Neatkarīgi no tā, vai plecos ir sasprindzinājums, atveseļojas pēc traumas vai vienkārši vēlaties palielināt plecu muskuļus, ir īpaši posmi un vingrinājumi, kas var būt īpaši izdevīgi.
Ja pleciem specifiski vingrinājumi un stiepšanās ir iekļauti kopējā treniņu programmā, tas var palīdzēt palielināt jūsu plecu kustīgumu un elastību. Šīs kustības var arī stiprināt plecus, uzlabot plecu darbību un novērst ievainojumus.
Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par plecu vingrinājumiem un stiepumiem, kas var palīdzēt uzlabot jūsu funkcionālo sagatavotību un atvieglot plecu pārvietošanu.
Mobilitāte pret elastību
Mobilitāti un elastīgumu bieži izmanto savstarpēji aizstājot, taču tie nav viens un tas pats, saka Alans Snyders PT, DPT.
Elastība attiecas uz muskuļa spēju pagarināt. Savukārt mobilitāte ir locītavas spēja pārvietoties visā tās kustības diapazonā. Lai arī tie abi attiecas uz kopējo kustības diapazonu plecā, ir svarīgi zināt, no kurienes rodas ierobežojums.
“Kā fizioterapeitam, locītavu kustīgums un faktiskā bumbiņas un kontaktligzdas biomehānika mēdz būt daudz lielāka disfunkcijas loma,” skaidro Snyder.
Plecu kustības vingrinājumi
Veicot pleciem raksturīgus vingrinājumus, piemēram, tos, kas aprakstīti zemāk, var palīdzēt veidot spēku un kustīgumu plecu muskuļos un locītavās. Šie vingrinājumi var arī palīdzēt novērst sasprindzinājumu un sekojošus ievainojumus.
Pirms veicat kādu no šiem vingrinājumiem, pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar dinamiskiem ķermeņa augšdaļas stiepumiem, piemēram, roku apļiem, roku šūpoles un mugurkaula griešanos.
“Šādi iesildoties, ir lieliski palielināta asins plūsma noteiktā vietā, kas arī palīdz ar kopējo sniegumu,” skaidro Snyders.
Ja atgūstaties no pleca traumas vai operācijas, strādājiet pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt veikt pareizos vingrinājumus un stiepjas atbilstoši jūsu stāvoklim.
1. Stāvošas rokas šūpoles
Šis ir lielisks dinamisks vingrinājums, kas palīdz palielināt asins plūsmu pleca locītavā.
Veicot šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas vingrinājumu veikšanas, var uzlabot plecu un muguras augšdaļas kustīgumu un elastīgumu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet augsti ar rokām aiz sāniem.
- Iesaistiet savu kodolu un pagrieziet rokas uz priekšu, līdz tās ir tik augstas, cik jūs varat iet. Pārliecinieties, ka nepaceļat plecus.
- Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.
2. Pleca caurlaide
Plecu caurlaidības vingrinājums palīdz palielināt locītavu kustīgumu, vienlaikus iesaistot pleca apkārtējos muskuļus.
Šim vingrinājumam ir nepieciešams turēt garu nūju, piemēram, slotu vai PVC cauruli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas ķermeņa priekšā.
- Turiet nūju, piemēram, slotu vai PVC cauruli, ar pārlieku saķeri. Jūsu rokas būs platākas par plecu platumu. Pārliecinieties, vai nūja vai caurule ir paralēli grīdai.
- Iesaistiet savu serdi un lēnām paceliet slotas kātu vai cauruli virs galvas, turot rokas taisni. Dodieties tikai tik tālu, cik ērti.
- Dažas sekundes turiet pozu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 5 reizes.
3. Augstas un zemas rindas
Pēc Snydera teiktā, pārāk zemas rindas patiešām izaicina muguras augšdaļu un krūšu muskuļus, kas nodrošina lielu stabilitāti pleca locītavā. Šim vingrinājumam nepieciešama pretestības josla. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sporta zālē, izmantojot kabeļu mašīnu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostipriniet pretestības joslu stiprā priekšmetā virs plecu augstuma.
- Nometies uz viena ceļa un ar pretēju roku satver joslu. Otra roka var atpūsties jūsu pusē.
- Pavelciet joslu pret savu ķermeni, vienlaikus turot rumpi un roku taisni. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 2–3 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
4. Atpakaļ lido
Tāpat kā augstās un zemās rindās, reversās mušu vingrinājumi ir vērsti uz muguras augšdaļu un krūšu muskuļiem, kas nodrošina lielu stabilitāti pleca locītavā. Šim vingrinājumam nepieciešams vieglu hanteles komplekts.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Katrā rokā turiet hanteli.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Iesaistiet savu serdi un noliecieties uz priekšu jostasvietā. Turiet muguru taisni. Jūsu rokas tiks pagarinātas.
- Paceliet rokas prom no ķermeņa. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu. Apstājieties, kad esat nonācis plecu augstumā.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
5. Rotācija ar hanteli
Rotācija ar hanteli ļauj sasildīt plecu virs galvas un mešanas kustībām. Pēc Snydera teiktā, tā ir standarta prakse lielākajai daļai sportistu, kuri sporta laikā pagarina rokas virs galvas un ārēji griežas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, turot labajā rokā vieglu hanteli.
- Paceliet roku, lai elkonis būtu plecu augstumā. Jūsu rokas priekšpuse būs vērsta pret zemi.
- Pagrieziet plecu, lai paceltu roku un svaru, lai jūsu roka būtu pacelta griestu virzienā.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pirms sānu maiņas.
- Veiciet 2–3 12 atkārtojumu komplektus uz katras rokas.
Plecu mobilitāte stiepjas
Snyder saka, ka pleca izstiepšanas galvenais ieguvums ir muskuļu un locītavu traumu novēršana.
Tā kā zemāk uzskaitītie stiepumi ietilpst statisko stiepumu kategorijā, apsveriet iespēju tos darīt pēc treniņa vai tūlīt pēc iesildīšanās, kas ietver dinamiskus stiepumus.
6. Krustveida roku stiept
Krustveida rokas stiepšanās ir vērsta uz rotatora aproces muskuļiem. Jums vajadzētu justies labi stiepoties aizmugurējos plecos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet ar kājām, kas atrodas nedaudz mazāk par plecu platumu, un paceliet labo roku līdz nedaudz mazākam par plecu augstumu.
- Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli pavelciet labo roku pāri ķermenim, izmantojot kreiso roku, lai atbalstītu roku.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Dariet katru pusi 3–5 reizes.
7. Guļamvietas izstiepšana
Snyderim patīk gulšņu posms, jo tas ir lielisks veids, kā strādāt ar pleca iekšējo rotāciju.
Šis posms bieži tiek ieteikts, saskaroties ar pleca traumu vai veicot rehabilitāciju.
Lai gan jūs varat veikt šo stiepšanos abās pusēs vispārējās veselības labā, ja jums ir ievainojums, uzsvars jāliek uz skarto pusi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Lie uz skarto pusi. Ja jums nav ievainojumu vai sāpju, izvēlieties sānu, no kura sākt. Jūsu plecu vajadzētu sakraut zem jums.
- Izvelciet elkoni taisni no pleca un salieciet šo roku, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Viegli virziet šo roku pret grīdu, izmantojot neskarto roku. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos skartā pleca aizmugurē.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Pirms sānu maiņas veiciet 3 atkārtojumus.
8. Durvju ceļa posms
Durvju ailas stiepšanās ļauj individuāli izstiepties katrai krūšu pusei, kas palīdz, ja viena puse ir stingrāka par otru.
Šis stiepums palīdz atvērt krūšu kurvja muskuļus jūsu krūtīs un palielina kustību amplitūdu plecos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet durvju ailē ar elkoņiem un rokām, kas veido 90 grādu leņķi. Jūsu kājām jābūt sadalītā stāvoklī.
- Paceliet labo roku līdz plecu augstumam un novietojiet plaukstu un apakšdelmu uz durvju ailes.
- Viegli noliecieties stiepumā, dodoties tikai tik tālu, cik ērti.
- Turiet posmu līdz 30 sekundēm.
- Mainiet puses un atkārtojiet. Veiciet no katras puses 2–3 reizes.
9. Krūškurvja paplašināšanās
Krūškurvja izplešanās ir labs veids, kā izstiept muguras muskuļus, atvērt krūtis un palielināt kustību diapazonu plecos. Snyder saka, ka tas var arī palīdzēt paplašināt plaušas, lai labāk uzņemtu skābekli.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet augstu kopā ar kājām.
- Katrā rokā turiet dvieļa vai vingrošanas joslas galu ar rokām aiz ķermeņa.
- Izmantojiet dvieli vai joslu, lai palīdzētu pārvietot plecu lāpstiņas kopā un atvērt krūtis. Tas liks jums skatīties griestu virzienā.
- Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet 3–5 reizes.
10. Bērna poza
Snyder, plaši pazīstams kā jogas kustība, saka, ka Child's Pose ir labs veids, kā atvērt pleca locītavu saliekumā (noliecoties uz priekšu) un izstiepties jūsu latissimus dorsi jeb lat, muskuļus. Arī jūsu muguras lejasdaļa var gūt labumu no šīs pozas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Ceļos uz vingrošanas paklāja. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis atrodas taisni.
- Lēnām rāpojiet uz priekšu, līdz rokas izliekas priekšā. Turiet skatienu lejup.
- Nolaidiet rumpi uz augšstilbiem un pieri uz zemes.
- Turiet šo pozīciju, vienlaikus veicot trīs dziļas elpas.
- Atkārtojiet 3–5 reizes.
Drošības padomi
Lai plecu kustības vingrinājumi būtu droši un efektīvi, paturiet prātā šos padomus.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Neliels diskomforts ir normāli, taču, veicot šos vingrinājumus vai stiepšanos, jums nevajadzētu justies asām sāpēm. Pārtrauciet tūlīt, ja rodas sāpes.
- Atcerieties elpot. Elpošana var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi plecos, mugurā un pārējā ķermenī. Labi elpojot var arī palīdzēt veikt vingrinājumu vai izstiepties ilgāk.
- Sāciet lēnām. Ja jūs vēl neesat nodarbināts ar vingrinājumiem vai plecu vingrinājumiem, nemēģiniet pārāk ātri izdarīt pārāk daudz. Sākumā veiciet tikai ar dažiem vingrinājumiem un stiepšanos, pēc tam pievienojiet vairāk, veidojot spēkus.
- Sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Ja jums ir bijusi pleca operācija, ievainojums vai daudz sāpju plecos, pirms plecu kustības vingrinājumu veikšanas un stiepšanās ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, sporta zāles entuziasts vai vienkārši cenšaties uzlabot plecu muskuļu un locītavu veselību, izturību un kustīgumu, īpaši plecu vingrinājumi un stiepšanās ir svarīga treniņu ikdienas sastāvdaļa.
Veicot pleciem raksturīgus vingrinājumus un stiepumus, var palīdzēt:
- palieliniet savu kustības diapazonu
- samazināt spriedzi
- uzlabot elastību
- novērstu ievainojumus
Ja jūs vēl nesen veicat plecu vingrinājumus un stiepšanos, apsveriet iespēju strādāt pie personālā trenera vai fizioterapeita. Viņi var palīdzēt jums veikt kustības ar pareizu formu un tehniku.
