Kas ir plantārais fascīts?
Jūs, iespējams, nekad daudz nedomājāt par savu plantāra fasciju, līdz sāpes papēdī jums nepatīk. Tieva saite, kas savieno tavu papēdi ar pēdas priekšpusi, plantāra fascija, daudziem cilvēkiem var būt nepatikšanas vieta. Sāpes papēdī skar vairāk nekā 50 procentus amerikāņu, un visbiežākais iemesls ir plantāra fascīts. Atkārtotas kustības no skriešanas vai pakāpienu aerobikas vai papildu spiediens, ko rada svara pieaugums, var sabojāt vai saplēst plantāra fasci, izraisot iekaisumu un sāpes.
Kopā ar skrējējiem plantārais fascīts ir izplatīts starp grūtniecēm, jo saites papildu svars var izraisīt iekaisumu, izraisot sāpes. Ja jums ir sāpes papēdī, nekautrējieties. Ir vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai atvieglotu sāpes, lai jūs varētu atsākt skriešanu vai citu vingrinājumu.
Stiepšanās risinājumi
Kukaiņu muskuļi jūsu pēdās vai teļos saasina plantāra fascītu. Nomieriniet vai novēršiet sāpes, izmantojot dažus no šiem vieglajiem posmiem, kurus iesaka personīgais treneris un triatloniste Deborah Lynn Irmas no Santa Monikas, Kalifornijā. Irmas ir sertificējusi Amerikas Vingrojumu padome (ACE). Pēc pārmērīga treniņa ar pārāk daudzām sprintām viņa pārcieta plantāra fascīta gadījumus. Šī stiepšanās rutīna, kuru viņa praktizē un iesaka saviem klientiem, neļauj viņai sāpēt papēdī.
Izstiepiet savus teļus
- Stāviet rokas garumā no sienas.
- Novietojiet labo kāju aiz kreisās.
- Lēnām un viegli nolieciet kreiso kāju uz priekšu.
- Saglabājiet labo ceļgalu taisni un labo papēdi uz zemes.
- Turiet posmu 15 līdz 30 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet trīs reizes.
- Apgrieziet kāju stāvokli un atkārtojiet.
Šis stiepums ir vērsts uz teļa gastrocnemius muskuļiem. Kad jūsu plantāra fascija sāk dziedēt un sāpes mazinās, jūs varat padziļināt šo stiepšanos, veicot to ar abām kājām, kas ir nedaudz saliektas, saka Irmas. Veicot šo ceļu, stiept atslābina apakšstilba muskulatūru. Irma brīdina, ka ir svarīgi pārāk ilgi neturēt posmus.
Satveriet krēslu un izstiepiet plantāra fasciju
Šie trīs sēdēšanas stiepšanās vingrinājumi arī palīdzēs mazināt plantāra fascītu. Atcerieties sēdēt taisni, kamēr jūs tos darāt:
- Sēžot, velciet pēdu uz priekšu un atpakaļ pa sasalušu ūdens pudeli, ledus aukstu kārbu vai putu veltni. Dariet to vienu minūti un pēc tam pārslēdzieties uz otru pēdu.
- Tālāk šķērsojiet vienu kāju pāri otrai, lai izstieptu lielo purngalu. Satveriet lielo purngalu, viegli velciet to pret sevi un turiet 15 līdz 30 sekundes. Dariet to trīs reizes, pēc tam mainiet pretējo un dariet to pašu ar otru pēdu.
- Par trešo sēdošo vingrinājumu salieciet dvieli gareniski, lai izveidotu vingrinājuma siksnu. Apsēdieties un novietojiet salocīto dvieli zem abu pēdu arkām. Ar abām rokām satveriet dvieļa galus un uzmanīgi velciet kāju galus pret sevi. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
Šīs izstiepšanās var ne tikai palīdzēt samazināt sāpes papēdī, bet arī uzticīgi to darīt pirms treniņa “absolūti var novērst plantāra fascītu”, saka Irma.
Daži citi padomi un piesardzības pasākumi
Nomierinies
Jums būs jāpiešķir atpūtai, līdz iekaisums jūsu plantāra fascē nomierinās. Skrējēji dziedē dažādos tempos, bet Irmas parasti iesaka veikt apmēram divas nedēļas ilgas brīvdienas. Atdzesējiet jūsu plantāra fasci, veiciet izstiepumus un, ja nepieciešams, lietojiet pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēnu.
Sāciet lēnām
Kad atpūta un ledus ir atvieglojis sāpes papēžos, varat izmēģināt “niecīgus skrējienus”,”stāsta Irma. “Lēnām veiciet nelielu attālumu, piemēram, no viena telefona pola uz otru. Apstājieties pie katra telefona pola, lai izstieptu.” Skrējienus pakāpeniski pagariniet, nobraucot attālumu starp diviem telefona stabiem, divām mājām, diviem kokiem vai citiem marķieriem, kurus identificējat savā maršrutā. Turpiniet apstāties pie katra marķiera un pieturēt savu skrējienu ar teļa stiepumiem, saka Irmas.
Vairāk atbalsta
Kamēr atpūta un regulāra stiepšanās palīdz labot plantāra fascītu, pārliecinieties, ka jums ir izturīgi apavi, kad atgriezīsities tur. Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija norāda, ka svarīgs ir arī atbilstošs balsts un pareiza piegulšana, lai izvairītos no papēža sāpēm un novērstu citas ar skriešanu saistītas traumas. Noteikti iegādājieties jaunus apavus tik bieži, cik jums nepieciešams, lai tie sniegtu atbalstu un spilvenu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai jūs netiktu savainoti.
