Jūs droši vien zināt, ka jūsu ķermenis visu laiku sadedzina enerģiju neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.
Bet vai jūs kādreiz esat domājuši, cik daudz enerģijas jūs sadedzat visas dienas garumā, vai kad jūs ļaujaties lieliem kaloriju degļiem, piemēram, skriešanai vai svaru celšanai?
Viens veids, kā aprēķināt ķermeņa enerģijas patēriņu, ir metabolisma ekvivalenti, kas pazīstami arī kā MET. Jūs varētu redzēt MET, kas uzskaitītas trenažieros vai pieminētas personīgajiem treneriem, lai palīdzētu jums izmērīt fiziskās aktivitātes.
Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīsim, kā darbojas MET, kā tos aprēķināt un kā tos izmantot, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
Kas ir TER?
MET ir jūsu darba metabolisma ātruma attiecība pret jūsu atpūtas vielmaiņas ātrumu. Metabolisma ātrums ir enerģijas daudzums, kas patērēts laika vienībā. Tas ir viens no veidiem, kā aprakstīt vingrinājuma vai aktivitātes intensitāti.
Viens MET ir enerģija, kuru jūs pavadāt sēžot miera stāvoklī - jūsu atpūtas vai metabolisma ātrums. Tātad aktivitāte, kuras MET vērtība ir 4, nozīmē, ka jūs patērējat četras reizes vairāk enerģijas nekā tad, ja sēdētu mierīgi.
Raugoties perspektīvā, ņipras pastaigas ar ātrumu 3 vai 4 jūdzes stundā vērtība ir 4 MET. Lēkšanas virves, kas ir enerģiskāka darbība, MET vērtība ir 12,3.
Kā aprēķina TER?
Lai labāk saprastu MET, ir noderīgi nedaudz uzzināt par to, kā jūsu ķermenis izmanto enerģiju.
Šūnas jūsu muskuļos izmanto skābekli, lai palīdzētu radīt enerģiju, kas nepieciešama jūsu muskuļu pārvietošanai. Viens MET ir aptuveni 3,5 mililitri skābekļa, kas patērēts uz ķermeņa svara kilogramu (kg) minūtē.
Piemēram, ja jūs sveriet 160 mārciņas (72,5 kg), miera laikā jūs patērējat apmēram 254 mililitrus skābekļa (72,5 kg x 3,5 ml) minūtē.
Enerģijas patēriņš katram cilvēkam var atšķirties, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, ieskaitot jūsu vecumu un fizisko sagatavotību. Piemēram, jaunam sportistam, kurš katru dienu vingro, nevajadzēs tērēt tikpat daudz enerģijas, lai veiktu pastaigu, kā vecākam, mazkustīgam cilvēkam.
Vairumam veselīgu pieaugušo MET vērtības var būt noderīgas, plānojot vingrinājumu režīmu vai vismaz novērtējot, cik daudz jūs izietat no treniņa rutīnas.
MET piemēri dažādām darbībām
Pētnieki, kuri novēroja skābekļa patēriņu cilvēku muskuļos, kuri veic dažādas aktivitātes, ir spējuši šīm darbībām piešķirt MET vērtības. Šīs vērtības ir noteiktas personai, kas sver 70 kg vai 154 mārciņas.
Šajā tabulā ir norādītas aptuvenās MET vērtības dažādām vieglām, mērenām un enerģiskām darbībām.
|
Gaisma <3,0 MET |
Mērens 3,0–6,0 MET |
Enerģiski > 6,0 MET |
| Sēžot pie galda: 1.3 | Mājsaimniecības darbi (tīrīšana, slaucīšana): 3.5 | Pastaigas ļoti straujā tempā (4,5 jūdzes stundā): 6.3 |
| Sēžot, spēlējot kārtis: 1.5 | Svaru apmācība (vieglāki svari): 3.5 | Riteņbraukšana 12–14 jūdzes stundā (līdzens reljefs): 8 |
| Stāvēšana pie rakstāmgalda: 1.8 | Golfs (pastaigas, velkošie klubi): 4.3 | Aprites apmācība (minimāla atpūta): 8 |
| Pastaiga lēnā tempā: 2.0 | Ātrgaitas pastaigas (3,5–4 jūdzes stundā): 5 | Singles teniss: 8 |
| Trauku mazgāšana: 2.2 | Svara treniņš (smagāks svars): 5 | Lāpīšana, grāvju rakšana: 8.5 |
| Hatha joga: 2.5 | Darbs pagalmā (pļaušana, mērena piepūle): 5 | Sacensību futbols: 10 |
| Makšķerēšana (sēdēšana): 2.5 | Peldēšanas apļi (nesteidzīgs temps): 6 | Skriešana (7 jūdzes stundā): 11.5 |
Kāds ir labs mērķis, lai šautu ar MET?
Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobo vingrinājumu katru nedēļu optimālai sirds un asinsvadu veselībai. Saskaņā ar Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta datiem tas ir vienāds ar apmēram 500 MET minūtēm nedēļā.
Tas, kā jūs sasniedzat šos mērķus - vai tas ir skriešana, pārgājieni, svara treniņš vai citas aktivitātes - ir mazāk svarīgi nekā vienkārši tiekšanās uz šiem mērķiem.
Kāda ir saistība starp MET un kalorijām?
Jums, iespējams, ir vairāk pazīstamas kalorijas nekā MET, it īpaši, ja jūs pievēršat uzmanību patērētajām un katru dienu sadedzinātajām kalorijām.
Jūs droši vien zināt, ka jo vairāk skābekļa izmanto jūsu muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu ķermeņa svara.
Tas nozīmē, ka, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu par 500 kalorijām vai katru dienu sadedzinot par 500 kalorijām vairāk, nekā patērējat, iespējams, nedēļā varēsit zaudēt mārciņu.
Tātad, ja jūs zināt konkrētās aktivitātes MET vērtību, vai varat uzzināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt? Varbūt jūs varat nākt klajā ar tuvu novērtējumu.
Izmantojamā formula ir: MET x 3,5 x (jūsu ķermeņa svars kilogramos) / 200 = minūtē sadedzinātās kalorijas.
Piemēram, teiksim, ka tu sver 160 mārciņas (aptuveni 73 kg) un tu spēlē vienspēļu tenisu, kura MET vērtība ir 8.
Formula darbotos šādi: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorijas minūtē. Ja stundu spēlējat tenisu, jūs sadedzināsit apmēram 613 kalorijas.
Jūs varētu arī raksturot šo tenisa treniņu kā vienādu ar 480 MET minūtēm (8 METs x 60).
Apakšējā līnija
MET ir veids, kā izmērīt ķermeņa enerģijas patēriņu. Jo augstāka ir noteiktas aktivitātes MET vērtība, jo vairāk enerģijas jūsu muskuļiem būs jāiztērē, lai veiktu šo darbību.
Zinot aktivitātes MET vērtību, var būt noderīgi arī aprēķināt, cik kaloriju jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā.
Mērķis vismaz 500 MET minūtes nedēļā ir labs mērķis optimālai sirds un asinsvadu veselībai. Tas, kā jūs sasniegsit šo mērķi, ir atkarīgs no jums.
Jūs varat veikt mērenus vingrinājumus, piemēram, ņiprs staigāšana, ilgāku laiku. Vai arī īsāku laika periodu varat veikt enerģiskākas aktivitātes, piemēram, skriet.
