Neatkarīgi no tā, vai esat oriģinālo televīzijas seriālu “Baywatch” vai filmas “Baywatch”, kas iznāca pirms pāris gadiem, fane, ir liela iespēja, ka esat redzējis bardzīgās slavenības, kas sporto tagad slavenajos sarkanajos peldkostīmos un šorti.
Kamēr TV šovā tika demonstrēti Deivida Haselhofa un Deivida Šarveta piemērotie bodi, šķiet, ka filmas jaunais zvaigznīšu klāsts ir vēl vairāk noslīpēts un gatavs risināt visas pludmales ārkārtas situācijas, kas viņu priekšā nonāk.
Bet kā cast - precīzāk sakot, Zac Efron - iegūst (un paliek) šādā fenomenālā formā?
Divi vārdi: Patriks Mērfijs.
Treneris
Mērfijs, Losandželosas sertificēts fitnesa profesionālis, nav svešinieks, lai pārbaudītu dažu mūsu iecienīto Holivudas A-listu robežas.
Viņam prātā ir vairāku slavenību treniņu kārtība, ieskaitot Aleksandru Daddario (kurš arī ir “Baywatch”), Kameronu Diazu, Džeisonu Segelu un Danielu Ruahu.
Bet tieši Efrona pārvērtības ir tā, kas šo ļoti pieprasīto treneri ievirza uzmanības centrā. Viņa intensīvie un efektīvie treniņi ir iedvesmojuši daudzus cilvēkus vēlēties ievērot diētu un vingrojumu programmu, kuru viņš izstrādājis Efronam.
Kā šis izcils treneris panāca, ka Efrons ir gatavs visu dienu pavadīt šaušanas ainās, tikai peldbiksēs? Lasiet tālāk, un mēs jums precīzi pateiksim, kā tas tiek darīts.
Filozofija
Teikt, ka Efrons pārgāja no diezgan piemērota fenomenāla, ir nepietiekami.
Kamēr viņa veikums “Baywatch” lika šķist, ka viņš vienmēr ir izskatījies šādi, pārliecināts ir viens: lai Efrona ķermenis būtu tipveida formā, Mērfijam bija jāplāno treniņi, kas laika gaitā attīstījās.
“Efrona filmas“Baywatch”apmācības programma ietvēra mainīgu pieeju, iekļaujot pilna ķermeņa treniņus, divu dienu sadalījumus, trīs dienu sadalījumus, spēka treniņus, spēka treniņus, stabilitātes un līdzsvara treniņus, glābēja apmācību, pārgājienus, riteņbraukšanu, šķēršļus kursu apmācība un vēl kas cits,”saka Mērfijs.
Programmēšanas maiņa nozīmēja, ka Efrons nekad nav sasniedzis plato, ko Mērfijs uzskata par palīdzīgu Efronam kļūt par spēcīgu, augstas izturības mašīnu, kā arī palielinot tauku zudumu.
"Vienkārši sakot, viņš galu galā sasmalcināja," saka Mērfijs.
Mērfijs arī norāda, ka uzstādīt latiņu augstu Efronam bija viegli, jo īpaši tāpēc, ka viņam ir viena no vissmagākajām treniņu ētikām, kādas Mērfijs jebkad redzējis.
“Tā kā neveiksme nekad nebija izvēles iespēja, es zināju, kas notiks tikai pēc mēneša programmā,” skaidro Mērfijs.
Paturot to prātā, Mērfijs katru dienu mainīja Efrona treniņus. Viņš pielāgoja rep shēmas un pievienoja supersets, treniņus treniņiem, kultūrisma stila treniņus, kardio treniņus un daudz ko citu.
“Es iemetu viņam visu fitnesa instrumentu komplektu, un man pieder ļoti liels,” viņš saka.
Treniņš
Jūs, iespējams, esat redzējis šo “visu fitnesa rīku komplektu” pārvietoties citās publikācijās, taču tālāk redzamais Baywatch ķermeņa vingrinājums ir tāds, ar kuru Mērfijs nekad nav dalījies.
Pilna informācija: Šis treniņš ir intensīvs. Ja sekojat tam precīzi, kā tas ir paredzēts, jūs izpildīsit 720 atkārtojumus, neskaitot iesildīšanu. Jā, jūs lasījāt pareizi.
Šis ir 720 rep treniņš Murphy, ko lieto kopā ar Efron. Ko tas tev nozīmē? Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un laika, kuru esat gatavs veltīt treniņiem.
Fitnesa līmenis
- Iesācējs: veiciet 2 kārtas vienā vingrinājumā
- Vidējs līdz uzlabots: veiciet 3 kārtas
- Fitnesa fanātiķi: veiciet 4 kārtas
Lai gan tas ir lieliski, ja vēlaties iegūt labāku formu, nav jēgas salīdzināt savu ķermeni ar slavenā aktiera ķermeni, kuram ir laiks un resursi, lai iegūtu šāda veida filmas lomu.
Tāpēc mēs iesakām to izmantot kā vadlīnijas, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņus, kas palīdzēs jums justies veselīgākiem un stiprākiem. Šis ir video no Zaka Efrona, kurš trenējas, lai jūs piepumpētu:
Pilna ķermeņa 10-20 pilienu komplekta treniņš
Veicamie darbi : Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus ar nedaudz izaicinošu svaru. Pēc tam izmantojiet pusi svara 20 atkārtojumiem.
Piemēram:
- 10 reps sānu paceļ ar 10 mārciņu hanteles
- 20 reps sāniski paaugstinās ar 5 mārciņu hanteles
Dinamiska iesildīšanās
Sienas prese
Darīt:
- Stāviet ar rokām uz sienas, kas atrodas vairāk nekā plecu platumā.
- Nolaidiet krūtis sienas virzienā, lai veiktu pushup veida kustību.
Stāvošas kāju šūpoles
Darīt:
- Stāviet blakus sienai vai citai virsmai, uz kuras varat novietot roku līdzsvara saglabāšanai.
- Ar pēdu gurnu atstatumu turiet vienu kāju uz grīdas un pagrieziet pretējo kāju uz priekšu un atpakaļ.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Pārmaiņus atpakaļgaitas pagrieziens ar stumbra rotāciju
Darīt:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
- Atkāpieties ar kreiso pēdu atpakaļ un nolaidiet kreiso ceļgalu gandrīz līdz zemei.
- Kustības apakšā pagrieziet rumpi virs labās kājas.
- Pagriezieties atpakaļ centrā, nospiediet labo kāju zemē un pakāpiet kreiso kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Gurnu izstiepšana ar rumpja vērpjot
Darīt:
- Stāviet ar kājām kopā. Atlieciet kreiso pēdu atpakaļ apmēram 3 pēdas no labās pēdas.
- Novietojiet labo roku uz gūžas. Paceliet kreiso roku un pagrieziet rumpi, līdz jūtat nelielu izstiepšanos kreisajā gurnā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet sānus. Jūs varat arī veikt šo izstiepšanos no ceļa stāvokļa.
Pilienu komplekti
1. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 Hanteles sānu paceļ
- 20 Hanteles sānu pacelšana (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Katrā rokā turiet hanteli, ar plaukstām vērstām uz iekšu.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu līmeni. Pauze.
- Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
2. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 Kettlebell tupus
- 20 kettlebell squats (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā un pirksti būtu nedaudz vērsti uz āru.
- Ar abām rokām satveriet tējkanna rokturi. Turiet to pie krūtīm, tuvu ķermenim.
- Nolaidiet tupus stāvoklī, turot tējkannu tuvu krūtīm.
- Pauze apakšā. Nospiediet līdz sākuma pozīcijai.
3. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 grīdas hanteles krūtīs preses
- 20 grīdas hanteles krūtīs (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Guliet uz muguras ar hanteli katrā rokā. Salieciet ceļus un pagariniet elkoņus 90 grādu stāvoklī. Roku muguras balstīsies uz grīdas.
- Turot hanteles virs krūtīm, nospiediet uz augšu.
- Pauze augšā. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
4. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 Hanteles stīvs kāju pacēlums
- 20 Hanteles stīvs kāju pacēlums (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā atsevišķi ar hanteli katrā rokā, rokas augšstilbu priekšā.
- Nedaudz salieciet ceļus. Lieciet pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Pauze.
- Braucot līdz sākuma pozīcijai, pārliecinieties, vai jūsu glutes saraujas.
- Visas kustības laikā turiet savu serdi ieslodzītu.
5. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 slīpu sola hanteles rindas
- 20 slīpu sola hanteles rindas (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Apgulieties ar seju ar slīpi uz leju ar hanteli katrā rokā. Tava krūtis nospiedīsies pret sola, un rokas pakrist.
- Pavelciet hanteles uz augšu jūsu krūtīs. Kustības augšdaļā saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī.
6. vingrinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- 10 Cable AB saraujas no ceļgaliem
- 20 Kabelis AB saraujas no ceļgaliem (ar pusi svara)
- Pabeidziet 4 kārtas, pēc katras kārtas atpūsties 90 sekundes
Darīt:
- Nometieties ceļos zem kabeļu mašīnas. Pievienojiet virvi ar augstu skriemeli.
- Satveriet virvi un sasmalciniet ķermeni, noliecot apakšdelmus līdz ceļgaliem un galvu uz grīdas.
- Pauze. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Visu kustību laikā turiet ķermeni lēnā un kontrolētā stāvoklī.
Saraksts
Efrons izmantoja sadalītu treniņu plānu, kas sadalīts trīs dienās. Trīs dienu sadalījums koncentrējās uz muguru un bicepsu pirmajā dienā, kājas otrajā dienā un pleciem, krūtīm un rokām trešajā dienā. Viņš arī apmācīja savu abs visu nedēļu. Tas izskatījās apmēram šādi:
-
1. diena: Mugura un bicepss - tas ietver astoņus vingrinājumus, piemēram:
- taisnas rokas nolaišanas
- ab izlaišana
- sēdošās kabeļu rindas
-
2. diena: kājas - tajā ietilpst 10 vingrinājumi, piemēram:
- kāju preses
- tupus lec
- kick butts
- alpīnisti ar slaidiem
-
3. diena: Pleci, krūtis un rokas - tas ietver 10 vingrinājumus, piemēram:
- pushups
- kabeļu krūšu mušas
- hanteles tupus priekšā izvirza
Ēšanas plāns
Kā jūs droši vien varat uzminēt, Efrons ēd ārkārtīgi barojošu diētu. Mērfijs viņu ir izvēlējies veselu pārtikas produktu diētā, kas nozīmē, ka viņš paliek tālu no ļoti rafinētiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Vai nezināt, kā tas izskatās? Šeit ir daži piemēri no Efrona ēdiena plāna:
- Jā brūnajiem rīsiem, bet nē brūno rīsu makaroniem
- Jā kvinojai, bet nē kvinojas krekeriem
- Jā āboliem, bet nē ābolu sulai
Un bez miltu izstrādājumiem. Mērfijs saka, ka Efrons ēd veselus ēdienus 90 procentus laika, bet viņš tomēr atļauj vietu trīs krāpšanās ēdienreizēm mēnesī.
Parasti veselīgu pārtikas produktu diēta, īpaši tāda, ko izmanto fitnesa plāna papildināšanai, ietvers:
- svaigi augļi un dārzeņi
- liesās olbaltumvielu avoti
- kompleksie ogļhidrāti
- veselīgi tauku avoti
Brīdinājumi
Pirms veikt 720 atkārtojumus, ir ieteicams novērtēt savu pašreizējo fitnesa līmeni. Iedziļināšanās intensīvajā programmā, neveicot to, var izraisīt ievainojumus un pārpūli.
Ja esat jauns vingrotāju pārstāvis, iespējams, vēlēsities sarunāties ar vingrinājumu ekspertu, lai pārrunātu visgudrāko veidu, kā izveidot programmu, kuru izveidojusi Mērfija.
Pirms jebkuras jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas, iespējams, vēlēsities parunāties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādi apstākļi, ievainojumi vai ierobežojumi, kurus var pastiprināt trenažieris.
Reāli mērķi
Neuztraucieties, ja neesat gatavs uzņemties Mērfija uzlaboto Baywatch ķermeņa treniņu. Jūs varat viegli modificēt daudzus no šiem gājieniem un joprojām sagraut savus fitnesa mērķus. Paturot to prātā, apsveriet iespēju savus fitnesa mērķus balstīt uz to, kā vēlaties justies, nevis uz to, kā vēlaties izskatīties.
Lai gan jums, iespējams, nav tik satriecoša sešu paciņu kā Efrons, regulāras treniņu programmas lietošana ļaus justies veselīgam, stipram un laimīgam.
Kā sākt
Ja neesat pārliecināts, kā sākt ar vingrinājumu plānu, vai arī treniņos esat sasniedzis plato, ieteicams apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri. Ja jūs dodaties uz Baywatch ķermeņa treniņu, iespējams, vēlēsities modificēt programmu.
Piemēram, sāciet, izpildot tikai 10 katra vingrinājuma atkārtojumus. Kad esat to apguvis, pievienojiet 20 atkārtojumu kārtu. Varat arī saglabāt 10-20 rep shēmu, bet veikt tikai divas katra vingrinājuma kārtas, nevis četras.
Apakšējā līnija
Regulāras treniņu kārtības palielināšana vai sākšana ir lieliska, un labās ziņas ir tas, ka jūs, visticamāk, redzēsit sava smagā darba rezultātus.
Ir svarīgi sev atgādināt, ka runa nav par sevis salīdzināšanu ar Zaku Efronu. Tā vietā izmantojiet viņa treniņu un ēšanas plānu kā labu sākumpunktu jūsu fitnesa ceļojumam.
