforta cēloni. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai uzņemiet karstu vannu vai dušu, lai sildītu un atslābinātu muskuļus. Izmantojiet ledus iepakojumu, lai mazinātu sāpes, pietūkumu un iekaisumu. Pārmaiņus starp metodēm veiciet ik pēc 15 minūtēm vai veiciet vienu pa vienai.
- NPL. Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu (Advil vai Motrin) vai naproksēnu (Aleve). Lietojiet šīs zāles tikai īslaicīgi.
- Veselīgas izvēles. Ievērojiet veselīgu uzturu ar daudz svaigu augļu un dārzeņu. Palieciet labi hidratētu, dzerot daudz ūdens un izbaudot veselīgu dzērienu iespējas, piemēram, kokosriekstu ūdeni, dārzeņu sulu un zāļu tējas. Kamēr tie netraucē nevienu no jūsu medikamentiem, lietojiet augu piedevas, kas var mazināt sāpes un iekaisumu.
Cik ilgs laiks paiet ITB sindroma dziedināšanai?
ITB sindroms var pilnībā ilgst 4 līdz 8 nedēļas. Šajā laikā koncentrējieties uz visa ķermeņa dziedināšanu. Izvairieties no citām darbībām, kas šajā ķermeņa vietā rada sāpes vai diskomfortu.
Vai man vajadzētu pārtraukt skriešanu, ja man ir ITB sindroms?
Ir svarīgi veikt pārtraukumu no skriešanas, lai ITB sindroms nekļūtu hronisks. Jums nav jāpārtrauc skriešana uz visiem laikiem, bet pirms skriešanas rutīnas atsākšanas jāļauj ķermenim atjaunoties. Tas ir īpaši svarīgi, ja kāds no jūsu simptomiem ir smags vai atkārtojas.
Jūs varat palikt aktīvs ar zemas ietekmes aktivitātēm, piemēram, peldēšanu, elipsveida treniņiem vai atjaunojošu jogu.
Galvenie izņemšanas gadījumi
ITB sindroms ir izplatīts stāvoklis, īpaši skrējēju, velosipēdistu un pārgājienu dalībnieku vidū. Palēniniet un atņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams, lai pilnībā atkoptos.
Šie pieci IT joslas vingrinājumi var palīdzēt dziedēt esošo traumu vai novērst jaunu problēmu rašanos.
Turpiniet veikt šos vingrinājumus pat pēc dziedināšanas. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, līdz tiek parādīti rezultāti.
