Pusdienas ir populārs spēka treniņu vingrinājums starp cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt, veidot un tonizēt savu ķermeni, vienlaikus uzlabojot arī vispārējo sagatavotību un uzlabojot sportisko sniegumu.
Šis pretestības vingrinājums ir populārs ar spēju stiprināt muguru, gurnus un kājas, vienlaikus uzlabojot kustīgumu un stabilitāti. Pusdienas ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas kļūt stiprāki, un pašreizējiem sportistiem, ieskaitot skrējējus un riteņbraucējus.
Turpiniet lasīt, lai apskatītu plaušu priekšrocības, kā arī muskuļus, uz kuriem tie mērķēti, un dažas variantu iespējas.
Ieguvumi no veikšanas lunges
1. Svara zaudēšana
Pusdienas darbojas lielās muskuļu grupās jūsu ķermeņa apakšdaļā, kas veido muskuļus un samazina ķermeņa tauku daudzumu. Tas var palielināt jūsu atpūtas metabolismu, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt lieko svaru.
Ja vēlaties zaudēt svaru, piespiediet sevi pie ārējām robežām, iekļaujot lunges augstas intensitātes ķēdes treniņu rutīnā, izmantojot smagus svarus.
2. Līdzsvars un stabilitāte
Plaušas ir ķermeņa apakšdaļas vienpusējs vingrinājums, jo jūs patstāvīgi strādājat katrā ķermeņa pusē. Viena kājas kustības aktivizē jūsu stabilizējošos muskuļus, lai attīstītu līdzsvaru, koordināciju un stabilitāti.
Strādājot ar vienu kāju vienlaikus, jūsu ķermenis nav tik stabils, kas liek jūsu mugurkaulam un pamatnei smagi strādāt, lai saglabātu līdzsvaru.
3. Izlīdzināšana un simetrija
Plaušas ir labākas nekā divpusēji rehabilitācijas vingrinājumi, jo tie var koriģēt disbalansu un neatbilstību jūsu ķermenī, padarot to simetriskāku.
Ja jums ir viena puse, kas ir mazāk spēcīga vai elastīga, pavadiet nedaudz papildu laika, strādājot ar šo pusi, lai jūs nekompensētu vai nepārsniegtu dominējošo pusi.
4. Stāviet augstāk
Plaušas stiprina muguras un pamat muskuļus, neradot mugurkaulam pārāk lielu stresu vai slodzi. Spēcīgs, stabils kodols samazina jūsu ievainojumu iespējamību un uzlabo jūsu stāju, atvieglojot kopīgās kustības.
Ieguvumi pēc izklupiena veida
5. Stacionāras lunges
Stacionārie pacēlāji ir vērsti uz jūsu glutes, četrgalvu un hamstrings. Jūs novietosit lielāko daļu sava svara uz priekšējās kājas un izmantosit aizmugurējo kāju, lai līdzsvarotu, stabilizētu un atbalstītu visu ķermeni.
Vēlaties samazināt formu, jo nekustīgas lunges ir pamats visām izliekšanās variācijām.
6. Sānu lunges
Sānu puses veido līdzsvaru, stabilitāti un izturību. Viņi strādā jūsu augšstilbus iekšējā un ārējā daļā un var pat palīdzēt mazināt celulīta parādīšanos.
Sānu lunges trenē ķermeni virzīties no vienas puses uz otru, kas ir jauks pārmaiņas no ķermeņa parastajām kustībām uz priekšu vai pagriežot. Turklāt sānu plakstiņi ir vērsti pret četrgalvu, gurniem un kājām nedaudz atšķirīgā leņķī, tādējādi strādājot tos nedaudz savādāk.
Pievērsiet uzmanību kāju ārpusei un strādājiet pie šo muskuļu aktivizēšanas, veicot šīs plaušas.
7. Pastaigas pusdienas
Lai veiktu pastaigas, jums būs nepieciešams līdzsvars un koordinācija. Pastaigas variācija ir vērsta uz jūsu kodolu, gurniem un slīdēšanu, kā arī uzlabo vispārējo stabilitāti. Tie arī palielina jūsu kustības diapazonu un palīdz uzlabot jūsu ikdienas funkcionālās kustības.
Lai apgrūtinātu staigāšanas kāpnes, pievienojiet svarus vai rumpja vērpjot.
8. Atpakaļgaitas lunges
Atpakaļgaitas lunges aktivizē jūsu kodolu, glutes un šūpoles. Tie rada mazāk stresa jūsu locītavām un piešķir jums mazliet lielāku stabilitāti priekšējā kājā. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļgalu, grūtības līdzsvarot vai mazāk gūžas locītavas.
Apgrieztā daļa ļauj jums būt līdzsvarotākam, pārvietojoties atpakaļ, mainot virzienu no lielākās daļas kustību un trenējot muskuļus darboties savādāk.
9. Savīti lūpas
Stacionārām, staigājošām vai atpakaļgaitas virknēm varat pievienot līkloču, lai aktivizētu kodolu un dziļāk slīd. Pagriežot plaušas, ir nepieciešams arī līdzsvars un stabilitāte, vērpjot rumpi prom no ķermeņa apakšdaļas, saglabājot ceļgalu izlīdzinājumu.
Jūs aktivizēsit arī potīšu un pēdu muskuļus.
10. Curtsy ievilināt
Curtsy lunges ir lieliski piemēroti, lai stiprinātu un tonizētu jūsu derrière, kas ir lieliski piemērots jūsu poza. Spēcīgas glutes arī novērš un mazina sāpes mugurā un ceļgalos - tas viss palīdz uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt ievainojumu risku.
Curtsy lunges arī veido un stiprina jūsu gūžas locītavas, četrgalvu un muguras saites, kā arī uzlabo gūžas locītavas stabilizāciju. Lai palielinātu šīs variācijas intensitāti, izmantojiet kettlebell vai hanteli.
11. Lunges un squats
Gan plankumi, gan squats darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā un ir vērtīgs papildinājums jūsu fitnesa režīmam. Jūs varat dot priekšroku plaušām, ja jums ir muguras sāpes muguras lejasdaļā, jo tie mazāk sasprindzina muguru. Apsveriet koncentrēšanos uz tupus, ja šajā stāvoklī jūtaties stabilāk.
Tā kā šis vingrinājumu pāris darbosies jūsu ķermenī līdzīgi, ir personīgi dot priekšroku, lai noskaidrotu, vai kāds vingrinājums jūtas jūsu ķermenim labāks vai dod jums vislabākos rezultātus. Protams, ir noderīgi pievienot gan lunges, gan tupus savai rutīnai.
Muskuļi strādāja
Plaušas palielina muskuļu masu, lai palielinātu izturību un tonizētu ķermeni, īpaši kodolu, muca un kājas. Sava izskata uzlabošana nav galvenais ķermeņa veidošanas ieguvums, jo jūs arī uzlabosit savu stāju un kustību diapazonu.
Plaušas ir vērstas uz šādiem muskuļiem:
- vēdera
- muguras muskuļi
- gūžas muskuļi
- četrgalvu
- šķēršļi
- teļi
Kā iegūt rezultātus
Pusdienas ir vienkāršas, padarot tās pieejamas cilvēkiem, kuri vēlas tos pievienot ilgāka režīma daļai vai dara tos dažas minūtes vienlaikus visas dienas garumā. Jums jāpaliek uz ceļa un jābūt konsekventiem, lai laika gaitā saglabātu savus rezultātus.
Ja regulāri veicat lunges kā daļu no lielākas fiziskās sagatavotības, jūs pamanīsit rezultātus, veidojot muskuļu masu un veidojot ķermeni. Rezultātus jūs, iespējams, sajutīsit, pirms tie būs redzami.
Jums var attīstīties saspringti, tonēti un stiprāki muskuļi un dažu nedēļu laikā var samazināties ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Vairāk pamanāmu rezultātu izstrāde var aizņemt dažus mēnešus.
Katrā ievilināšanas variācijā veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Ja jūtaties sākuši plato, palieliniet intensitāti, veicot grūtākas variācijas, pievienojot svarus vai palielinot izdarīto daudzumu.
Apakšējā līnija
Fiziskie ieguvumi, veicot pusdienas, var attiekties arī uz citām jūsu dzīves jomām, dodot jums lielāku spēku un pārliecību. Pareizi nogrieziet veidlapu, pirms pārejat pie sarežģītākiem variantiem, un pēc nepieciešamības modificējiet.
Pat ja ievērojams svara zudums nav jūsu mērķis, jūs varat atrast, ka jūsu kājas un kodols ir vairāk tonizēti. Padariet savu sasniegumu par to, kā jūtaties un atceraties, veltiet laiku atpūtai un novērtējiet centienus.
