Quadratus Lumborum Stretch: 10 Stiepes Muguras Lejasdaļai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

1. Sākot no ceļgala, pagariniet labo kāju uz sāniem ar pirkstiem uz priekšu vai pa labi.
2. Salieciet pa labi, labo roku novietojot gar kāju.
3. Izstiepiet kreiso roku uz augšu un pāri, sasniedzot labo pusi.
4. Izstiepiet caur kreisā pirksta galiem un izlieciet kreisās ribas augšup pret griestiem.
5. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

2. Sānu stiepšanās

1. No stāvoša stāvokļa paceliet rokas virs galvas un savāciet pirkstus.
2. Nospiežot uz labo pusi, iespiediet pēdās un kājās. Jūs jutīsities kā stiepšanās no gurniem līdz pirkstu galiem.
3. Ielieciet zodu un skatieties uz grīdu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
6. Atkārtojiet 2–4 reizes katrā pusē.

Lai padziļinātu izstiepšanos, turot vienu plaukstas locītavu ar pretējo roku, izstiepjot, vai šķērsojiet vienu kāju otras priekšā.

3. Trijstūra pozas

1. Stāviet ar kājām platāk par gurniem, labās kājas pirksti ir vērsti uz priekšu un kreisie pirksti ir izvirzīti nelielā leņķī.
2. Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
3. Veicot labo gūžu, jūs pagarināt labos pirkstus uz priekšu.
4. Pauzējiet šeit un pēc tam nolaidiet labo roku uz labo kāju vai bloku.
5. Novietojiet kreiso roku uz gūžas vai pagariniet to augšup pret griestiem, ar plaukstu vērstu prom no ķermeņa.
6. Pagrieziet galvu, lai skatītos jebkurā virzienā.
7. Pielieciet mugurkaulu, kad jūs iesaistāt pamata un muguras lejasdaļas muskuļus.
8. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
9. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Pagrieztā trīsstūra poza

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Stāviet ar kājām platāk par gurniem, labās kājas pirksti ir vērsti uz priekšu un kreisie pirksti ir izvirzīti nelielā leņķī.
2. Gurni jātur vērsti uz priekšu.
3. Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
4. Nolieciet pusi uz priekšu, pauzējot, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
5. Nolaidiet kreiso roku uz labās kājas, bloka vai grīdas.
6. Paceliet labo roku taisni uz augšu, pagriežot plaukstu no ķermeņa.
7. Skatieties uz leju pie grīdas, uz sāniem vai uz augšu pie izstieptas rokas.
8. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
9. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

5. Paplašināta sānu leņķa poza

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Nostājieties ar kājām plati, labie kāju pirksti vērsti uz priekšu, un kreisie pirksti ir izvirzīti nelielā leņķī.
2. Salieciet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas būtu virs potītes.
3. Paceliet rokas, lai tās būtu paralēli grīdai.
4. Salieciet pie gurniem, labo roku nolaižot līdz grīdai teļa priekšā.
5. Izstiepiet kreiso roku uz augšu un uz priekšu ar plaukstu uz leju.
6. Ievelciet vēderu mugurkaulam un zodu pievelciet krūtīm.
7. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
8. Atkārtojiet to otrā pusē.

6. Iegurņa noliekums

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdām uz gurniem.
2. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un nedaudz ielieciet zodu.
3. Iesaistiet savu kodolu, kad spiedat muguras mazo uz grīdas.
4. Turiet 5 sekundes. Atpūtieties pāris elpas.
5. Atkārtojiet 8–15 reizes.

7. Ceļa ruļļi

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras ar atvieglotu ķermeņa augšdaļu un zodu piespiestu pie krūtīm.
2. Salieciet ceļus un ielieciet kājas gurnu virzienā.
3. Viegli nometiet ceļus pa labi, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu. Ja jūsu ceļgali nepieskaras grīdai, atpūtieties uz bloka vai spilvena.
4. Nākamajā elpā atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Nometiet ceļus pa kreisi. Tas pabeidz 1 rep.
6. Veiciet 2–3 komplektus ar 8–10 atkārtojumiem.

Lai iegūtu papildu atbalstu, zem galvas novietojiet plakanu spilvenu. Ērtības labad starp ceļiem varat arī ievietot bloku vai spilvenu.

8. Bērna poza

Šī relaksējošā poza palīdz mazināt stresu un sāpes.

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar lielajiem pirkstiem pieskaroties un ceļgaliem nedaudz platākiem par gūžas platumu.
2. Nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem un priekšā taisni izlieciet rokas.
3. Pielietojiet savu izpratni muguras lejasdaļā, koncentrējoties uz tās atslābināšanu.
4. Palieciet šajā pozīcijā līdz 5 minūtēm.

Lai padziļinātu izstiepšanos, uzmanīgi izlieciet rokas pa labi, dziļāk grimstot gurniem. Pēc tam pārejiet atpakaļ uz centru un ejiet ar rokām pa kreisi.

Ērtības labad varat novietot spilvenu zem pieres, krūtīm vai augšstilbiem.

9. Pārvērtusies pozēšana no galvas līdz ceļam

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. No sēdus stāvokļa pagariniet labo kāju un novietojiet kreiso papēdi cirkšņa virzienā.
2. Salieciet pa labi, novietojot labo elkoni uz kājas, bloka vai grīdas ar plaukstu uz augšu.
3. Izstiepiet kreiso roku augšup pret griestiem un nolaidiet to uz labo kāju.
4. Ieduriet zodu pret krūtīm un skatieties augšup pret griestiem.
5. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
6. Atkārtojiet to kreisajā pusē.

Lai padziļinātu izstiepšanos, sēdiet uz plakanā spilvena vai salocītās segas malas.

10. Ceļa līdz krūtīm stiepšanās

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Apgulieties uz muguras ar abām kājām līdzenām uz grīdas.
2. Viegli pielieciet abus ceļus krūtīs.
3. Aptiniet rokas ap kājām.
4. Ar rokām turiet pretējos elkoņus vai plaukstas. Ja nevarat aizsniegt, izmantojiet siksnu vai aizdari augšstilbu aizmugurē.
5. Nedaudz ielieciet zodu, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
6. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
7. Atpūtieties pāris elpas.
8. Atkārtojiet 2–3 reizes.

Papildu ērtībai dariet to vienā kājā vienlaikus. Izstiepiet pretējo kāju vai salieciet ceļgalu un novietojiet kāju līdzenu uz grīdas.

Drošības padomi

Lēnām un pakāpeniski izveidojiet stiepšanās rutīnu. Sākot šos vingrinājumus, jums var rasties diskomforts, taču dažu nedēļu laikā tam vajadzētu izzust.

Esiet piesardzīgs, veicot šos posmus, ja jums ir kādi veselības traucējumi, kurus varētu ietekmēt kustība.

Izvairieties no liekumiem uz priekšu, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā. Tā vietā izvēlieties stiepšanos, ko var izdarīt, guļot uz muguras. Šī pozīcija rada mazāk stresa uz muguras un var palīdzēt mazināt sāpes un novērst ievainojumus.