30 Dienu Grūtā Cīņa Par Labākiem Ieročiem Un Abs

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Nav pārsteigums, ka pushups nav ikviena iecienītākais vingrinājums. Pat slavenību treneris Džilians Mihaels atzīst, ka viņi izaicina!

Lai palīdzētu iziet no pushupies, mēs kopā ar Michaels, Jillian Michaels My Fitness App veidotāju un Rachel MacPherson, ACE sertificētu personīgo treneri, izveidojām šo push izaicinājumu.

Tā ir 30 dienu programma, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas un vēdera muskulatūru.

Programmas mērķis ir 30 dienu laikā pakāpeniski pāriet no pamata vai modificētu papildinājumu veikšanas uz pilniem un uzlabotiem pushups.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pushup izaicinājumiem, kā sākt, padomus un variantus, lai tas būtu interesants.

Pushup izaicinājumu grafiks

Diena 1	2. diena	3. diena	4. diena	5. diena
Scapular sienas pushups 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti	Pamata sienas stiprinājumi 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti	Pamata sienas stiprinājumi 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti	Slīpi pushups 8–12 atkārtojumi, 2 komplekti	Slīpi pushups 8–12 atkārtojumi, 2 komplekti
6. diena	7. diena	8. diena	9. diena	10. diena
Atpūta	Atpūta	Scapular pushups uz grīdas 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti	Scapular pushups uz grīdas 8–12 atkārtojumi, 2–3 komplekti	Pamata grīdas pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts
11. diena	12. diena	13. diena	14. diena	15. diena
Pamata grīdas pushups Cik reps jūs varat	Pamata grīdas pushups 8–12 atkārtojumi, 1–2 komplekti	Atpūta	Atpūta	Scapular sienas pushups slīpi pushups pamata grīdas pushups 8–12 atkārtojumi katrs, 1–2 komplekti katrs
16. diena	17. diena	18. diena	19. diena	20. diena
Pamatskolas 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti * Ierakstu komplekti un atkārtojumi šonedēļ	Pamata grīdas pushups 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti	Pamata grīdas pushups 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti	Pamata grīdas pushups 4–6 atkārtojumi, 1–4 komplekti	Atpūta
21. diena	22. diena	23. diena	24. diena	25. diena
Atpūta	Tricepsa pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts	Dimanta slīpuma pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts	Pamata grīdas triecieni Triceps pushups Dimanta slīpuma pushups katrs 8–12 atkārtojumi, 1–2 katrs	Pamata grīdas triecieni Triceps pushups Dimanta slīpuma pushups 1 katrs, tik reps, cik jūs varat darīt
26. diena	27. diena	28. diena	29. diena	30. diena
Laika pārbaude! Pēc iespējas vairāk pushups pēc jūsu izvēles 3-5 minūtes	Tricepsa pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts	Dimanta slīpuma pushups 8–12 atkārtojumi, 1 komplekts	Atpūta	Pamata grīdas triecieni Triceps pushups Dimanta slīpuma pushups katrs 1, tik reps, cik jūs varat darīt * Ierakstīt rezultātus, lai redzētu savu progresu

Padarīt to pareizi

Dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Abām rokām un kājām jābūt gurnu platumā.
• Novietojiet īkšķus padušu līmenī, nevis priekšā vai aiz padusēm.
• Glabājiet galvu un kaklu atbilstoši mugurkaulam.
• Lai aizsargātu mugurkaulu, turiet serdi ieslodzītu.
• Turiet elkoņus nedaudz saliektus, nevis pārāk platus.
• Visu treniņu laikā uzturieties hidratēts.
• Ja jūs vairs nevarat uzturēt pareizu formu, pārtrauciet vingrinājumu.

Scapular sienas pushups

1. Sāciet, stāvot pret sienu, apmēram 1 līdz 1/2 pēdu attālumā no tās.
2. Novietojiet rokas uz sienas plecu augstumā un plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagriežot uz āru.
3. Neuzliekot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas, vedot krūtis sienas virzienā.
4. Nelietojiet iegremdēt gurnus un neielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, stingri saspiežot serdi.
5. Bīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums ir neliela kustība ar nelielu kustību amplitūdu, tikai saspiežot plecu lāpstiņas kopā un velkot tās atpakaļ viena no otras.

Pamata sienas stiprinājumi

1. Sāciet stāvēt pret sienu apmēram 1 līdz 1/2 pēdu attālumā no tās.
2. Plecu augstumā izstiepiet rokas un novietojiet rokas uz sienas, plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
3. Lēnām saliecot elkoņus, pievelciet krūtīs sienas virzienā. Glabājiet muguru un gurnus taisni, nenokrītot, un turiet pamatni saderinātu. Elpojiet, kamēr nolaižaties.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Pamata slīpuma pushups

1. Sāciet ar ceļgaliem, kas vērsti pret treniņu solu, vai arī stāvējiet pret darba virsmu vai dīvānu, apmēram 1 līdz 1/2 pēdu attālumā no tā.
2. Izstiepiet rokas un novietojiet rokas uz sola vai letes malas, ar pirkstiem nedaudz pagriežot uz āru. Jūsu rokām vajadzētu būt vienā līmenī ar pleciem.
3. Izstiepiet vienu kāju un pēc tam otru aiz muguras, izstiepjot rokas un ķermeni taisnā līnijā.
4. Pielieciet savu krūtīs soliņa vai letes virzienā, lēnām saliecot elkoņus, ieelpojot. Turiet muguru un gurnus taisni, nenokrītot, un turiet savu serdi ieslodzītu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Scapular pushups uz grīdas

Šī scapular pushups versija prasa arī salīdzinoši nelielu kustību un kustību diapazonu, tikai saspiežot plecu lāpstiņas kopā un atsevišķi. Pretestība smagumam, lai saglabātu savu formu, ir tas, kas prasa spēku, kas veidojas no sīpolajiem sienas spiedieniem.

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Plecu augstumā izstiepiet rokas un novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā viens otram, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
3. Izstiepiet kājas pa vienam aiz muguras, ar kāju pirkstiem uz zemes un ķermeni taisnā līnijā, pamatni iestiprinot, dēļu stāvoklī.
4. Neuzliekot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas, vedot krūtis sienas virzienā.
5. Nelietojiet iegremdēt gurnus un neielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, stingri saspiežot serdi.
6. Bīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Ceļgalos un standarta pushups

Šis ir pamata maizes un sviesta spiediens neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt uz ceļgaliem vai kāju pirkstiem.

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
3. Nogrieziet krūtis pret grīdu, lēnām saliecot elkoņus, ieelpojot. Iesaistiet savu serdi un turiet muguru un gurnus taisni, nesmērējot.
4. Pārtrauciet kustības diapazonu, kad pleci atrodas vienā augstumā ar elkoņiem.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Lai panāktu pilnīgu spiedienu, pagariniet kājas aiz muguras ar pirkstiem uz zemes. Jūsu ķermenim jāatrodas taisnā līnijā, kad jūsu kodols ir saderināts.

Trenera padoms

Ja modificēts spiediens uz jūsu ceļgaliem ir pārāk grūts, pievērsiet uzmanību sienai.

Papildus tam, ka tas ir ērtāks, MacPherson paskaidro, ka sienas pushups palīdz noņemt spiedienu no locītavām, jo jūs nenolaižat savu ķermeni uz augšu un uz leju no zemes.

Pushup variācijas palīdz muskuļiem pakāpeniski veidot spēku, nodrošinot, ka ir iespējams pilns kustību diapazons.

Tricepsa pushups

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Plecu augstumā izstiepiet rokas un novietojiet rokas uz grīdas, padušu platumā viens ar otru, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru. Rokas ir novietotas nedaudz tuvāk nekā ar pamata pushups.
3. Pagariniet kājas pa vienam aiz muguras, ar kāju pirkstiem uz zemes un ķermeni izlīdzinot dēļu stāvoklī.
4. Nogrieziet krūtis pret grīdu, lēnām noliecot elkoņus pret ķermeņa sāniem, ieelpojot. Turiet galvu, muguru un gurnus izlīdzinātus, nesmērējot, un turiet savu pamatni saderinātu.
5. Pārtrauciet kustības diapazonu, kad pleci atrodas vienā augstumā ar elkoņiem, ar elkoņiem pret ribu būru.
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Dimanta slīpuma pushups

1. Sāciet ceļgalus vērst pret treniņu solu vai stāvēt pretī galdam vai dīvānam - apmēram 1 līdz 1/2 pēdu attālumā no tā.
2. Plecu augstumā izstiepiet rokas un novietojiet tās uz malas, rādītājpirkstiem un īkšķiem pieskaroties viens otram rombveida formā.
3. Izstiepiet vienu kāju un pēc tam otru aiz muguras, gurnu platumā, ar izstieptām rokām un ķermeni taisnā līnijā.
4. Nogrieziet krūtis soliņa vai letes virzienā, lēnām izliekot elkoņus, ieelpojot. Turiet muguru un gurnus taisni, nenokrītot, un turiet pamatni saderinātu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
6. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, atdaliet rokas pāris collas.

Kāpēc pushups ir tik labs

Sadedzināt kalorijas

Pushups ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, jo to veikšanai ir nepieciešams daudz enerģijas, Michaels saka. Jūsu ķermenis var pat turpināt sadedzināt kalorijas pēc treniņa beigām.

Prakses koordinēšana

Kā papildu ieguvumu pushups tiek uzskatīts par funkcionālu vingrinājumu.

"Viņi trenē jūsu ķermeni tā, kā tas nepieciešams ikdienas dzīvē, lielākajai daļai vairāku muskuļu grupu strādājot sinerģiski, lai pārvietotu ķermeni caur ikdienas drebuļiem," sacīja Mihaels.

Nostipriniet vienlaikus daudzus muskuļus

“Pushups ir tik fantastisks vingrinājums, jo tie vienlaikus strādā daudz dažādās muskuļu grupās,” sacīja Mihaels.

Tas ietver lielu koncentrēšanos uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, krūšu kurvjiem, tricepsiem, deltveida muskuļiem, bicepsiem un kodolu.

Viņi strādā arī ar glutes un kāju muskuļiem, kas treniņa laikā stabilizē ķermeni.

Līdzņemšana

Pushups ir lielisks vingrinājums pilnīgai ķermeņa nostiprināšanai. Lai arī ne visi ir iecienīti, viņi sadedzina daudz kaloriju un palīdz veidot muskuļus. Jūs varat tos izdarīt gandrīz visur, bez jebkāda aprīkojuma.

Tikai noteikti ievērojiet drošības padomus, kas ietver apstāšanos, pazaudējot pareizo formu.

Kā vienmēr, pirms sākat jebkuru veselības programmu, konsultējieties ar ārstu.