Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas pieeja, kas palīdz atpazīt negatīvas vai nelietderīgas domas un uzvedības modeļus. Daudzi eksperti to uzskata par psihoterapijas zelta standartu.
CBT mērķis ir palīdzēt jums noteikt un izpētīt veidus, kā jūsu emocijas un domas var ietekmēt jūsu rīcību. Kad esat pamanījis šos modeļus, varat sākt iemācīties pārdomāt savas domas pozitīvākā un noderīgākā veidā.
Atšķirībā no daudzām citām terapijas pieejām, CBT daudz nekoncentrējas uz runu par savu pagātni.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par CBT, ieskaitot pamatkoncepcijas, to, ko tā var palīdzēt ārstēt, un to, ko gaidīt sesijas laikā.
Pamatjēdzieni
CBT pamatā ir ideja, ka jūsu domas, emocijas un darbības ir saistītas. Citiem vārdiem sakot, tas, kā jūs domājat un jūtaties par kaut ko, var ietekmēt to, ko jūs darāt.
Piemēram, ja darbā esat daudz stresa, jūs, iespējams, redzat situācijas atšķirīgi un izdarāt izvēli, kuru parasti neizdarāt.
Bet vēl viena galvenā CBT koncepcija ir tāda, ka šos domāšanas un uzvedības modeļus var mainīt.
Tautas tehnikas
Tātad, kā var mainīt šo modeli? CBT ietver daudzu metožu izmantošanu. Terapeits sadarbosies ar jums, lai atrastu tos, kas jums vislabāk der.
Šo paņēmienu mērķis ir aizstāt nelietīgās vai pašiznīcinošās domas ar vairāk iedrošinošām un reālistiskām.
Piemēram, “Man nekad nebūs ilgstošu attiecību” varētu kļūt par “Neviena no manām iepriekšējām attiecībām nav bijusi ļoti ilga. Pārdomājot to, kas man patiešām vajadzīgs no partnera, varētu man palīdzēt atrast kādu, ar kuru es būšu saderīgs ilgtermiņā.”
Šie ir daži no populārākajiem paņēmieniem, ko izmanto CBT:
- SMART mērķi. SMART mērķi ir specifiski, izmērāmi, sasniedzami, reāli un ierobežoti laikā.
- Vadīšana atklāšanā un nopratināšanā. Apšaubot savus pieņēmumus par sevi vai pašreizējo situāciju, terapeits var jums palīdzēt iemācīties tos apstrīdēt un apsvērt dažādus viedokļus.
- Žurnāli. Jums varētu lūgt pierakstīt negatīvos uzskatus, kas rodas nedēļas laikā, un pozitīvos, ar kuriem jūs tos varat aizstāt.
- Pašruna. Jūsu terapeits var pajautāt, ko jūs sakāt sev par noteiktu situāciju vai pieredzi, un izaicināt jūs aizstāt negatīvo vai kritisko sevis sarunu ar līdzjūtīgu, konstruktīvu sevis sarunu.
- Kognitīvā pārstrukturēšana. Tas nozīmē, ka jāaplūko visi izziņas kropļojumi, kas ietekmē jūsu domas, piemēram, melnbaltā domāšana, lēkšana pie secinājumiem vai katastrofālas parādīšanās, un jāsāk tos atšķetināt.
- Domas ieraksts. Šajā tehnikā jūs nāks klajā ar objektīviem pierādījumiem, kas apstiprina jūsu negatīvo pārliecību, un pierādījumiem pret to. Tad jūs izmantosit šos pierādījumus, lai attīstītu reālistiskāku domu.
- Pozitīvas aktivitātes. Katru dienu plānot atalgojošu aktivitāti var palīdzēt palielināt vispārējo pozitivitāti un uzlabot garastāvokli. Daži piemēri varētu būt svaigu ziedu vai augļu iegāde sev, iecienītās filmas noskatīšanās vai piknika pusdienu došanās uz parku.
- Situācijas ekspozīcija. Tas ietver situāciju vai lietu, kas izraisa briesmu, uzskaitīšanu secībā, kādā tās ir, un lēnām pakļauj sevi šīm lietām, līdz tās rada mazāk negatīvu izjūtu. Sistemātiska desensibilizācija ir līdzīga metode, kurā jūs apgūsit relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs tikt galā ar jūtām sarežģītā situācijā.
Mājas darbi ir vēl viena svarīga CBT sastāvdaļa neatkarīgi no izmantotajiem paņēmieniem. Tāpat kā skolas uzdevumi palīdzēja jums praktizēt un attīstīt klasē apgūtās prasmes, arī terapijas uzdevumi var palīdzēt jums labāk iepazīties ar attīstītajām prasmēm.
Tas varētu ietvert vairāk prakses ar terapijā apgūtām prasmēm, piemēram, aizstājot paškritiskas domas ar līdzjūtīgas domas vai sekojot žurnālā nesekmīgām domām.
Ar ko tas var palīdzēt
CBT var palīdzēt daudzās lietās, ieskaitot šādus garīgās veselības stāvokļus:
- depresija
- ēšanas traucējumi
- posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- trauksmes traucējumi, ieskaitot paniku un fobiju
- obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OKT)
- šizofrēnija
- bipolāriem traucējumiem
- vielu nepareiza lietošana
Bet, lai gūtu labumu no CBT, jums nav jābūt īpašam garīgās veselības stāvoklim. Tas var arī palīdzēt ar:
- attiecību grūtības
- šķiršanās vai šķiršanās
- nopietna veselības diagnoze, piemēram, vēzis
- bēdas vai zaudējumi
- hroniskas sāpes
- zema pašapziņa
- bezmiegs
- vispārējs dzīves stress
Gadījumu piemēri
Šie piemēri var sniegt jums labāku priekšstatu par to, kā CBT varētu reāli spēlēt dažādos scenārijos.
Attiecību jautājumi
Jūs un jūsu partneris pēdējā laikā cīnās par efektīvu komunikāciju. Jūsu partneris šķiet tāls, un viņi bieži aizmirst veikt savu daļu no mājsaimniecības darbiem. Jūs sākat uztraukties, ka viņi plāno dalīties ar jums, bet jūs baidāties jautāt, kas viņiem ir prātā.
Jūs pieminējat to terapijā, un jūsu terapeits palīdz jums nākt klajā ar plānu, kā rīkoties situācijā. Jūs nospraužat mērķi sarunāties ar savu partneri, kad nedēļas nogalē abi esat mājās.
Jūsu terapeits jautā par citām iespējamām interpretācijām. Jūs atzīstat, ka iespējams, ka kaut kas darbā traucē jūsu partnerim, un jūs nolemjat jautāt, kas viņiem ir prātā nākamreiz, kad viņi šķiet apjucis.
Bet tas rada satraukumu, tāpēc terapeits māca jums dažus relaksācijas paņēmienus, kas palīdzēs jums saglabāt mieru.
Visbeidzot, jūs un jūsu terapeits lomu spēlē sarunu ar savu partneri. Lai palīdzētu jums sagatavoties, jūs praktizē sarunas ar diviem dažādiem rezultātiem.
Vienā no tām jūsu partneris saka, ka jūtas neapmierināts ar savu darbu un apsver citas iespējas. Otrkārt, viņi saka, ka, iespējams, ir izveidojuši romantiskas jūtas pret tuvu draugu un apsver iespēju šķirties ar jums.
Trauksme
Jūs vairākus gadus dzīvojāt ar vieglu satraukumu, bet pēdējā laikā tas ir pasliktinājies. Jūsu nemierīgo domu centrā ir lietas, kas notiek darbā.
Pat ja jūsu kolēģi joprojām ir draudzīgi un jūsu vadītājs šķiet apmierināts ar jūsu sniegumu, jūs nevarat pārstāt uztraukties, ka citi jums nepatīk un ka jūs pēkšņi zaudēsit darbu.
Terapeits palīdz uzskaitīt pierādījumus, kas apstiprina jūsu ticību, ka tiksit atlaists, un pierādījumus, kas pret to balstīti. Viņi lūdz jūs sekot līdzi negatīvām domām, kas rodas darbā, piemēram, konkrētos laikos, kad jūs sākat uztraukties par darba zaudēšanu.
Jūs arī izpētāt savas attiecības ar kolēģiem, lai palīdzētu noteikt iemeslus, kāpēc jums liekas, ka viņi jums nepatīk.
Jūsu terapeits izaicina jūs turpināt šīs stratēģijas katru dienu darbā, atzīmējot jūtas par mijiedarbību ar kolēģiem un savu priekšnieku, lai palīdzētu noteikt, kāpēc jums liekas, ka viņi jums nepatīk.
Ar laiku jūs sākat saprast, ka jūsu domas ir saistītas ar bailēm no tā, ka jūs neesat pietiekami labs savā darbā, tāpēc terapeits sāk palīdzēt jums izaicināt šīs bailes, praktizējot pozitīvas sarunas un žurnālu par jūsu darba panākumiem.
PTSD
Pirms gada jūs pārdzīvojāt automašīnas avāriju. Tuvs draugs, kurš bija automašīnā ar tevi, avāriju neizdzīvoja. Kopš negadījuma nav bijis iespējams iekļūt automašīnā bez īpašām bailēm.
Iekļūstot automašīnā, jūs jūtaties panikā, un jums bieži ir zibspuldzes par negadījumu. Jums ir arī miega problēmas, jo jūs bieži sapņojat par negadījumu. Jūs jūtaties vainīgs, ka izdzīvojāt, kaut arī nebraucāt un negadījums nebija jūsu vaina.
Terapijā jūs sākat strādāt panikā un bailēs, ko jūtat, braucot automašīnā. Terapeits piekrīt, ka jūsu bailes ir normālas un sagaidāmas, taču tās arī palīdz jums saprast, ka šīs bailes jums neko nedod.
Kopā jūs un jūsu terapeits atklājat, ka statistikas datu meklēšana par autoavārijām palīdz jums novērst šīs domas.
Jūs uzskaitāt arī tādas darbības, kas saistītas ar braukšanu, kas izraisa satraukumu, piemēram, sēdēšana automašīnā, gāzes padeve, braukšana ar automašīnu un automašīnas vadīšana.
Lēnām jūs sākat pierast pie šīm lietām no jauna. Jūsu terapeits māca jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot, kad jūtaties satriekti. Uzziniet arī par zemēšanas paņēmieniem, kas var palīdzēt novērst zibatmiņu pārņemšanu.
Efektivitāte
CBT ir viena no visvairāk izpētītajām terapijas pieejām. Patiesībā daudzi eksperti to uzskata par labāko pieejamo ārstēšanu vairākiem garīgās veselības stāvokļiem.
- 2018. gada pārskats par 41 pētījumu, kurā aplūkots CBT trauksmes traucējumu, PTSS un OCD ārstēšanā, atrada pierādījumus, kas liecina, ka tas varētu palīdzēt uzlabot simptomus visos šajos jautājumos. Visefektīvākā pieeja bija OCD, trauksmei un stresam.
- 2018. gada pētījumā, kurā CBT apskatīja jauniešu satraukumu, tika atklāts, ka šai pieejai ir bijuši labi ilgtermiņa rezultāti. Vairāk nekā puse pētījuma dalībnieku vairs neatbilda trauksmes kritērijiem pēcpārbaudes laikā, kas notika divus vai vairāk gadus pēc terapijas pabeigšanas.
- 2011. gadā publicētie pētījumi liecina, ka CBT var ne tikai palīdzēt ārstēt depresiju, bet arī palīdzēt samazināt recidīvu iespējas pēc ārstēšanas. Tas var arī palīdzēt uzlabot bipolāru traucējumu simptomus, kad tos savieno kopā ar medikamentiem, taču, lai atbalstītu šo atradi, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
- Vienā 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 43 cilvēki ar OCD, tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt, ka smadzeņu darbība pēc CBT uzlabojās, īpaši attiecībā uz pretošanās kompulsijām.
- 2018. gada pētījums, kurā piedalījās 104 cilvēki, atrada pierādījumus, kas liek domāt, ka CBT var arī palīdzēt uzlabot kognitīvās funkcijas cilvēkiem ar smagu depresiju un PTSS.
- 2010. gada pētījumi rāda, ka CBT var būt arī efektīvs līdzeklis, risinot narkotiku nepareizu izmantošanu. Saskaņā ar Nacionālo narkomānijas institūtu, to var izmantot arī, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar atkarību un izvairītos no recidīva pēc ārstēšanas.
Ko gaidīt pirmajā tikšanās reizē
Terapijas sākums var šķist milzīgs. Ir normāli justies nervozi par savu pirmo sesiju. Jums varētu rasties jautājums, ko terapeits prasīs. Var pat justies satraukts, daloties ar savām grūtībām ar svešinieku.
CBT sesijas mēdz būt ļoti strukturētas, taču jūsu pirmā iecelšana var izskatīties mazliet savādāk.
Šeit ir rupji apskatīts, kas sagaidāms pirmās vizītes laikā:
- Jūsu terapeits jautās par simptomiem, emocijām un jūtām, kuras jūs piedzīvojat. Emocionālās ciešanas bieži izpaužas arī fiziski. Simptomi, piemēram, galvassāpes, ķermeņa sāpes vai kuņģa darbības traucējumi, var būt atbilstoši, tāpēc ieteicams tos pieminēt.
- Viņi arī jautās par konkrētajām grūtībām, ar kurām jūs saskaraties. Jūtieties brīvi dalīties ar visu, kas vien nāk prātā, pat ja tas jūs pārāk netraucē. Terapija var palīdzēt tikt galā ar visiem izaicinājumiem, ar kuriem jūs saskaraties, neatkarīgi no tā, vai tie ir lieli vai mazi.
- Jūs apskatīsit vispārējās terapijas politikas, piemēram, konfidencialitāti, un runāsit par terapijas izmaksām, sesijas ilgumu un terapeita ieteikto sesiju skaitu.
- Jūs runāsit par saviem terapijas mērķiem vai to, ko vēlaties no ārstēšanas.
Jūtieties brīvi uzdot jautājumus, kas jums rodas, kad tie parādās. Jūs varētu apsvērt jautājumu:
- par zāļu izmēģināšanu kopā ar terapiju, ja jūs interesē abu apvienošana
- kā jūsu terapeits var palīdzēt, ja rodas domas par pašnāvību vai jūs nonākat krīzes situācijā
- ja jūsu terapeitam ir pieredze palīdzēt citiem ar līdzīgiem jautājumiem
- kā jūs zināt, ka terapija palīdz
- kas notiks citās sesijās
Kopumā jūs vairāk izjutīsit terapiju, redzot terapeitu, ar kuru jūs varat sazināties un labi strādāt. Ja kaut kas neattiecas uz vienu terapeitu, ir pilnīgi OK redzēt citu. Ne katrs terapeits būs piemērots jums vai jūsu situācijai.
Lietas, kas jāpatur prātā
CBT var būt neticami noderīga. Bet, ja jūs nolemjat izmēģināt, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā.
Tas nav izārstēt
Terapija var palīdzēt uzlabot radušās problēmas, taču tas ne vienmēr tos novērsīs. Garīgās veselības problēmas un emocionālas ciešanas varētu saglabāties pat pēc terapijas beigām.
CBT mērķis ir palīdzēt jums attīstīt prasmes patstāvīgi tikt galā ar grūtībām brīdī, kad tās rodas. Daži cilvēki uzskata šo pieeju par apmācību, lai nodrošinātu savu terapiju.
Rezultāti prasa laiku
CBT parasti ilgst no 5 līdz 20 nedēļām ar vienu sesiju katru nedēļu. Pirmajās dažās sesijās jūs un terapeits, iespējams, runāsit par to, cik ilga terapija varētu ilgt.
Tomēr, lai redzētu rezultātus, būs nepieciešams zināms laiks. Ja pēc dažām sesijām jūs nejūtaties labāk, varat uztraukties, ka terapija nedarbojas. Bet atvēliet tam laiku un turpiniet mājasdarbus un vingriniet savas prasmes starp sesijām.
Dziļi iesakņojušos rakstu atsaukšana ir liels darbs, tāpēc dodieties vienkārši uz sevi.
Tas ne vienmēr ir jautri
Terapija var jūs izaicināt emocionāli. Tas bieži palīdz laika gaitā kļūt labākam, taču process var būt sarežģīts. Jums būs jārunā par lietām, kas varētu būt sāpīgas vai satraucošas. Neuztraucieties, ja sesijas laikā raudājat - šī audu kaste ir iemesla dēļ.
Tā ir tikai viena no daudzajām iespējām
Lai gan CBT var būt noderīgs daudziem cilvēkiem, tas nedarbojas visiem. Ja pēc dažām sesijām neredzat rezultātus, nekautrējieties. Sazinieties ar terapeitu.
Labs terapeits var palīdzēt jums atpazīt, kad viena pieeja nedarbojas. Parasti viņi var ieteikt citas pieejas, kas varētu vairāk palīdzēt.
