Kas ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT)?
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids. Šī terapijas forma maina domāšanas modeļus, lai mainītu noskaņojumu un izturēšanos. Tas ir balstīts uz ideju, ka negatīvas darbības vai jūtas ir pašreizējo izkropļoto uzskatu vai domu rezultāts, nevis bezsamaņā esoši spēki no pagātnes.
CBT ir kognitīvās terapijas un uzvedības terapijas maisījums. Kognitīvā terapija koncentrējas uz jūsu noskaņām un domām. Uzvedības terapija ir īpaši vērsta uz darbībām un uzvedību. Terapeits, kurš praktizē kombinēto CBT pieeju, strādā ar jums strukturētā vidē. Jūs un jūsu terapeits strādājat, lai identificētu īpašus negatīvus domu modeļus un uzvedības reakcijas izaicinošās vai stresa situācijās.
Ārstēšana ietver līdzsvarotāku un konstruktīvāku veidu attīstīšanu, lai reaģētu uz stresa izraisītājiem. Ideālā gadījumā šīs jaunās atbildes palīdzēs samazināt vai novērst satraucošo izturēšanos vai traucējumus.
CBT principus var piemērot arī ārpus terapeita biroja. Tiešsaistes kognitīvās uzvedības terapija ir viens no piemēriem. Tas izmanto CBT principus, lai palīdzētu tiešsaistē izsekot un pārvaldīt depresijas un trauksmes simptomus.
Kā darbojas CBT
CBT ir vairāk īstermiņa pieeja nekā psihoanalīze un psihodinamiskā terapija. Cita veida terapijai atklāšanai un ārstēšanai var būt nepieciešami vairāki gadi. CBT bieži prasa tikai 10 līdz 20 sesijas.
Nodarbības sniedz iespēju noteikt pašreizējās dzīves situācijas, kas var izraisīt vai veicina jūsu depresiju. Jūs un jūsu terapeits identificējat pašreizējos domāšanas modeļus vai izkropļotu uztveri, kas izraisa depresiju.
Tas atšķiras no psihoanalīzes. Šis terapijas veids ir saistīts ar atgriešanos dzīves vēsturē, lai atklātu neapzinātu problēmu avotu.
Jums var lūgt saglabāt žurnālu kā daļu no CBT. Žurnāls nodrošina vietu dzīves notikumu un reakciju ierakstīšanai. Terapeits var palīdzēt jums sadalīt reakcijas un domu modeļus vairākās pašnodarbinātu domu kategorijās. Tie ietver:
- pilnīgi vai neko domāšana: pasaules skatīšana absolūtā, melnbaltā izteiksmē
- pozitīvā diskvalifikācija: pozitīvās pieredzes noraidīšana, uzstājot, ka tā kaut kādu iemeslu dēļ “nerēķinās”
- automātiskas negatīvas reakcijas: pastāvīgas, aizraujošas domas
- pasākuma nozīmes palielināšana vai samazināšana: daudz lielāka vienošanās par konkrētu notikumu vai brīdi
- pārāk vispārīga pieeja: izdarīt pārāk plašus secinājumus no viena notikuma
- personalizācija: pārāk personisku lietu uzņemšana vai darbību izjūta ir īpaši vērsta uz jums
- garīgais filtrs: atsevišķas negatīvas detaļas atlasīšana un izmitināšana tikai uz tās, lai realitātes redzējums aptumšotos
Jūs un jūsu terapeits varat izmantot žurnālu, lai palīdzētu aizstāt negatīvās domas modeļus vai uztveri ar konstruktīvākām. To var izdarīt, izmantojot virkni labi praktizētu paņēmienu, piemēram:
- iemācīties kontrolēt un modificēt izkropļotās domas un reakcijas
- iemācīšanās precīzi un visaptveroši novērtēt ārējās situācijas un reakcijas vai emocionālo uzvedību
- praktizē precīzu un līdzsvarotu pašrunu
- izmantojot pašnovērtējumu, lai atbilstoši atspoguļotu un reaģētu
Šīs praktizēšanas metodes varat praktizēt pats vai kopā ar terapeitu. Pārmaiņus jūs varat tos praktizēt kontrolētā vidē, kurā jūs saskaraties ar izaicinājumiem. Šos iestatījumus varat izmantot, lai veidotu spēju veiksmīgi reaģēt. Vēl viena iespēja ir tiešsaistes CBT. Tas ļauj praktizēt šīs metodes ērti mājās vai birojā.
Kādus traucējumus CBT var ārstēt?
Kognitīvā uzvedības terapija tiek plaši izmantota vairāku traucējumu un stāvokļu ārstēšanai bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem. Šie traucējumi un stāvokļi ietver:
- antisociāla uzvedība (ieskaitot dzīvnieku vai citu cilvēku guļus, zagšanu un sāpināšanu)
- trauksmes traucējumi
- uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi
- bipolāriem traucējumiem
- uzvedības traucējumi
- depresija
- ēšanas traucējumi, piemēram, iedzeršana, anoreksija un bulīmija
- vispārējs stress
- personības traucējumi
- fobijas
- šizofrēnija
- seksuāli traucējumi
- miega traucējumi
- sociālās prasmes problēmas
- narkotisko vielu lietošana
Kognitīvās uzvedības terapiju var kombinēt ar citām ārstēšanas metodēm, lai palīdzētu depresijas gadījumā.
Vai ir kādi riski?
Ar CBT ir saistīts neliels ilgtermiņa emocionāls risks. Bet sāpīgu sajūtu un pieredzes izpēte var radīt stresu. Ārstēšana var ietvert situācijas, kurās jūs citādi izvairītos. Piemēram, jums var lūgt pavadīt laiku sabiedriskās vietās, ja baidāties no pūļiem. Pārmaiņus jums var nākties stāties pretī tuvinieka nāvei, kas izraisa jūsu depresiju.
Šie scenāriji var sniegt iespēju izmantot mainītas reakcijas uz stresa vai nelabvēlīgām situācijām. Galīgais terapijas mērķis ir iemācīt jums drošā un konstruktīvā veidā tikt galā ar nemieru un stresu.
Ko saka eksperts
“Kognitīvās uzvedības terapijai ir milzīgs pierādījumu vilnis, kas liek domāt, ka tā ir ļoti efektīva noteiktu problēmu ārstēšanā,” Simons Rego, Psy. D. no Montefiore medicīnas centra Ņujorkā pastāstīja portālam Healthline. "Pierādījumu plašums nav tik plašs citiem psihoterapijas veidiem."
Tas nenozīmē, ka citas terapijas nav vienlīdz efektīvas un izdevīgas. "Viņi vienkārši tikpat labi neiederas pētījumā," - saka Rego. "Ir veikts vairāk uz pierādījumiem balstītu pētījumu par kognitīvi-uzvedības terapijas rezultātiem nekā jebkurš cits."
