Vai esat dzirdējuši vai redzējuši terminu “LISS cardio” un domājuši: “Ak, nē - nav kārtējais vingrinājumu akronīms”?
Ja jūs satriec visi saīsinājumi, kas saistīti ar treniņiem, jūs neesat viens. Par laimi, LISS kardio ir diezgan vienkāršs jēdziens. Saīsinājums apzīmē “zemas intensitātes līdzsvara stāvokli”.
Mēs dziļi padziļināsimies, kas ir LISS kardio, kā arī tā priekšrocības un trūkumi, lai jūs varētu izlemt, vai tas jums ir piemērots.
Kas ir LISS kardio?
Zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis jeb LISS ir sirds un asinsvadu vingrošanas metode, kurā jūs veicat aerobās aktivitātes ar zemu līdz mērenu intensitāti nepārtrauktā un bieži pagarinātā periodā.
“LISS” ir jaunāks termins, ko lieto, lai aprakstītu zemas intensitātes treniņu stilu, taču šāda veida vingrinājumi pastāv jau vairākus gadu desmitus.
Jūs to varat zināt arī kā:
- zemas intensitātes vingrinājums
- apmācība līdzsvara stāvoklī (SST)
- nepārtraukta kardiovaskulāra vingrošana
- gara lēna attāluma (LSD) apmācība
Tas ir pretstats augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT), kas ietver pārmaiņus īsus intensīvas slodzes periodus ar zemas intensitātes atjaunošanās periodiem.
Izmantojot HIIT, jūsu sirdsdarbības ātrums parasti ir no 80 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma augstas intensitātes intervālos un no 40 līdz 50 procentiem no zemas intensitātes intervāliem.
LISS visbiežāk tiek asociēts ar skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, ātru staigāšanu, peldēšanu un citām kardio aktivitātēm, kurām nepieciešami ilgāki zemas intensitātes vingrinājumu nodarbības.
Amerikas vingrumu padome norāda, ka, lai arī pastāvīga stāvokļa treniņš ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un trenēt aerobo sistēmu, tas prasa arī vairāk laika rezultātu iegūšanai.
Daži cilvēki saka, ka HIIT ir labāks treniņu veids nekā līdzsvara stāvokļa kardio. Bet, lai gan abiem stiliem ir priekšrocības un trūkumi, šķiet, ka viens kopumā nav labāks par otru.
Faktiski vienā pētījumā netika atrasta reāla priekšrocība ļoti augstas intensitātes treniņu veikšanā, salīdzinot ar kardio līdzsvara stāvokli.
Kādas ir priekšrocības?
Tāpat kā citi vingrinājumu veidi, arī LISS kardio ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot uzlabotu asins plūsmu, samazinātu stresu, zemāku sirds slimību risku un uzlabotu smadzeņu darbību.
Šeit ir dažas citas LISS kardio priekšrocības:
- Tas palīdz tauku sadedzināšanā un tauku zaudēšanā. Līdzsvara treniņš uzlabo ķermeņa spēju izmantot taukus kā degvielu, nevis izmantot muskuļos uzkrāto glikogēnu. Arī saskaņā ar 2014. gada pētījumu nepārtraukta aerobika ir efektīvāka nekā HIIT, lai uzlabotu tauku sadalījumu.
- Tas ir piemērots visiem līmeņiem. Tā kā LISS ir vieglāk izdarāms un saudzīgāks uz ķermeņa, tas ir piemērots iesācējiem. Vidējs vai paaugstināts fitnesa līmenis to bieži izmanto kā daļu no izturības treniņu programmas.
- Tas ļauj vieglāk atgūties. Tā kā jūs uzliekat mazāk stresa savai sirdij un ķermenim, iespējams, jūs ātrāk un vieglāk atgūsities no LISS.
- Tas ir efektīvs veids, kā trenēties izturības pasākumiem. Vingrojumi zemākā intensitātē ilgu laiku rada mazāku slodzi sirdij un plaušām nekā intensīvāks treniņš. Tas var būt efektīvs veids, kā sagatavoties izturības notikumam.
- Tas ir lieliski piemērots arī atgūšanai pēc smaga treniņa. LISS varat izmantot kā atjaunošanas sesiju dienu pēc augstas intensitātes treniņa.
Vai ir kādi trūkumi?
Tāpat kā jebkuram vingrinājumu veidam, arī LISS ir daži trūkumi:
Tam nepieciešamas garākas kardio sesijas, parasti vismaz 45 līdz 60 minūtes
Var būt garlaicīgi ilgstoši veikt vienu un to pašu vingrinājumu ar vienādu intensitāti. Vingrošanas laikā apsveriet iespēju trenēties kopā ar draugu vai klausīties iecienītāko apraidi vai atskaņošanas sarakstu
Jūs varat palielināt traumu pārmērīgas izmantošanas risku, ja pārāk bieži veicat viena veida treniņu
Vai LISS kardio ir piemērots tieši jums?
LISS kardio ir labs papildinājums lielākajai daļai fitnesa kārtības, jo tas parasti ir drošs un piemērots visiem fitnesa līmeņiem.
Ja jūs savā grafikā varat viegli ievietot 45 līdz 60 minūšu kardio treniņu un jūs dodat priekšroku vienmērīgam tempam, nevis intensitātes palielināšanai, tad LISS var būt jums piemērota izvēle.
Ja jums ir jātrenē tādi izturības pasākumi kā 10K, pusmaratons, triatlons vai riteņbraukšanas sacensības, jūs, iespējams, vairākkārt nedēļā lietosit līdzsvara stāvokļa kardio. To sauc par specifiskuma principu, kas nozīmē, ka jūs trenējaties tādā pašā formātā, kurā jūs sacentīsities.
Kā sākt
Iekļaut LISS kardio treniņu programmā ir viegli.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet veikt trīs LISS kardio sesijas nedēļā.
- Ja esat vidējā vai paaugstinātā līmenī, mēģiniet nedēļā iekļaut vienu vai divas LISS kardio sesijas un vienu vai divas HIIT sesijas.
- Visiem fitnesa līmeņiem jācenšas iekļaut spēka treniņu vingrinājumus visiem galvenajiem muskuļiem vismaz 2 vai 3 dienas nedēļā.
Ja jūs piederat sporta zālei vai jums ir mājas kardio aprīkojums, piemēram, skrejceļš, elipsveida, airis vai velotrenažieris, LISS kardio treniņu varat veikt, vienmērīgā tempā izmantojot 45 līdz 60 minūtes.
Ja vēlaties vingrot ārpus telpām, jūs varat trāpīt uz ietves ilgtermiņā vai braukt ar velosipēdu vai doties pārgājienā uz kalniem. Pastaiga mērenā tempā ir vēl viena lieliska LISS apmācības forma.
Ja domājat, ka jums būs garlaicīgi veikt tāda paša veida treniņu, varat sajaukt lietas, veicot HIIT rutīnu 1 vai 2 dienas nedēļā. Atcerieties, ka, tā kā HIIT ir augstas intensitātes, jums treniņš jāveic tikai no 20 līdz 30 minūtēm.
Apakšējā līnija
LISS jeb zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardiodarbības process visbiežāk ir saistīts ar skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, ātru staigāšanu un citām kardio aktivitātēm, kurām nepieciešams zemas intensitātes vingrinājums ilgākam laika periodam, parasti no 45 līdz 60 minūtēm.
Pētījumi liecina, ka LISS kardio var palīdzēt sadedzināt taukus efektīvāk nekā treniņi ar lielāku intensitāti. Tas ir labi piemērots visiem fitnesa līmeņiem un ir īpaši noderīgs treniņu veids izturības pasākumam.
Lai iegūtu maksimālu labumu un izvairītos no plato, fitnesa plānā mēģiniet iekļaut gan HIIT, gan LISS sesijas.
Ja jums ir kādas problēmas ar veselību, pirms jebkādas jaunas vingrinājumu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
