Ja vēlaties iegūt visvairāk kaloriju sprādziena par savu buki, jūs varētu vēlēties sākt skriet. Skriešana stundā sadedzina visvairāk kaloriju.
Bet, ja skriešana nav jūsu lieta, ir arī citi kaloriju samazināšanas vingrinājumi, piemēram, HIIT treniņi, lecamaukla un peldēšana. Jūs varat veikt jebkuru šo vingrinājumu kombināciju atbilstoši savām vēlmēm un fitnesa līmenim.
Tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- vingrinājumu ilgums
- temps
- intensitāte
- savu svaru un augumu
Parasti, jo vairāk jūs nosverat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit fizisko aktivitāšu laikā.
Ja vēlaties uzzināt precīzu numuru, strādājiet pie personālā trenera. Viņi var noteikt jūsu individuālo kaloriju daudzumu treniņa laikā.
Labākie vingrinājumi kaloriju sadedzināšanai
Šajā tabulā ir iekļauti 12 labākie kaloriju dedzināšanas vingrinājumi. Šie vingrinājumi stundā sadedzina visvairāk kaloriju. Atcerieties, ka uzskaitītās kalorijas ir aptuvenas. Jūsu precīzais kaloriju daudzums ir atkarīgs no faktoriem, piemēram, intensitātes, ilguma un svara.
| Vingrinājums / ķermeņa svars | 125 mārciņas | 155 mārciņas | 185 mārciņas |
|---|---|---|---|
| Skriešana | 652 | 808. lpp | 965 |
| Ūdens polo | 566. lpp | 703 | 839. lpp |
| Riteņbraukšana | 480 | 596 | 710. lpp |
| Kalistika | 480 | 596 | 710. lpp |
| Apļveida apmācība | 480 | 596 | 710. lpp |
| Lecamaukla | 453. lpp | 562 | 671 |
| Stacionārs riteņbraukšana | 420. lpp | 520. lpp | 622 |
| Airēšanas mašīna | 420. lpp | 520. lpp | 622 |
| Aerobā deja | 396 | 492 | 587 |
| Peldēšana (gadījuma) | 396 | 492 | 587 |
| Skriešana | 396 | 492 | 587 |
| Pārgājieni | 340. lpp | 421 | 503 |
Laika kraukšķī
Jūs varat veikt vingrinājumus, kas sadedzina daudz kaloriju, pat ja jums nav daudz laika. Galvenais ir koncentrēties uz augstas intensitātes treniņiem, kas ātri palielina sirdsdarbību.
Populārs veids, kā to izdarīt, ir augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT. Tas ir saistīts ar īsiem fiziskiem vingrinājumiem, kas pārsniedz 70 procentus no jūsu aerobo spēju.
Viena HIIT metode ietver pārmaiņus starp 30 sekunžu ātrumu un 1 minūtes atpūtas intervālu. Veicot augstas intensitātes treniņus, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju 30 minūtēs vai mazāk.
Izmēģiniet šos vingrinājumus daudz kaloriju sadedzināšanai, kad atrodaties laika trūkumā.
Skriešana ar augstu ceļgalu
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
No 240 līdz 355,5
Skriešana ar augstu ceļgalu ir enerģisks kardio treniņš. Tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot ķermeņa apakšdaļu. Kā augstas intensitātes vingrinājums, skriešana ar augstu ceļgalu ir noderīga kaloriju sadedzināšanai īsā laika posmā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Skrien vietā, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk.
- Ātri sūknējiet rokas uz augšu un uz leju.
Muca sitieni
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
No 240 līdz 355,5
Dibenu sitieni ir kardio treniņš, tāpat kā skriešana ar augstu ceļgalu. Jūs varat ātri sadedzināt kalorijas 30 minūšu laikā, veicot lielgabarīta sitienus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Paceliet vienu papēdi pret savu mucu.
- Atkārtojiet ar otru papēdi.
- Strauji nomainiet papēžus, vienlaikus pumpējot rokas.
kalnākāpēji
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
No 240 līdz 355,5
Alpīnists ir kardio vingrinājums, kas vienlaikus darbojas kā pilna ķermeņa treniņš. Tā kā jums ir jāizmanto viss ķermenis, īsā laika posmā jūs sadedzināsit daudz kaloriju.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet dēļu stāvoklī. Novietojiet plecus virs rokām.
- Iesaisti savu kodolu. Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm.
- Atgriezties pie dēļa. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu.
- Atkārtojiet ātri.
Peldēšana
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
198.-294
Peldēšana ir nelielas slodzes treniņš, kas sadedzina enerģiju, vienlaikus uzlabojot muskuļu spēku, asins plūsmu, kā arī plaušu un sirds spējas. Trīsdesmit minūšu ikdienas peldēšana sadedzina apmēram tādu pašu kaloriju skaitu kā 30 minūtes skriešanas.
Tomēr peldēšana ir mazāk stresa uz ķermeņa. Tas var būt piemērots vingrinājums, ja jums ir locītavu problēmas vai ierobežota mobilitāte.
Lai palielinātu kaloriju daudzumu peldēšanas laikā, veiciet apļus vai ūdens aerobiku.
Stacionārs riteņbraukšana
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
210 līdz 311
Ja jums ir pieejams stacionārs velosipēds, izmēģiniet intensīvas riteņbraukšanas intervālus. Kā enerģisks kardio treniņš stacionārs riteņbraukšana 30 minūtēs var sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju.
Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos un mainieties starp vienas minūtes ātrumu un divu minūšu atjaunošanās intervāliem. Skalā no 0 līdz 10 jūsu ātruma intervāliem jābūt no 7 līdz 9. Atveseļošanās intervāliem jābūt no 5 līdz 6.
Sprints
30 minūtēs sadedzinātās kalorijas:
No 240 līdz 355,5
Parasti skriešana ir labākais kaloriju dedzināšanas vingrinājums. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos skrējienā, jūs varat saīsināt treniņu augstas intensitātes sprintos. Jūsu ķermenis ātri sadedzinās kalorijas, lai papildinātu treniņu.
Pirms sprinta iesildieties, veicot lekt domkratus vai skrienot ar augstu ceļgalu.
Mājās
Ja esat mājās un jums nav trenažieru zāles, jūs joprojām varat veikt vingrinājumus ar lielu kaloriju patēriņu.
Iepriekš uzskaitītos HIIT ķermeņa svara treniņus var veikt mājās. Vingrinājumi, piemēram, skriešana ar augstu ceļgalu, mušu sitieni un kalnu alpīnisti prasa ierobežotu vietu.
Papildus HIIT, šie treniņi ir lieliski piemēroti kaloriju sadedzināšanai.
Ejot
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
3.1 līdz 4.6
Pastaigas ir vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas mājās. Tas ir arī ideāli, ja atveseļosies pēc traumas. To var izdarīt ap savu māju vai pagalmā, tāpēc tas ir ļoti ērti.
Ja darāt mājas darbus, staigājot pa mājām, minūtē sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju.
Skriešana
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
10.8 līdz 16
Skriešana ir labākais treniņš kaloriju sadedzināšanai, elastības uzlabošanai un izturības palielināšanai. Tā kā skriešanai nav nepieciešams nekāds aprīkojums, tas ir pietiekami ērti, lai to izdarītu jebkur.
Jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit minūtē.
Aerobā deja
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
6.6 līdz 9.8
Kaloriju dedzināšanas vingrinājumi neaprobežojas tikai ar skriešanu un augstas intensitātes treniņiem. Ja jums patīk dejot, varat sadedzināt kalorijas, veicot deju treniņu mājās ar lielu enerģijas patēriņu.
Dejošana ir kardio vingrinājums, kas maskēts kā atpūtas aktivitāte. Tas ir jautrs veids, kā paaugstināt sirdsdarbību un sadedzināt kalorijas.
Izmēģiniet tādu populāru deju treniņu kā Zumba vai Bokwa.
Lekt domkrati
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
8 līdz 11.8
Lēkšanas domkrati ir pamata sirds vingrinājums, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas arī piedāvā satriecošu visa ķermeņa treniņu. Lēkājošo domkratu veikšanai nav nepieciešams daudz vietas, tāpēc to ir viegli izdarīt mājās.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām kopā. Novietojiet rokas pie sāniem.
- Pārlēkt ar kājām plecu platumā. Paceliet rokas virs galvas.
- Atkārtojiet pēc nepieciešamības.
Atkarībā no intensitātes lecamie domkrati var būt jūsu iesildīšanās, HIIT treniņa vai vispārējās ikdienas sastāvdaļa.
Lecamaukla
Sadedzinātās kalorijas minūtē:
7.6 līdz 9.8
Lecamaukla palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, vienlaikus palielinot apakšstilba izturību. Turklāt lecamauklas ir kompaktas un viegli uzglabājamas. Tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuriem mājās nav daudz vietas.
Citi apsvērumi
Ja vēlaties veikt vingrinājumus, kas sadedzina daudz kaloriju, ir dažas lietas, kas jāņem vērā.
Kardio un svara treniņš
Sirds ir tikai viens veids, kā efektīvi sadedzināt kalorijas. Svarīga ir arī svara apmācība jeb spēka treniņš. Salīdzinot ar svara treniņu sesiju, sirds vienā sesijā parasti sadedzina vairāk kaloriju. Tomēr svara treniņš palielina muskuļu masu, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis laika gaitā sadedzinās vairāk kaloriju, pat guļot vai sēžot pie sava galda.
Fitnesa režīms, kas ietver gan kardio, gan svara treniņu, maksimāli palielinās jūsu individuālo kaloriju daudzumu.
Iesildīties
Pirms sirdsdarbības vienmēr iesildieties. Tas paaugstinās ķermeņa temperatūru un asins plūsmu, kas sagatavo ķermeni vingrinājumiem. Tas arī samazina jūsu ievainojumu risku.
Apsveriet iespēju veikt modificētus vingrinājumus, ja jums ir:
- savainojums
- ierobežota mobilitāte
- daži veselības stāvokļi (piemēram, artrīts)
Konsultējieties ar ārstu, personīgo treneri vai fizioterapeitu. Šie speciālisti var parādīt, kā droši veikt kaloriju dedzināšanas vingrinājumus. Viņi var arī ieteikt citas modifikācijas un gājienus jūsu mērķu sasniegšanai.
Kā sākt
Pirms sākt jaunu vingrinājumu plānu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt vislabāko vingrinājumu veidu jūsu pašreizējam veselības un fitnesa līmenim. Viņi izskaidros arī visus drošības pasākumus, kas jums jāveic.
Piemēram, ja jums ir 1. tipa cukura diabēts, jums būs jāpārrauga glikozes līmenis asinīs fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
Kad esat gatavs sākt treniņu režīmu, sāciet ar:
- vienkāršas, pamata kustības
- zems reps
- mazs svars
Tas ļaus samazināt sāpju un ievainojumu risku. Ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis, apsveriet iespēju strādāt pie sertificēta personīgā trenera. Personīgais treneris var plānot atbilstošu vingrinājumu režīmu jūsu konkrētajiem mērķiem un vispārējai veselībai.
Apakšējā līnija
Skriešana ir ieguvēja lielākajā daļā stundā sadedzināto kaloriju. Lieliskas iespējas ir arī stacionārs riteņbraukšana, skriešana un peldēšana.
HIIT vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī kaloriju sadedzināšanai. Pēc HIIT treniņa jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas līdz 24 stundām.
Ja vēlaties sākt vingrojumu režīmu, sazinieties ar ārstu. Varat arī konsultēties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu, lai iegūtu individuālus norādījumus. Šie speciālisti var palīdzēt jums veikt vingrinājumus droši un efektīvi.
