Pārskats
Korpusi ir dažādu formu un izmēru. Ja jums ir lielāks muskuļu procentuālais daudzums nekā ķermeņa taukos, iespējams, ka jums ir tas, kas pazīstams kā mezomorfa ķermeņa tips.
Cilvēkiem ar mezomorfiem ķermeņiem var nebūt daudz grūtību iegūt vai zaudēt svaru. Tās var viegli sastādīt un uzturēt muskuļu masu.
Kāpēc ķermeņa tipam ir nozīme? Tas ir jūsu unikālā ķermeņa aspekts. Zinot savu ķermeņa tipu, var palīdzēt sasniegt diētas un fitnesa mērķus.
Kas ir ķermeņa tipi?
Pētnieks un psihologs Viljams Šeldons 1940. gados ieviesa ķermeņa tipus, kurus sauca par somatotipiem. Lai gan Šeldons teorēja, ka ķermeņa tips ietekmē personību un sociālo stāvokli, šajā rakstā uzmanība tiek pievērsta tikai ķermeņa tipu fiziskajām īpašībām. Jūsu veidu nosaka gan jūsu skeleta rāmis, gan ķermeņa sastāvs.
Mezomorfa ķermeņa tips
Pēc Šeldona teiktā, cilvēkiem ar mezomorfa ķermeņa tipu mēdz būt vidējs rāmis. Viņi var viegli attīstīt muskuļus, un uz ķermeņa ir vairāk muskuļu nekā tauku.
Mezomorfas parasti ir spēcīgas un cietas, tām nav liekā vai mazā svara. Viņu ķermeņus var aprakstīt kā taisnstūra formas ar stāvu stāju.
Pie citām īpašībām pieder:
- kvadrātveida formas galva
- muskuļaina krūtis un pleci
- liela sirds
- muskuļotas rokas un kājas
- vienmērīgs svara sadalījums
Mezomorfiem var nebūt problēmu ēst to, ko viņi vēlas ēst, jo viņi var viegli zaudēt svaru. No otras puses, tie var iegūt svaru tikpat viegli. Tie, kas mēģina palikt apgriezti, var uzskatīt šo īpašību par neizdevīgu.
Citi ķermeņa tipi
Mezomorfā ķermeņa tips atrodas starp diviem citiem galvenajiem somatotipiem, kā aprakstījis Šeldons.
Ektomorfs
Ektomorfu raksturo mazs rāmja izmērs un maz ķermeņa tauku. Cilvēki, kuriem ir šis ķermeņa tips, var būt gari un tievi, ar nelielu muskuļu masu. Viņiem var būt grūtības iegūt svaru un muskuļus neatkarīgi no tā, ko viņi ēd vai dara sporta zālē.
Endomorfs
Endomorfi, kuriem raksturīgi lielāki ķermeņa tauki un mazāk muskuļu, var parādīties apaļi un mīksti. Viņi var arī vieglāk uzlikt mārciņas.
Tas nebūt nenozīmē, ka indivīdiem ar šo ķermeņa tipu ir liekais svars. Viņi drīzāk pieņemas svarā nekā tie, kuriem ir citi ķermeņa tipi.
Kombinētie ķermeņa tipi
Cilvēkiem var būt vairāk nekā viens ķermeņa tips. Piemēram, ektoendomorfi ir bumbierveida. Viņiem ir plānāki ķermeņa augšdaļas un vairāk tauku uzkrāšanās apakšējā daļā.
Endoektomorfi, no otras puses, ir ābolu formas, vairāk tauku uzkrājas ķermeņa augšdaļā ar plānākiem gurniem, augšstilbiem un kājām.
Diētas, kas dod vislabākos rezultātus mezomorfiem
Tā kā ķermeņa tipi ir saistīti ar jūsu skeleta rāmja izmēru un dabisko tieksmi būt muskuļotākam vai uzkrāt vairāk tauku, jūs nevarat mainīt savu ķermeņa tipu, ēdot noteiktu diētu.
Tomēr, lai maksimāli izmantotu ķermeņa tipu un atbalstītu veselīgu svaru, jūs varat pielāgot savus ēšanas paradumus.
Atkal mezomorfi var viegli iegūt svaru un zaudēt svaru. Tā kā viņiem ir lielāka muskuļu masa, iespējams, viņiem būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā citiem ķermeņa tipiem, taču tas ir delikāts līdzsvars.
Mezomorfiem var būt labāk diētām ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, mazāk uzsverot ogļhidrātus. Apsveriet šķīvja sadalīšanu trešdaļās un koncentrējieties uz šādām pārtikas grupām:
- Olbaltumvielas (uz vienas trešdaļas plāksnes) uzkurina muskuļus un var palīdzēt muskuļu atjaunošanā. Laba izvēle ir olas, baltā gaļa, zivis, pupas, lēcas un piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurts.
- Augļi un dārzeņi (uz vienas trešdaļas plāksnes) ir daļa no veselīga uztura visiem ķermeņa tipiem. Apstrādātu šķirņu, kurām ir pievienots cukurs vai sāls, vietā izvēlieties veselus augļus un dārzeņus ar ādām. Vesels produkts satur šķiedrvielas, antioksidantus un fitoķīmiskās vielas, kas palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu un atjaunot muskuļus.
- Veseli graudi un tauki (uz trešdaļas šķīvja), piemēram, kvinoja, brūnie rīsi un auzu pārslas, palīdz piepildīt kuņģi un noapaļot ēdienreizes. Tauki ir tikpat svarīgi, bet svarīgi ir izvēlēties pareizos. Labas izvēles iespējas ir kokosriekstu vai olīveļļas, avokado, kā arī rieksti un sēklas.
Lai noteiktu kaloriju vajadzības, norunājiet tikšanos ar dietologu vai mēģiniet izmantot detalizētu tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā ķermeņa tauku procentu un somatotipu.
Atcerieties: vairāk muskuļu nozīmē vairāk kaloriju, kas vajadzīgas, lai uzpildītu šos muskuļus. Un, ja jūs regulāri trenējaties, jums būs jāpavada ēšana tā, lai jūs optimizētu savu enerģiju un atjaunošanos. Nelielu uzkodu ēšana pirms un pēc aktivitātes var palīdzēt.
Kā dzimums spēlē ķermeņa tipus?
Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, bet ķermeņa tips un ķermeņa izmērs ir divas dažādas lietas. Mezomorfa somatotips var būt gan vīriešiem, gan sievietēm. Cik precīzi ir dzimuma faktori, nav īsti skaidrs.
Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka bērni parasti ir līdzīgi somatotipiem kā viņu mātes, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Galu galā jūsu ķermeņa tipu nosaka vairāki faktori. Liela loma ir ģenētikai, taču dzimums un etniskā piederība var ietekmēt arī jūsu ķermeņa tipu.
Kultūrisms ar mezomorfa tipa ķermeni
Katram ķermeņa tipam nav sagrieztu un ielīmētu treniņu. Tomēr cilvēki ar mezomorfu ķermeni var šķist muskuļotāki nekā tie, kuriem ir citi ķermeņa tipi.
Svara treniņš
Katram ķermeņa tipam nav sagrieztu un ielīmētu treniņu. Tomēr mezomorfiem ir dabiska mala ar muskuļu masu. Viņi, iespējams, labi nodarbojas ar svara trenēšanu, lai veidotu muskuļus, līdz piecām dienām nedēļā.
Izvēlieties trīs vai četrus vingrošanas vingrinājumus patstāvīgi vai ar trenažiera palīdzību sporta zālē. Veiciet trīs katra vingrinājuma komplektus, izmantojot vidēju vai smagu svaru ar 8 un 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Starp katru komplektu atpūtieties 30 līdz 90 sekundes.
Vai nevēlaties, lai vairotos? Jūs varat uzturēt muskuļus, veicot vairāk vingrinājumu atkārtojumus ar vieglākiem svariem.
Sirds
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt mezomorfiem, kuri vēlas noliekties. Apsveriet iespēju pievienot no 30 līdz 45 minūtēm kardio trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Vienlaicīgi ar vienmērīgiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), lai iegūtu maksimālu tauku sprādziena spēku. HIIT ietver intensīvas apmācības sērijas, kam seko vieglāki intervāli, kas atkārtojas visā treniņa sesijā.
Mezomorfiem, kuriem jau ir mazāk tauku, atkarībā no mērķa kardio sesijas var samazināties līdz pat divām nedēļā.
Līdzņemšana
Zinot savu somatotipu, iespējams, varēsit maksimāli izmantot savu unikālo ķermeni. Cilvēkiem, kuriem ir mezomorfi ķermeņi, var būt nepieciešams vairāk kaloriju un olbaltumvielu, lai viņi sevi efektīvi uzturētu. Un daži vingrinājumi var palīdzēt mezomorfiem vai nu palielināties, vai noliekties.
Vienojieties ar ārstu vai fitnesa speciālistu, lai izveidotu diētas un vingrinājumu plānu, kas vislabāk der gan jums, gan jūsu ķermenim, gan mērķiem.
