Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt muskuļus, kas atbalsta jūsu gūžas locītavu.
- Stāviet taisni un turieties pie sienas vai krēsla, lai būtu līdzsvars.
- Pārvietojiet svaru uz vienas kājas.
- Lēnām paceliet otru kāju, saliektu ceļgalu, līdz gūžas līmenim.
- Īsi turiet saliekto ceļgalu stāvoklī un pēc tam lēnām nolaidiet to.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pārslēdziet kājas.
- Atkārtojiet katru kāju 5 līdz 10 reizes.
Varat arī izmēģināt citu šī vingrinājuma versiju, guļus stāvoklī un pacelot saliekto ceļgalu pret krūtīm.
Sānu guļus kāju pacelšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums stiprinās gūžas nolaupītāja muskuļus. Ja jums ir jogas paklājs, atskrūvējiet to uz zemes, lai vispirms sev nedaudz piestiprinātu.
- Guļus uz sāniem, ar kājām sakrautas viena otrai virsū.
- Izmantojiet vienu roku, lai atbalstītu galvu.
- Novietojiet otru roku uz grīdas sev priekšā līdzsvara saglabāšanai.
- Lēnām un maigi paceliet augšstilbu, līdz jūtat gūžas maigu pretestību.
- Turiet pacēlāju vairākas sekundes.
- Viegli nolaidiet kāju.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
- Pārslēdz kājas.
Gūžas pagarinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šim vingrinājumam varat izmantot arī pretestības joslas, lai palielinātu spriedzi, ja esat gatavs papildu izaicinājumam un tas jums nerada sāpes.
- Stāviet stāvus ar kājām apmēram plecu platumā.
- Ar abām rokām turieties uz krēsla priekšā no jums.
- Vienu kāju turiet taisni, kamēr otru maigi paceļat atpakaļ. Neuzlieciet ceļgalu.
- Dažas sekundes turiet pacelto kāju stāvoklī. Saspiediet sēžamvietas kopā, turot kāju uz augšu.
- Lēnām nolaidiet kāju, līdz atkal stāvat uz abām kājām.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes uz katru kāju.
Tilts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas var palīdzēt stiprināt jūsu gluteus maximus un jūsu šķēršļus. Izlieciet savu paklāju uz grīdas, jo jums vajadzēs atkal apgulties.
- Guļus stāvoklī uz muguras.
- Salieciet ceļus, turot kājas līdzenas uz grīdas ar rokām pie sāniem.
- Lēnām paceliet iegurni griestu virzienā, turot plecus un muguras augšdaļu uz grīdas.
- Turiet pozīciju, kamēr jūs skaitāt līdz 5.
- Nolaidiet iegurni un muguru, līdz atkal gulējat līdzeni uz grīdas.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Kad jāredz ārsts
Ja, nepārtraukti tupot, rodas gūžas sāpes, šķiet, ka tās nepazūd, vai ja šķiet, ka gūžas sāpes pastiprinās, ieplānojiet tikšanos pie ārsta.
Izņemšana
Vairāki dažādi apstākļi var izraisīt sāpes gurnos, kamēr jūs tupējat. Ir svarīgi neatcelt sāpes. Par simptomiem un to, kad rodas sāpes, konsultējieties ar ārstu. Pārbaude var atklāt sāpju cēloni.
